Kezdő edzésterv a fogyáshoz

Edzés a pandémia idején

Számos kezdőknek tervezett programhoz edzőtermi felszerelés szükséges. De mivel a legtöbben otthon ragadunk, ez korlátozza külső életünket, és komoly kihívást jelent az edzőterembe járás! A kezdő edzésterv használata a fogyás érdekében, amelyhez kevés vagy semmilyen felszerelést nem igényel, jó ötlet, és sokkal könnyebbé teszi a rendszeres testmozgásra való átállást. Mindössze napi 30 percnyi testmozgásra van szükségünk ahhoz, hogy erősítsük egészségünket, és elkezdjük látni a kívánt eredményeket.

Ennek a gyakorlatnak fel kell emelnie a pulzusát, és valamilyen ellenállási edzést kell magában foglalnia, hogy a rendszeres aerob gyakorlatokon túlmutató előnyökkel járjon. Valójában a legjobb kezdő edzésterv a fogyáshoz az aerob edzést és az ellenálló edzést kombinálja, hogy mindkét világból a legjobbat hozza ki!

Az előfeltétel program

Mielőtt mindent megtesz és intenzív edzésprogramba kezdesz, fontos, hogy felkészítsd testedet azáltal, hogy napi mozgásodat „aktív” szintre emeled.

Változtasd a hétköznapi tevékenységeket kalóriaégetővé! Sétálj és kerékpározz többet, különösen, ha csak egy-két mérföldet kell utaznod. Menjen ki a kertbe, és használjon kéziszerszámokat a gépi szerszámok helyett. Játssz többet a gyerekekkel, és kapcsold ki a tévét. Álljon többet napközben, még akkor is, amikor a telefonján vagy laptopján görget.

Mindezek a kombinált mozgás és fizikai aktivitás kalóriákat éget, és enyhén megdolgoztatja az aerob energiapályát, hogy növelje edzettségi szintjét a fogyás kezdő edzéstervéhez!

Továbblépés a kezdő edzéstervhez a fogyás érdekében

Míg a fizikai erőnlét a készségek és az energiarendszerek széles skáláját foglalja magában, 3 tényezővel kell foglalkozni egy kezdő edzéstervben a fogyás érdekében:

• Rugalmasság (nyújtás és mobilitás)
• Aerob edzés (kardió)
• Fizikai testmozgás (testsúlyálló edzés)

Létrehozhat egy programot, amely mindezt napi egy 30 perces edzésbe integrálja. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell ezeket a tényezőket kezelni.

Rugalmassági és mobilitási gyakorlatok

Az otthon maradás természetesen a fizikai aktivitás hiányát okozza, ami miatt a rugalmasság és a mobilitás sérül. Míg a statikus nyújtás a legtöbb ember számára nem túl hatékony, az aktív mobilitási és hajlékonysági edzés meglehetősen hasznos, és kettős kardio edzés a fogyásért ha elég keményen próbálkozol! A jóga, a pilates és az egyszerű mobilitási gyakorlatok nagyszerűen javítják az izmok és ízületek rugalmasságát és mozgékonyságát, ezért ezeket naponta kell gyakorolni.

Aerob edzés

Órákig végezhet alacsony intenzitású kardiót, vagy alkalmazhat nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), hogy hasonló eredményeket érjen el sokkal rövidebb idő alatt.

A HIIT a teljes körű gyakorlat és a rövid regenerálódási időszakok keveréke, amelyet meghatározott számú sorozatig megismételnek az állandó erőfeszítéssel, például kocogás helyett.

Tornagyakorlat

A testsúlyos erősítő edzés elegendő ahhoz, hogy a kezdőknél kifejtse az ellenállási edzés előnyeit. A guggolások, fekvőtámaszok, felhúzások, kitörések és hasonlók hatékonyan égetik el a kalóriákat, és igényt teremtenek az izmok helyreállítására és helyreállítására, hogy nagyobb izomtömeget építsenek, ami több kalóriát éget el nyugalomban. A testmozgás elengedhetetlen része ebben a programban!

Mindent összerakva

30 percig (bemelegítés és lehűlés nélkül) végezhet kört, mozgatási gyakorlatot, kardio gyakorlatokat és testmozgást, időzített pihenőidőkkel. Íme a legalapvetőbb példa:

• Groiners (mobilitás fúró) – 1 perc az optimális formára összpontosítva
• 1 perc pihenő
• Burpees – 1 perc a maximális ismétlésszámhoz
• 1 perc pihenő
• Kitörések – 1 perc a maximális ismétlésszámhoz
• 1 perc pihenő

Ismételje meg ezt a ciklust 5-ször. Megtarthatja ugyanazokat a gyakorlatokat, vagy minden körben különböző gyakorlatokat választhat. Íme néhány a leggyakoribb gyakorlatok az egyes kategóriákban: Mobilitás

• Groiners
• Inchworm
• Sétáló csípőnyitók
• Macska és tehén
• Békás nyújtás
• Lefelé haladó kutya felfelé mutató kutyának

HIIT

• Burpees
• Ugró emelők
• hegymászók
• Sprintek
• Határozás
• Ugrás guggolás

Tornagyakorlat

• Lunges
• Fekvőtámaszok
• Húzódzkodás
• Guggolás
• Összeropog
• Északi combhajlító fürtök

Használjon változatosságot, ha úgy érzi, az edzés unalmassá válik, és mindig törekedjen a fejlődésre. Ez egy egyszerű kialakítás, amely nagyszerű a fogyókúrához.

Legfontosabb elvitelek:

• A legjobb kezdő edzésterv a fogyáshoz otthon is elvégezhető felszerelés nélkül.
• Tartalmaznia kell a mobilitást, a HIIT-et és az ellenállási edzést testmozgás formájában.
• Bár nem kötelező, egy kör alakú edzés hatékonyan és eredményesen kombinálhatja a fizikai erőnlét ezen tényezőit.
• Változtassa meg a gyakorlatokat és azok végrehajtási módját, hogy magas kalóriaégetést tartson, és fokozza a fogyást.
• Ne felejtsük el, hogy a fogyás szempontjából az étrend fontosabb, mint a testmozgás. Ez a program nagyszerűen fog működni, ha számolja a kalóriákat és a makrotápanyagokat az időszakos böjt protokoll végrehajtása közben.