Kerülje a cukrot, és javítsa egészségét

Mi az alacsony cukortartalmú diéta, és hogyan működik?

Az alacsony cukortartalmú diéta, hasonlóan a cukormentes diétához, egy olyan diéta, amely a csökkenti az általános cukorbevitelt. Ahogy a neve is sugallja, le kell mondania a finomított cukrokról, és korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt.

Tanulmányok kimutatták, hogy a kevesebb cukorfogyasztásnak számos egészségügyi előnye van. Például egy alacsony cukortartalmú étrend segíthet megfékezze a cukoréhséget, ezzel csökkentve az elfogyasztott cukor mennyiségét. Ez az egyik oka annak, hogy az alacsony cukortartalmú diéta idővel könnyebben kezelhetővé válik.

Sőt, a hozzáadott cukrok kiiktatása az étrendből a fogyás kulcsa.

A jó hír az alacsony cukortartalmú diétával kapcsolatban, hogy nem kell számolni a kalóriákat. Tehát mit lehet enni, és mit kell kerülni?

Mit érdemes enni alacsony cukortartalmú diéta esetén?

Kihívást jelenthet tudni, hogy mit kell enni, amikor megpróbálja korlátozni a cukorbevitelt. Végül is a szupermarketben kapható élelmiszerek és italok közül sok hozzáadott cukrot tartalmaz.

Alacsony cukortartalmú diéta megkezdésekor kövesse ezt az egyszerű szabályt:cserélje ki a finomított cukrot természetes cukorral. A természetes cukrokat gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban találhatja meg.

Íme 4 élelmiszercsoport, amelyet érdemes beépíteni az alacsony cukortartalmú étrendbe.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek a legjobbak a természetben előforduló cukrok forrásai.

Fontos megjegyezni, hogy nem minden gyümölcs készül egyformán – egyesek magasabb cukortartalmúak, mint mások. Ha édesszájú, feltétlenül készletezzen be néhány alacsony cukortartalmú gyümölcsöt:

• Eper, szeder és áfonya
• Őszibarack
• Sárgabarack
• Cseresznye
• Mangó
• Narancs, citrom és más citrusfélék

Ha zöldségről van szó, törekednie kell a rostban gazdag ételekre, hogy javítsa az emésztést és növelje a teltségérzetet. Bármely zöldség segíthet ebben a célban, mivel általában nagyon kevés cukrot tartalmaznak, és szinte bármilyen ételbe könnyen beilleszthetők.

Keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségeket is hozzáadhat étrendjéhez, például:

• Brokkoli
• Zöldborsó
• Spenót
• Kelkáposzta
• Cukkini
• Fejes káposzta
• Édesburgonya

Annak megállapításához, hogy egy gyümölcs vagy zöldség megfelel-e az alacsony cukortartalmú étrendnek, nézze meg a megfelelőt glikémiás index (GI). Törekedjen arra, hogy alacsonyabb GI-vel rendelkező gyümölcsöket és zöldségeket válasszon, mivel ezek minimális hatással lesznek a vércukorszintre.

Teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek

A teljes kiőrlésű gabonák a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részét képezik. Végül is szüksége van egy egészséges szénhidrátforrásra, és a teljes kiőrlésű gabonák megfelelőek.

A mikrotápanyagokban és vitaminokban, például vasban, rézben, magnéziumban és B-vitaminban gazdag teljes kiőrlésű élelmiszerek is tartalmaznak antioxidánsok és fitokemikáliák– az erős immunrendszerhez elengedhetetlen vegyületek.

A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek közé tartoznak:

• Teljes kiőrlésű kenyér
• Teljes kiőrlésű tészta
• Zabpehely
• barna rizs
• Árpa
• Quinoa
• Kukorica

Miért válassza a teljes kiőrlésű gabonát? A kutatás kimutatta hogy a finomított gabona helyett teljes kiőrlésű gabonát fogyasztóknál alacsonyabb a „rossz” koleszterinszint, és kisebb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

Sovány húsok és zsíros halak

A fehérje egy makrotápanyag, amelyet napi étrenddel kell bevinni. A sovány húsok, mint pl bőr nélküli csirke, pulyka és sovány marha- és sertéshúskevesebb zsírt tartalmaznak, és nem növelik annak kockázatát szív-és érrendszeri betegségek. Ezenkívül ezek a húsok alacsonyabb kalóriatartalmúak, így ideális választás azok számára, akik fogyni próbálnak.

A zsíros hal egy másik kiváló fehérjelehetőség, mivel ez biztosítja omega-3 zsírsavak amelyek támogatják az agy egészségét. A zsíros halak példái közé tartozik a lazac, a hering és az osztriga.

