Meghosszabbított böjt: Hogyan lehet a fogyás sikeréért

Mi az a hosszan tartó böjt?

Mindenki számára, aki ismeri az időszakos böjtöt, a hosszan tartó böjt gondolata lényegében HA a végletekig tárcsázza. A meghosszabbított böjt már régóta létezik, akár diétás trendként, akár spirituális gyakorlatként, és rengeteg tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a meghosszabbított böjt előnyeire.

Tehát beszéljük meg az időszakos böjt orvosi előnyeit, és különösen a hosszabb ideig tartó étkezés nélkül.

Amikor az emberi test kalóriahiánnyal néz szembe, a szervezet természetes reakciója az, hogy az anyagcsere-rendszerben megfordul, hogy üzemanyagot találjon. És ha továbbra is megfosztja testét a cukortól és a magas szénhidráttartalmú ételektől, akkor a zsírraktárakat kell megcéloznia energiaként.

Ez az úgynevezett az anyagcsere-kapcsoló átfordításaahogy kilépsz egy olyan rendszerből, amely elégeti a glikogént vagy a vércukrot, és elkezdi égetni a raktározott testzsírt.

Ez a metabolikus átállás a „ketózisba”, vagyis abba a szakaszba, amikor a máj speciális ketonokat kezd termelni, hogy még jobban megcélozza a testzsírt, minden bizonnyal megtörténhet 12 óra böjt. A legtöbb eredmény azonban egy hosszabb böjt alatt érhető el.

Lényegében egy meghosszabbított böjtről beszélünk, ha több mint 36 órát töltünk étel nélkül, miközben fenntartjuk a kalóriadeficitet.

Egy tudományos tanulmány kimutatta a hosszú ideig tartó böjt fantasztikus előnyeit, amikor emberek egy csoportja vett részt hosszú távú böjtben 4 és 21 nap közöttalacsony szénhidrátbevitellel és nulla kalóriatartalmú étrenddel.

Ezek a résztvevők nemcsak 36 vagy akár 72 óránál hosszabb ideig böjtöltek, hanem jelentős súlycsökkenést is tapasztaltak, és a legtöbben a már meglévő betegségek tüneteinek javulásáról számoltak be.

A tudomány valóban érdekes, és a hosszan tartó koplalás minden bizonnyal a megfelelő választás lehet a fogyás és a jó közérzet érdekében, ha jól csinálod.

Ennek ellenére csak havonta egyszer-kétszer ajánlott hosszabb böjtöt tartani, mivel a túl gyakran megterhelheti a szervezetet, és ehelyett káros következményekkel járhat.

A hosszan tartó böjt 4 fő egészségügyi előnyei

Hosszabb böjt esetén a fizikai egészséged nem csak a fogyásból profitál, hanem számos előnnyel is jár.

Például a szív- és érrendszeri, a molekuláris és a mentális folyamatok mind felfokozódnak az időszakos böjt következtében, valamint más előnyök is, amelyeket itt röviden tárgyalunk.

1. Fogyás

Ha szeretnél fogyni, zsírt égetni és megtartani, akkor a böjt remek választás. A kalóriahiány során bekövetkező metabolikus ketózisra való átállás miatt nemcsak a víz súlya csökken, hanem kezdje el a zsírégetést hosszabb böjt idején. Ez tényleg ilyen egyszerű!

2. Autofágia

Az autofágia a böjtben az egyik szakasz, amelybe a szervezet belép, miután az anyagcsere ketózisra vált. Az autofágia során a sejtrendszernek lehetősége van molekuláris szinten helyreállítani magát, sikeresen eltávolítva a méreganyagokat és a káros anyagokat a test minden részéből.

3. Alacsonyabb inzulinszint

Által csökkenti az inzulinszintet, a hosszan tartó koplalás csökkenti a szívbetegségek vagy a szív- és érrendszeri problémák kockázatát. Ráadásul az anyagcsere-stressz enyhítésével és az alacsony vérnyomás elősegítésével a stroke és más gyulladásos betegségek is ritkábban fordulnak elő a böjtölőknél.

4. Továbbfejlesztett kognitív funkció

Valószínűleg nem a böjt mentális egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásai járnak először a fejedben, de az agyad egészségének jelentős javulására is számíthatsz. A böjt nemcsak arra jó a kognitív funkciók javításade az is ismert, hogy csökkenti a depresszió, a szorongás és egyebek tüneteit.

