Mediterrán diéta VS Keto: alacsony szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú?

Mediterrán és keto diéták: alapok

A Mediterrán diéta a Földközi-tengerrel határos országok hagyományos konyháján alapul, míg a ketogén diéta egy olyan rendszer, amelyben tartózkodik a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásától, miközben a zsírok és fehérjék bevitelére összpontosít. Merüljünk el ezekben a fogalmakban.

A mediterrán étrend áttekintése

A mediterrán diéta elismerést szerzett pozitív hatásai miatt szív egészségeamint azt megfigyelték a szívbetegségek aránya sokkal alacsonyabb a mediterrán országokban.

A diéta életmódnak is tekinthető, hiszen előnyben részesíti a nevét adó régióban széles körben elérhető termékek fogyasztását: gyümölcsök, zöldségek, bab, teljes kiőrlésű gabonák, valamint az egészséges zsírok, például az extra szűz olívaolaj. Azt is javasolja, hogy a baromfit, a tenger gyümölcseit és a hüvelyeseket válasszuk fehérjeforrások vörös hús helyett, és nem tartalmazza a feldolgozott élelmiszereketédességek és cukros italok.

Míg a mediterrán étrendnek többféle változata létezik, a közös téma az egészséges zsírok és növényi alapú élelmiszerek magas bevitele.

Összességében ez egy egészséges táplálkozási szokás, amely segíthet megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeketnöveli az élettartamot és elősegíti az egészséges öregedést. A mediterrán diéta időszakos böjttel kombinálva akár elősegíti az egészséges fogyást.

Keto diéta áttekintése

A Keto diéta egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek célja a ketózis állapotának előidézése a szervezetben, amelyben a zsírt használják energiaforrásként a glükóz helyett.

A diéta betartása közben a fogyasztásra korlátozódik 50 gramm szénhidrát napontaa napi kalóriáiddal kb 70% zsír, 20% fehérje és 10% szénhidrát.

Amikor a tested ketózisba kerül, akkor egyben a zsírégető módami hozzájárulhat a fogyáshoz. Ezenkívül a ketogén diéta követése is vezethet csökkentett vérnyomás.

Ellentétben a mediterrán diétával, amely viszonylag egyszerűen követhető és nem tartalmaz szigorú szabályokat, az alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint a ketogén diéta, megkövetelhetik a konkrét irányelvek alaposabb betartását.

Mediterrán diéta vs. keto diéta: élelmiszerlista összehasonlítása

Vessünk most egy pillantást az egyes étrendekben szereplő élelmiszerekre.

Mediterrán diétás ételek listája

A mediterrán diéta során a következő ételek általában ajánlott:

• Egészséges zsírok — avokádó, avokádóolaj, extra szűz olívaolaj, dió, magvak.
• Zöldségek — keményítőtartalmú zöldségek, paradicsom, kelkáposzta, sárgarépa, uborka, brokkoli, spenót, hagyma, kelbimbó.
• Gyümölcsök — datolya, füge, banán, alma, körte, narancs, szőlő, dinnye, őszibarack, eper.
• Hüvelyesek — lencse, földimogyoró, csicseriborsó, borsó, bab.
• Teljes kiőrlésű gabonák — barna rizs, kukorica, zab, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér, tészta.
• Zsíros hal és tenger gyümölcsei — tonhal, lazac, makréla, szardínia, garnélarák, rák, kagyló, osztriga, nyugtatók.
• Baromfi — csirke, pulyka, kacsa.
• Tejtermékek – tej, sajt, joghurt.
• Tojás — csirke- vagy kacsatojás.
• Fűszerek és gyógynövények — fokhagyma, bazsalikom, bors, fahéj, zsálya, menta, szerecsendió.

Éppen ellenkezőleg, a mediterrán diéta alatt általában ajánlott kerülni a következő ételeket:

• Finomított olajok — repceolaj, szójababolaj, repceolaj, gyapotmagolaj.
• Transzzsírok — sült vagy feldolgozott élelmiszerek, margarin.
• Cukor — hozzáadott cukor szódában, édességekben, szirupban vagy péksüteményben.
• Finomított szemek — chips, keksz, tortilla.
• Feldolgozott élelmiszerek – gyorsétterem, készételek.
• Feldolgozott hús — kolbász, marhahús, virsli.