A vegánok és vegetáriánusok számára számos növényi alapú fehérje áll rendelkezésre. Egyéb sovány fehérjék, amelyeket figyelembe kell venni, különösen alacsony cukortartalmú étrend esetén, magukban foglalják az alacsony zsírtartalmú ételeket, mint például:

• Bab
• Csicseriborsó
• Lencse
• Tofu
• Alacsony zsírtartalmú görög joghurt

Mivel az emberi szervezet nem tud fehérjét tárolnia legjobb, ha minden étkezésnél kis mennyiségű sovány fehérjét fogyasztasz.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak több okból is kiválóan kiegészítik az alacsony cukortartalmú étrendet – tartalmaznak alacsony mennyiségű cukrot, alacsony GI-vel rendelkezik, és a szervezet számára szükséges fontos tápanyagokat tartalmaz. A diófélék is nagyon laktatóak, ami segíthet megfékezni az étel utáni sóvárgást, különösen a diéta kezdeti napjaiban, amikor a sóvárgás intenzívebb lehet.

Néhány a legnépszerűbb diófélék és magvak tartalmazza:

• Mandula
• Dió
• Kesudió
• Chia mag
• szezámmag
• Tökmagok

A dióféléket és a magvakat nyersen is fogyaszthatjuk, de akár pörkölve is hozzáadhatjuk az ételekhez feltétként.

Mit nem szabad enni alacsony cukortartalmú diéta esetén?

Az alacsony cukortartalmú diéta megkezdésének megkönnyítése érdekében ajánlatos az eltávolítás folyamatával kezdeni. Kezdheti azzal, hogy kiiktatja a legnyilvánvalóbb cukorforrásokat, például az asztali cukrot és a gyorsételeket. Fontos azonban megjegyezni, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek rejtett cukrokat tartalmazhatnak, amelyekről esetleg nem is tud.

Itt van egy lista élelmiszerek kerülnie kell az alacsony cukortartalmú diétát:

• Fehér kenyér, fehér liszt és fehér rizs
• Cukros italok például üdítők, energiaitalok és még gyümölcslevek is, mivel ezek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot
• Szirupok és egyéb feltétek, amelyek íze nem édes, de mégis tartalmaznak hozzáadott cukrot, például ketchup vagy barbecue szósz
• Feldolgozott ételekmivel általában hozzáadott cukrot és mesterséges ízesítőt tartalmaznak, és nincs tápértékük
• Csomagolt élelmiszerekmint például a reggeli gabonapelyhek és más előre elkészített ételek

Ezenkívül elengedhetetlen, hogy korlátozza az alkoholfogyasztást. Bár nem teljesen tilos, az alkohol még mindig nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, és a túlzott fogyasztás egészségügyi problémákhoz vezethet. Ha úgy dönt, hogy alkoholt iszik, a legjobb, ha ezt választja vörösbor.

Az alacsony cukortartalmú diéta segít a fogyásban?

Igen, az alacsony cukortartalmú étrend segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti az általános kalóriabevitelt. Ennek az az oka, hogy a hozzáadott cukor sok csomagolt élelmiszer gyakori összetevője, és magas az üres kalóriák tartalma, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy a cukorfogyasztás összefügg a túlevés. A cukor édes íze kiválthatja a dopamin felszabadulását az agyban, ami sóvárgáshoz és túlevéshez vezethet. Ez az étkezési minta idővel súlygyarapodáshoz vezethet.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a cukor önmagában nem rossz. Ez egy nélkülözhetetlen tápanyag, amelyre szervezetünknek szüksége van a megfelelő működéshez. Örökbefogadás az alacsony cukortartalmú étrend segíthet egészséges kapcsolat kialakításában a cukorral és átvegye az irányítást a testsúlykezelése felett.

Az alacsony cukortartalmú étrend egyéb egészségügyi előnyei

A súlycsökkentés nem az egyetlen előnye az alacsony cukortartalmú étrendnek.

Íme 7 módszer, amellyel javíthatja általános egészségi állapotát a cukorbevitel csökkentésével.

Alacsonyabb vércukorszint

Az alacsony cukortartalmú étrend betartása segíthet csökkenteni a vércukorszintet azáltal, hogy csökkenti a véráramba kerülő glükóz mennyiségét. Ez a diéta arra ösztönzi Önt, hogy minimalizálja napi cukorbevitelét, és távolítsa el a hozzáadott cukrok forrásait, ami segíthet kerülje a vércukorszint-emelkedést.