Ennek az az oka, hogy az ön neurológiai pályáinak van idejük helyreállítani magukat és megfiatalodni az autofágia fázisában, az agy pedig képes a glikogén helyett a zsírégetésből származó energia tisztább formájához kapcsolódni, ami nagyobb tisztaságot eredményez.

10 tipp, hogyan kezdje meg a hosszan tartó böjtöt

Az időszakos böjt nem mindenkinek való, de ha elkötelezett az életmódváltás és a hosszabb böjtölés minden előnye iránt, akkor összegyűjtöttük a legjobb hosszabb böjtölési tippeket, hogyan lehetsz sikeres, ha elkezded a hosszan tartó böjt útját. böjtölés.

1. Böjt előtt kerülje a cukrot és a finomított szénhidrátokat

A hosszabb böjtöt megelőző egy-két napon követett étkezési minta jelentős hatással lehet magára a böjt folyamatára. Mivel Ön alapvetően a kalóriakorlátozás folyamatára készteti magát, a böjt előtt elfogyasztott ételek megváltoztatják az anyagcsere működését.

Kerülje például a cukor és a magas finomított szénhidráttartalmú ételek fogyasztását a böjtöt megelőző napokban. Ezeket az ételeket glükózra fordul fogyasztásakor, és ha szervezete hozzászokott, hogy közvetlenül a kalóriadeficit előtt elégeti a cukrot, az csökkentheti a böjt hatékonyságát.

2. Táplálja szervezetét egészséges zsírokkal és fehérjékkel

A meghosszabbított böjtbe való átállás során fontos megtervezni az étkezési zsírbevitelt, a fehérje mennyiségét és a rostszintet, hogy a lehető legjobban kezdje meg a korlátozást, és felkészítse anyagcseréjét az optimális működésre.

Ahelyett, hogy a hosszan tartó böjt előtti utolsó étkezésre feldolgozott ételeket fogyasztana, válassza a ketogén diéta elemeit, mint kiegyensúlyozott élelmiszer-választékot.

Egyél egészséges zsírokat, például olívaolajat, teljes kiőrlésű ételeket, sovány fehérjét, például csirkét, és sok rostban gazdag zöldséget. Ez felkészíti Önt a sikerre a meghosszabbított böjtben!

3. Legyen böjtpartnered

A legtöbb dolog könnyebb a barátokkal, és a fogyás sem más. Mivel a hosszan tartó böjt nagy elszántságot és odaadást igényel, a böjtölő partner valóban megadhatja a szükséges támogatást.

A partnerrel való böjt elszámoltathatóvá tesz, miközben elősegíti az egészséges versenyt annak érdekében, hogy a folyamat feladása nélkül befejezze a folyamatot. Próbáljon meg néhány időszakos böjt támogató csoportot vagy Facebook-oldalt, hogy barátot találjon!

4. Szerezzen be egy alkalmazást a gyors nyomon követéséhez

A kalóriák, az éhgyomri ablakok és az edzési szintek kézi nyomon követése frusztráló és könnyen elfelejthető lehet. Ezért ajánljuk a DoFasting alkalmazást, amely csökkenti a böjtölés nyomon követését.

Szüntesse meg a hosszan tartó böjttel kapcsolatos találgatásokat egy alkalmazással, amely tudatja, hogy melyik szakaszba lép, mennyi vizet igyon, és meddig van még hátra a böjtből, hogy motivált legyen a sikerre!

5. Lassan növelje a böjt ablakot

Mint az élet más dolgaiban, a lassú enyhülés néha jobb, mint az azonnali beugrás. A meghosszabbított böjt helyett kezdje rövidebb böjtölési ablakok bevezetésével az ütemtervbe, hogy teste hozzászokjon.

Például kezdheti a másodlagos böjtöléssel, és haladhat a 12:12, 16:8, 24 órás böjtökig és tovább. Fontos, hogy teljesen elégedett legyen a folyamattal, mielőtt a hosszan tartó böjtbe feszegetné a határait!

6. Kerülje az intenzív gyakorlatokat

Bár lehet, hogy aggódik amiatt, hogy a hosszan tartó koplalás izomvesztést okoz, ez nem megfelelő alkalom nagy intenzitású gyakorlatok végzésére. A hosszú ideig tartó koplalás hatására az izomtömeg csökkenhet, de ez csak azért van, mert a testtömeg csökkenésével ennek egy része elkerülhetetlenül az izmokból származik.