Keto diétás élelmiszerlista

A ketogén diéta során a következő élelmiszerek általában megengedett:

• Tenger gyümölcsei — lazac, garnélarák, rákok, osztriga, polip, szardínia, makréla.
• Vörös hús – marha, sertés, bárány.
• Baromfi — csirke, pulyka vagy kacsa.
• Tojás — csirke- vagy kacsatojás.
• Tejtermékek — sajt, natúr görög joghurt, tejszín.
• Zöldségek és gyümölcsök — leveles zöldek, paprika, cukkini, karfiol, jicama, fehérrépa, spárga, brokkoli, uborka, gomba, padlizsán, paradicsom, retek, kelbimbó, avokádó, olajbogyó.
• Diófélék és magvak — mandula, pekándió, makadámdió, dió, chia mag, lenmag.
• Zsírok és olajok – olívaolaj, vaj és ghí.
• Étcsokoládé – 70% kakaós étcsokoládé.
• Bogyók — eper és málna.

Ennek az étkezési szokásnak a betartása mellett a következő ételeket kell kerülni:

• Magas szénhidráttartalmú ételek — gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek és magas cukortartalmú gyümölcsök.
• Hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek — édesített joghurtok, édességek, cukros italok, szirup és méz.
• Feldolgozott élelmiszerek — rágcsálnivalók, pékáruk, gyorsételek.

A fő különbség e két diéta között az, hogy a mediterrán étrend kizárja a vörös húst, a feldolgozott élelmiszereket és a hozzáadott cukrot, míg a ketogén diéta nagyobb korlátokat szab a magas szénhidrát- és cukortartalmú ételeknek.

Milyen diétát válasszunk a fogyáshoz?

Bár a mediterrán étrend nem követeli meg a kalóriaszámlálást, a tanulmányok kimutatták, hogy ennek a diétának a betartása jelentős testzsírveszteség.

Ennek az lehet az oka, hogy a diéta a tápanyagban gazdag ételek fogyasztását és az erősen feldolgozott ételek kerülését helyezi előtérbe, ami csökkentheti a teljes kalóriabevitelt. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a mediterrán életmód követése fogyáshoz vezethet akár 22 fontot egy év alatt.

A mediterrán diétával ellentétben a ketogén diéta segíthet csökkenti az étvágyat a szervezet elsődleges tüzelőanyag-forrásának megváltoztatásával glükózról ketontestekre. Ez a ketózisra vagy zsírégető módra való áttérés fokozhatja az anyagcsere-választ és aktívan égetheti a zsírt.

A ketogén diétával elérhető fogyás mértéke olyan tényezők függvényében változik, mint az egyéni zsíradaptációs időszak, a testösszetétel és a szokások – egyesek azt állítják, hogy heti 1 fontot veszítenek, míg mások heti 10 fontot. .

Érdemes megjegyezni, hogy kezdetben a ketogén étrend követése magában foglalhatja a a víz súlyának csökkenése. Nem kétséges azonban, hogy a ketogén diéta segíthet az egyéneknek elérni a fogyás céljait.

Összességében a ketogén diéta gyorsabb eredményeket kínálhat, mint a mediterrán diéta. Míg a mediterrán diéta elősegíti a hosszú távú fogyást, a ketogén diéta segíthet az egyéneknek zsírégető üzemmódba lépni. kevesebb mint egy hét alatt.

Mint ilyen, a ketogén diéta jó választás lehet azok számára, akik gyors változásokat keresnek testükben, míg a mediterrán diéta jobb választás lehet azok számára, akik meg akarják tartani vagy fokozatosan fogyni szeretnének.

Mediterrán diéta kontra Keto diéta: Egyéb előnyök

A fogyás elősegítése mellett ez a két diéta egyéb egészségügyi előnyökkel is jár.

A mediterrán diéta előnyei

A keto diéta előnyei

• A görcsrohamok csökkentése epilepsziás betegeknél – a ketogén diétáról kimutatták, hogy egyes epilepsziás betegeknél hatékonyan csökkenti a rohamokat, aminek oka lehet olyan tényezők, mint a ketózis és az alacsony szénhidrátbevitel.
• Egészségesebb szív – ez a diéta elősegíti a visszaesést összkoleszterinszint, alacsony sűrűségű lipoprotein és trigliceridekvalamint a jó koleszterin és a nagy sűrűségű lipoprotein szintjének növekedése.
• Egészségesebb agy — ez az étkezési szokás kínálja neuroprotektív előnyök.
• Alkalmas 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszes betegek számára – segít leengedni vércukorszint.
• Csökkentheti az akne tüneteit – néhány ember ketogén diéta után az akne tüneteinek javulását jelentette, aminek oka lehet a csökkent szénhidrátbevitel.

Mindent összevetve, mind a mediterrán, mind a ketogén diétának ígéretes egészségügyi előnyei vannak. A mediterrán étrend különösen hatékonynak bizonyult a szív egészségének javításában, míg a ketogén diéta hasznos lehet a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszes betegekben.

Mediterrán diéta kontra keto diéta: árnyoldalak és megfontolandó kockázatok

Fontos, hogy mérlegelje e két diéta lehetséges hátrányait, mielőtt életmódja részeként elfogadná őket.