A stabil vércukorszint fenntartása elengedhetetlen az általános egészséghez, különösen a cukorbetegségben szenvedők számára. A cukorbevitel csökkentésével csökkentheti az ilyen állapotok kialakulásának kockázatát, és javíthatja vércukorszintjét.

Alacsonyabb koleszterinszint

A túl sok cukor fogyasztása negatív hatással lehet az Ön egészségére koleszterinszint. Ha túl sok cukrot eszel, az fokozhatja a „rossz” koleszterin termelődését és csökkentheti a „jó” koleszterin szintjét a szervezetben. Ez viszont növelheti a szívroham és stroke kockázata.

A cukor, különösen a hozzáadott cukor bevitelének csökkentésével javíthatja koleszterinszintjét és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az alacsony cukortartalmú étrend olyan egészséges életmód, amely segíthet a koleszterinszint kezelésében, és elősegítheti a szív egészségét.

Alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata

A cukros ételek és italok fogyasztásának csökkentése javíthatja a 2-es típusú cukorbetegség markereit. Számos tanulmány kimutatta, hogy az édesített italok, például üdítők és gyümölcslevek rendszeres fogyasztása növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása. Ezenkívül a magas cukortartalmú étrend hozzájárul a súlygyarapodáshoz, ami ennek az állapotnak a fő kockázati tényezője.

Habár a cukor önmagában nem okoz cukorbetegséget, a szervezetre gyakorolt ​​hatása növelheti e krónikus betegség kialakulásának kockázatát. A cukorbevitel csökkentésével csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát és javíthatja általános egészségi állapotát. Az alacsony cukortartalmú étrend fontos lépés a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése és a vércukorszint kezelése felé.

Más krónikus betegségek kockázata kisebb

Az alacsony cukortartalmú étrend elfogadása számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a vércukorszint javítását, az LDL-koleszterinszint csökkentését és a vérnyomás csökkentését. Mindezek a tényezők különböző krónikus betegségek ismert rizikófaktorai.

Ezenkívül a hozzáadott cukorfogyasztást összefüggésbe hozták krónikus betegségek mint például a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák. A hozzáadott cukor csökkentésével vagy elhagyásával az étrendből hatékonyan csökkentheti e krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.

Egészségesebb és fiatalosabb bőr

A túlzott mennyiségű cukros ételek fogyasztása bőrkiütéseket válthat ki a vércukorszint emelésével és gyulladást okozva. A cukorfogyasztás visszaszorítása segíthet a bőr tisztításában, és ragyogó fényt adhat neki.

A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy a magas zsír- és cukortartalmú étrend képes hozzájárulnak a felnőttkori akne kialakulásához. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozás pozitív hatással lehet a bőr egészségére.

Az alacsony cukortartalmú diéta hatékony módja a bőrkiütések kockázatának csökkentésének és a tiszta, egészséges bőr elősegítésének.

Javított hangulat

Érdekes módon a vércukorszinted szerepet játszik abban, hogyan érzi magát egész nap. Egyes tanulmányok összefüggést találtak a között vércukorszint és negatív hangulatbár további kutatások szükségesek a kapcsolat mértékének meghatározásához.

Ha tisztában van azzal, hogy mennyi cukrot fogyaszt, az segíthet a hangulati ingadozások szabályozásában, és elkerülheti a cukorbetegséget.

Jobb alvás

A túlzott cukorbevitel befolyásolhatja az alvás minőségét, és érdemes megfontolni egy alacsony cukortartalmú étrendet, ha rosszul alszik.

Kutatások szerint a hozzáadott cukrok fogyasztása jelentősen befolyásolhatja a az alvás minősége, ami egész éjszaka gyakori felébredéshez vezet. A cukorbevitel csökkentésével javíthatja az alvás minőségét, és kipihentebben és frissebben ébredhet.

Vannak kockázatai és hátrányai az alacsony cukortartalmú étrendnek?

Számos tanulmány rávilágított a cukor emberi agyra gyakorolt ​​negatív hatásaira. A túlzott mennyiségű cukor fogyasztása lehet túlzottan stimulálja az agyat és beindítják a jó közérzetet okozó vegyi anyagok, például a dopamin felszabadulását. Ez viszont oda vezethet addiktív viselkedésekami kihívást jelent a cukorbevitel visszafogása.

Az alacsony cukortartalmú diéta egyik fő hátránya, hogy általában nehéz azoknak, akik cukorfüggők. Körül az amerikaiak 75%-a az ajánlottnál több cukrot fogyaszt, és ennek a százalékának nagy része cukorfüggőnek tekinthető.