Ehelyett válasszon könnyű intenzitású gyakorlatokat, amelyek nem terhelik meg a testet, és nem égetnek elég kalóriát ahhoz, hogy azt gondolják, hogy éhezési módba lép, és megtartja a zsírraktárakat későbbre.

Próbáljon meg sétálni, jógázni, úszni és nyújtózkodni, hogy elkerülje, hogy túlzottan ülőnek érezze magát vagy izomfájdalmat, ha általában aktív. Ráadásul energikusnak érzed magad, és elveszi a kedvedet az éhségtől!

7. Növelje a vízbevitelt a böjt alatt

Bár ez a fajta hosszabb időszakos böjt nem a szigorú vízböjt egyik formája, mégis fontos, hogy a kalóriakorlátozás alatt eltöltött idő alatt növeljük az elfogyasztott folyadékok – különösen a víz – szintjét.

Fontos, hogy az emberi szervezet hidratált maradjon bármilyen diéta vagy általában az étkezési szokások során, de a hidratálás még fontosabb a hosszan tartó koplalás során. Bizonyos nulla kalóriatartalmú italok és elektrolitok is megengedettek, hogy kiegészítsék önmagunkat.

Például a feketekávé, a zöld tea és még egy csésze csontleves is elfogadható italok hosszan tartó időszakos böjt esetén.

Mivel az 50 kalóriás küszöb alatt vannak, és nem tartalmaznak elegendő cukrot vagy szénhidrátot ahhoz, hogy a szervezetet kiszorítsák a ketózisból, nyugodtan ihat ilyen italokat hosszan tartó koplalás alatt.

És ha arról van szó napi vízfogyasztás, az orvosi tanácsok jellemzően 3,7 liter közötti italfogyasztást javasolnak a férfiaknak és 2,7 litert a nőknek. De meg kell próbálnia egy kicsit többet inni egy hosszabb böjti időszak alatt, mivel azok a tipikus élelmiszerek, amelyeket az emberek napi folyadékának egy százaléka megkapja, ha kivonják az étrendből.

Ráadásul a víz ivása segíthet elkerülni az éhségérzetet hosszú ideig tartó étkezés nélkül, mivel segít megtelni a gyomrod, és ráveszi az agyat, hogy azt gondolja, hogy valóban elégedett vagy. Ez sokkal könnyebbé teszi a következő étkezési időszakig tartó hosszú időszakot, ezért igyon sok vizet!

8. Vegyen elektrolitokat a meghosszabbított koplalás alatt

Az elektrolitok nélkülözhetetlen ásványi anyagok a hidratáltság megőrzéséért, a szervezet pH-szintjének szabályozásáért és a megfelelő hormonok eljuttatásáért az izmokhoz. Ezért fontos, hogy az elektrolitokat megtartsa az étrendjében, különösen, ha egy ideig időszakos koplalást folytat.

Mivel a böjt során a természetes elektrolitforrások, például a gyümölcsök és zöldségek kiürülnek, pótoljon kalóriamentes elektrolitokat, hogy energikusan és jól érezze magát – beleértve a káliumot, magnéziumot és nátriumot.

9. Vegyen böjtbarát étrend-kiegészítőket

Hasonlóan ahhoz, hogy az elektrolitok nem olyan elterjedtek a természetes étrendben a böjt során, fontos a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok bevitele az egészség megőrzése érdekében.

Az egyik legjobb a DoFasting Essential Fibre Complex Supplement, természetes cellulózzal és glükomannánnal, étvágycsökkentőként is funkcionál, és hosszabb ideig segíti a teltségérzetet, mely tökéletes mindenkinek, aki koplal!

10. Fogadd el az éhségrohamokat

Nem meglepő, hogy a hosszú távú böjt éhezéssel jár. Elvégre egy kalóriakorlátozási tervbe kezd, amely meglehetősen hosszú ideig tart. Mint ilyen, az éhségérzet és az éhségrohamok kezelése a folyamat része.

Bár az éhség egy részét enyhítheti, ha hidratált marad, megfelelő táplálékkiegészítőket szed, és megpróbálja elterelni a gondolatait róla, eljön az a pont, amikor az első és a második böjtnapon egyszerűen éhes vagy.