A mediterrán diéta kockázatai

• Nem elég szigorú irányelvek – az útmutatás hiánya ahhoz vezethet súlygyarapodás a túl sok zsír fogyasztásától.
• Konkrét tápanyagvesztés veszélye – bizonyos élelmiszercsoportok, például vörös hús és tejtermékek elkerülése vagy korlátozása a mediterrán étrendben tápanyaghiányt okozhat, mint pl. vas.
• Költség — a mediterrán étrend, amely előnyben részesíti a friss gyümölcsöt, zöldséget és az extra szűz olívaolajat, drágább lehet mint más diéták.
• A vörösbor fogyasztásának ösztönzése – míg a mérsékelt vörösborfogyasztás része lehet a mediterrán étrendnek, néhány embernek nem szabad alkoholt inni személyes vagy egészségügyi okokból.

A keto diéta kockázatai

• Hosszú távú káros hatások kockázata – a ketogén diétát olyan lehetséges hosszú távú káros hatásokkal hozták kapcsolatba, mint a vesekő, szívbetegség, hypoproteinémia és májzsugorodás.
• Keto influenza – néhány ember, aki elkezdi a ketogén diétát, olyan tüneteket tapasztalhat, mint pl székrekedés, hányinger, fáradtság, hányás és fejfájás„keto influenzaként” ismert.
• Vitamin- és ásványianyag-hiány — Egyes kutatások szerint a keto diéta nem szolgáltat megfelelő mennyiséget D-vitamin, kalcium, magnézium és foszfor.
• Korlátozó és nehezen követhető — a ketogén diéta megköveteli a napi mindössze 50 gramm szénhidrátbevitel szigorú betartását, amit néhány ember számára nehéz lehet betartani.
• Egészségtelen kapcsolatot okozhat az étellel – az ehhez hasonló szigorú diétákhoz vezethet társadalmi elszigeteltség vagy zavart étkezés.

Összességében fontos, hogy alaposan mérlegelje ezeknek a diétáknak a lehetséges kockázatait és előnyeit, mielőtt bármilyen jelentős változtatást eszközölne étkezési szokásaiban.

Az egészséges életmód érdekében kombinálja időszakos böjtöléssel

Az időszakos böjt egy időben korlátozott étkezési minta, amelyről kimutatták, hogy sok egészségügyi előnyök.

Ketogén diétával kombinálva, az időszakos koplalás elősegítheti a ketózis elérését. Ennek az az oka, hogy az időszakos böjt és a ketogén diéta átváltja a szervezet elsődleges energiaforrását a szénhidrátoktól a zsírokig. Böjt közben az inzulinszint és a glikogéntartalékok csökkennek, ami arra készteti a szervezetet, hogy zsírt égessen el üzemanyagként.

Az időszakos böjt a mediterrán diétával párosítva a fogyás javulásához és még nagyobb szív-egészségügyi előnyökhöz vezethet. Ugyanis mind az időszakos böjt, mind a mediterrán diéta összefüggésbe hozható a csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Ha be szeretné építeni az időszakos böjtöt a rutinjába, kezdje a 12:12-es koplalási ütemezéssel, és szükség szerint állítsa be a böjt időtartamát.

A böjtölés és egy meghatározott diéta betartása is kihívást jelenthet, de egy kicsit megkönnyítheti az életét, ha olyan eszközöket használ, mint a DoFasting.

A DoFasting alkalmazás életmentő lehet, ha diétáról és böjtről van szó, mivel tartalmaz egy böjtkövetőt, amely emlékezteti a böjt- és étkezési ablakokra, miközben lehetővé teszi Kövesse nyomon kalóriabevitelét, és fedezzen fel több mint 5000 egészséges receptet, amelyek megfelelnek a mediterrán vagy ketogén diétáknak.

Kulcs elvitelek

A mediterrán étrend előnyben részesíti az egészséges zsírok, például az extra szűz olívaolaj fogyasztását, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét. Tétrendje hatékonynak bizonyult a szívbetegségek kockázatának csökkentésében és az egészséges öregedés elősegítésében, de nincsenek szigorú szabályok.

Másrészt a ketogén diéta egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek célja a ketózis előidézése, egy olyan állapot, amelyben a szervezet glükóz helyett zsírt éget üzemanyagként. Ez a diéta hatásosnak bizonyult a fogyásban, és egyéb egészségügyi előnyökkel is járhat, például csökkenti a vérnyomást. Ez azonban megköveteli az adott makrotápanyag-arány szigorú betartását, és néhány ember számára kihívást jelenthet betartani.

Az Ön számára tökéletes diéta kiválasztásához nézze meg céljait, szükségleteit és szokásait, értékelje az egyes minták előnyeit és kockázatait, és ami a legfontosabb, hallgass a testedre, hogy megértsd, működik-e a választott út az Ön számára.