A cukorfüggőknek, A cukor hirtelen elhagyása káros hatással lehet testükre és elméjükre, mint például az alacsony energiaszint, az agyi köd és a hangulati ingadozások. Ennek eredményeként a cukorbevitel fokozatos csökkentése hatékonyabb lehet azok számára, akik cukorfüggőséggel küzdenek.

Míg az alacsony cukortartalmú étrendnek számos egészségügyi előnnyel járhat, van néhány lehetséges hátránya is, amelyet figyelembe kell venni. Ezek tartalmazzák:

• Nem megfelelő azoknak, akik napi szigorú edzést végeznek – A nagy intenzitású edzéseket végző egyéneknek további szénhidrátokra lehet szükségük tevékenységük fokozásához. Az alacsony cukortartalmú étrend nem biztos, hogy megfelelő számukra.
• Fokozott cukoréhség – ha hirtelen csökkenti a cukorbevitelt, fokozódhat a cukor utáni sóvárgás. Ez megnehezítheti az alacsony cukortartalmú étrend betartását.
• Rendellenes étkezési szokásokhoz vezethet – a szigorú, alacsony cukortartalmú étrend betartása korlátozó étkezési mintákhoz, sőt egyes egyéneknél zavart étkezési magatartáshoz vezethet. Fontos, hogy az alacsony cukortartalmú étrendet kiegyensúlyozott és fenntartható gondolkodásmóddal közelítsük meg, és szükség esetén kérjünk útmutatást egy egészségügyi szakembertől.

Ha bármilyen alapbetegsége van, feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi az alacsony cukortartalmú diétát. Még akkor is, ha az alacsony cukortartalmú étrend nem megfelelő az Ön számára, egy orvos segíthet megtalálni az egészséges és fenntartható megközelítést a cukor csökkentésére az étrendben.

Tippek az alacsony cukortartalmú étrendre való felkészüléshez

A cukorbevitel csökkentése nagy vállalkozás – különösen akkor, ha a cukor a jelenlegi étrended nagy részét képezi. Ez az 5 tipp megkönnyíti az alacsony cukortartalmú étrendre való átállást.

Lassan közelítse meg a diétát

Ha még nem ismeri az alacsony cukortartalmú diétát, ez fontos hogy adjon magának időt a fokozatos alkalmazkodásra– ha túl gyorsan belevágunk bármilyen diétába, az valószínűleg kudarccal végződik. Kezdje azzal, hogy vágja ki a legnyilvánvalóbb cukorforrásokat, mint például a cukorkák, sütemények, sütemények, üdítők és más cukros italok.

Kezdje azzal, hogy csökkentse a reggeli kávéhoz hozzáadott cukor mennyiségét, vagy teljesen elhagyja a tejszínt. Ahogy egyre jobban érzi magát ezekkel a változtatásokkal, elkezdheti módosítani a napi étkezéseit.

Ne feledje, hogy az alacsony cukortartalmú étrend elfogadása egy folyamat, és nem árt időt szánni a megfelelő változtatásokra. A fokozatos megközelítés segíthet a diéta hosszú távú betartásában és fenntartható eredmények elérésében.

Készítse elő környezetét

Bármilyen diéta betartása kihívást jelenthet, különösen, ha kísértések vannak körülöttük. Mindannyiunknak megvannak a kiváltó okai, és ez elengedhetetlen azonosítsa a sajátját, és távolítsa el otthonából a magas cukortartalmú ételeket hogy ne engedjen a kísértésnek egy hosszú és stresszes munkanap után.

Ha pusztán a motivációra hagyatkozik, akkor valószínűleg nem fog sikert elérni az alacsony cukortartalmú étrendben – a tervezés a sikeres diéta kulcsfontosságú összetevője. Készítsen élelmiszerlistát mielőtt vásárolni indulna, válasszon egészséges snackek a gyorsételek helyett a sóvárgás megfékezésére, és étkezés előkészítése a mozgalmas napok előtt, hogy követni tudja az alacsony cukortartalmú étrendet.

Ha elfogadja ezeket a stratégiákat, akkor sikeressé teheti magát, és kezelhetőbbé teheti az alacsony cukortartalmú étrendre való átállást. Ne feledje, hogy nem baj, ha időnként elcsúszik, és a kulcs az, hogy visszatérjünk a pályára és haladj előre az egészségügyi céljaid felé.

Vásárlás előtt olvassa el az élelmiszerek címkéit

Az élelmiszerek címkéinek olvasása az alacsony cukortartalmú étrend fontos része, mint a csomagolt termékek 74%-a rejtett cukrot tartalmaznak.