Ez azonban nem tart örökké – sőt, az éhség egy része, amelyet érezhet, pusztán mentális lehet, és a korábbi, ismétlődő ciklusok maradványai, ahol az érzelmi evés vagy az unatkozás miatti falatozás a szokásos étkezési szokásokká váltak.

Sok ember számára, aki kiterjedt böjtölési időszakokat és időkorlátozott étkezést gyakorol, a az éhségérzet elmúlik el a 2. nap környékén.

Ez akkor történik, amikor a szervezet hormonjai teljes mértékben szabályozzák és többet termelnek jóllakó vegyszerek, mint a leptina nassolási kedvet keltő ghrelin hormon helyett.

Hogyan lehet biztonságosan megszakítani a hosszan tartó böjtöt?

Ha befejezte a meghosszabbított böjtöt – gratulálunk! Most itt az ideje, hogy a megfelelő ételeket vigye vissza az étkezési ablakba és a megfelelő sebességgel.

Bár kulcsfontosságú, hogy mit nem eszel a böjt alatt, az, hogy pontosan mit eszel, döntő jelentőségűvé válik, amint a korlátozási időszak lejár. Tehát olvassa el a legjobb ételeket, amelyek biztonságosan megszakíthatják a hosszabb böjtöt és megelőzhetik a rosszullétet.

Válasszon kis adagokat könnyen emészthető ételekből, például fehérjében gazdag levesek, csontlevesek, párolt, sós zöldségek vagy turmixok. Igyálhat zöldségleveket is, hogy kíméletesen visszajuttassa a tápanyagokat, de kerüld a rostban gazdag növényekből származó zöldséglevet, mert felboríthatja a gyomrot.

A cukrozatlan joghurt, a kefir, a tojás, a szardínia és az avokádó szintén kiválóan alkalmas arra, hogy fehérjéket és egészséges zsírokat vigyen be a szervezetébe, valamint a szárított gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek jó cukrot és szénhidrátot biztosítanak, amelyek nem emelik meg veszélyesen a glükózszintet.

És ami fontos, hogy elkerülje a súlygyarapodást, ne kompenzálja túl az előző böjt során elvesztett kalóriákat. Csábító lehet mindent megenni, amire az elmúlt napokban vágyott, de ettől csak rosszul leszel, és esetleg visszafejlődik a fogyásod.

Kinek nem szabad hosszan tartó böjtöt tartania?

A hosszan tartó koplalás valódi előnyt jelenthet sok ember számára, akik megpróbálnak fogyni, vagy egyszerűen csak bizonyos mentális egészségügyi előnyökre tesznek szert, mint például a mentális tisztaság vagy más kapcsolódó előnyök, például az alacsonyabb vércukorszint. Ennek ellenére ez a módszer nem minden ember számára ideális a biztonságos kipróbáláshoz.

Egyes egyének nem próbálhatnak meg hosszan tartó böjtölést vagy más böjtölési módszereket anélkül, hogy orvosi tanácsot kérnének vagy orvosi felügyelet mellett. Ide tartoznak azok a személyek, akik az alábbi feltételek bármelyikével azonosulnak:

• Evészavar története.
• Szoptatás, terhes vagy teherbe esni.
• Krónikus fájdalomban szenvedők.
• Cukorbetegek vagy szabálytalan vércukorszinttel rendelkezők.
• Immunrendszeri hiányosságok.
• Álmatlanság vagy alvászavar.
• Meglévő egészségügyi állapotok.
• Szívbetegségben vagy vérnyomásproblémákban szenved.
• Bizonyos vényköteles gyógyszerek szedése.
• 18 éven aluliak.

Következtetés

Összességében a meghosszabbított böjtök a fogyásról, az egészségjavításról és a jó közérzetről ismertek.

És bár a hosszan tartó böjt folyamata nehéz lehet, segíthet megszabadulni az egészségtelen étkezési szokásoktól, és kihasználni az előnyöket, beleértve a jobb mentális megismerést, a szabályozott inzulinszintet és természetesen a fogyás elősegítését.

Lehet, hogy ijesztőnek tűnik, de a 36 óránál hosszabb böjtnek van értelme, köszönhetően annak, hogy a testet ketózisba helyezi a végső zsírégető képesség érdekében. És az itt felvázolt néhány kulcsfontosságú kiterjesztett böjtötlet és trükk segítségével Ön is megtapasztalhatja a hosszan tartó böjt előnyeit!