Az élelmiszerek cukortartalmának elolvasásához kezdje azzal, hogy ismerkedjen meg a cukor különféle elnevezéseivel. A cukor gyakori nevei többek között a szacharóz, glükóz, fruktóz, barna cukor, gyümölcslé-koncentrátum és kukoricaszirup.

Ezután ellenőrizze a cukor elhelyezését az összetevők listáján. Ha ez az egyik első felsorolt ​​összetevő, az azt jelenti, hogy a termék nagy mennyiségű cukrot tartalmaz.

2023-tól a Táplálkozási tények címke mutatja a hozzáadott cukrokat és azok napi értékének százalékát (DV). Ha a DV 5% vagy alacsonyabb, ez azt jelenti, hogy a cukortartalom meglehetősen alacsony. Ha a DV 20% vagy magasabb, ez azt jelenti, hogy magas a cukortartalom, és ezt a terméket mindenképpen kerülni kell.

Ha figyelmesen elolvassa az élelmiszerek címkéit, és megérti a cukor különféle elnevezéseit, ezt megteheti tájékozott döntéseket hozzon az elfogyasztott élelmiszerekkel kapcsolatban és csökkenti az általános cukorbevitelt.

Készüljön fel a sóvárgásra

Alacsony cukortartalmú diéta kezdetben fokozhatja a cukoréhséget, de idővel kezelhetőbbé válnak. Egyes esetekben a cukoréhség el is tűnhet, ha csökkenti a cukorbevitelt.

Az egészséges életmód vezetése is segíthet csökkenteni az étkezési vágyat. A rostokban gazdag, kiegyensúlyozott étrend tovább tarthatja a jóllakottság érzését, míg minden éjszaka legalább 8 óra alvás segíthet szabályozni az étvágyat és csökkenteni a sóvárgást. A sok víz ivása segíthet abban is, hogy hidratált maradjon, és jóllakottabb legyen.

Ha ezeket a szokásokat beépíti a napi rutinjába, támogathatja alacsony cukortartalmú étrendjét, és segíthet csökkenteni a cukoréhséget. Emlékezz arra a siker kulcsa az, hogy az étrendet kiegyensúlyozott és fenntartható gondolkodásmóddal közelítsük megolyan fokozatos változtatásokat hajt végre, amelyek hosszú távon működnek az Ön számára.

A jobb eredmények érdekében kombinálja a diétát koplalással

Az időszakos böjt egy időben korlátozott étkezési minta, amely olyan böjti időszakokat foglal magában, amelyek során nem fogyaszt kalóriát.

Érdekes módon szakaszos böjt ugyanazokat az egészségügyi előnyöket nyújthatja, mint az alacsony cukortartalmú étrendmint például az alacsonyabb vércukorszint, a fokozott inzulinérzékenység és a hangulat javulása.

Az időszakos böjt gyakorlása segíthet legyőzni a cukoréhséget, mielőtt az alacsony cukortartalmú diétát kipróbálná. Néhány népszerű böjtölési típus a 12/12, amely kezdőknek való, és a 14/10, egy változat, amelyet naponta követni lehet.

Az időszakos böjt leegyszerűsítésére használhat egy mobilalkalmazást, például a DoFastingot. Az alkalmazás lehetővé teszi a böjtök nyomon követését, az étkezések naplózását és a testsúly rendszeres frissítését, hogy lássa mind az időszakos böjt, mind az alacsony cukortartalmú étrend hatását a szervezetre.

Ne feledje, hogy az időszakos böjtöt és az alacsony cukortartalmú étrendet kiegyensúlyozott és fenntartható gondolkodásmóddal kell megközelíteni. Mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új étrendet elkezdene.

Az alacsony cukortartalmú diéta: kulcsfontosságú ételek

Az alacsony cukortartalmú étrend hatékony módja lehet a fogyásnak a hozzáadott cukrok bevitelének csökkentésével. Az étrend jellemzően feldolgozatlan élelmiszerekből, például friss gyümölcsökből és zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és sovány fehérjékből áll, amelyek javíthatják az általános egészségi állapotot és csökkenthetik a krónikus betegségek, például a magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A legtöbb diétához hasonlóan azonban az alacsony cukortartalmú diéta sem mindenkinek megfelelő. Egyes egyéneknél csökkentheti az energiaszintet és fokozhatja az ingerlékenységet. Ezért fontos, hogy minden új étrend megkezdése előtt konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, hogy eldöntse, megfelelő-e az Ön számára.