Mi az a keto diéta? Minden, amit tudnod kell

Mi az a keto diéta?

A ketogén diéta (keto diéta) egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelynek célja az, hogy a szervezet ketózisba kerüljön. Ez azt jelenti, hogy a test zsírból veszi energiát, ahelyett hogy szénhidrátokból.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban és a vér cukorszintjének stabilizálásában. Fontos azonban, hogy megfelelő módon kövesd a keto diétát, és konzultálj orvosoddal vagy dietetikussal, mielőtt elkezdenéd.

Böngéssz cikkeink között, és tudj meg mindent, amit tudnod kell a keto diétáról és annak hatásairól a szervezetre!

Mi az a keto diéta?

A keto diéta vagy a ketogén diéta alacsony szénhidrát-, magas zsír- és mérsékelten fehérjetartalmú étrend. Elsődleges jellemzője a szénhidrátok drámai csökkentése és zsírokkal való helyettesítése.

A ketogén diéta a diétás terápia egy fajtája, ha orvosi környezetben alkalmazzák gyermekek súlyos epilepsziájának kezelésére. Az orvostudományon kívül népszerű a fogyókúrás világban, mint hatékony súlycsökkentő módszer.

A diéta elve az, hogy olyan anyagcsere-eltolódást kényszerít ki, ahol a test zsírt éget a ketontestek termelése révén. A metabolikus állapotot táplálkozási ketózisnak nevezik. Az eredmény zsírvesztés, ami a keto diétákat olyan hatékonysá teszi.

Keto makrók és kalóriák

A „makro” kifejezés a makrotápanyagok rövidítése. A makrotápanyagok az a három tápanyagkategória (fehérje, szénhidrát és zsír), amelyekre az embernek szüksége van az energiaszerzéshez.

A makrók elengedhetetlenek a keto diétához; megváltoztatja a makrófogyasztást, ami lehetővé teszi, hogy szervezete ketonokat termeljen és elérje a ketózist. Ha továbbra is a szokásos módon eszel szénhidrátot, nem tudod elérni az anyagcsere-eltolódást.

A makró arány Az egészséges amerikai felnőttek napi kalóriájának 45-65%-a szénhidrátból, 20-35%-a zsírokból és 10-35%-a fehérjéből származik.

A tipikus ketogén diéta azt javasolja, hogy a teljes napi kalóriából 70-80% zsír, 10-20% fehérje és csak 5-10% szénhidrát.

A ketogén diéták általában nem a kalóriákra koncentrálnak. Fenntarthatja rendszeres kalóriafogyasztását mindaddig, amíg módosítja a makrókat.

Néhány keto diéta kalóriaszámot javasol. Az Atkins diéta pl. célpontot ajánl 1500-1800 kalória naponta nőknél és 1800-2200 kalória naponta férfiaknál.

4 ketogén diéta típus

Míg a ketogén diéták alapvető elveket követnek, vannak módosítások. Íme négy típus.

1. Standard ketogén diéta (SKD)

A standard ketogén diéta az Ön tipikus alacsony szénhidrát-, mérsékelten fehérje- és magas zsírtartalmú étrendje, amely tartalmazza az összes olyan összetevőt, amelyet a keto-hoz társítunk. A SKD makrók aránya A teljes kalóriabevitel 70% zsírt, 20% fehérjét és 10% szénhidrátot tartalmaz.

A figyelemre méltó előnyök mindazok, amelyeket a ketótól elvárhat. Segíti a fogyást, és javíthatja a szív egészségét a vérnyomás csökkentésével és a vércukorszint szabályozásával. Akikkel elhízás és 2-es típusú cukorbetegség ellenőrzött orvosi felügyelet mellett kivételesen jól profitálhat belőle.

2. Ciklikus ketogén diéta (CKD)

Ez a diéta magában foglalja a szokásos keto diéta betartását heti 5-6 napon keresztül, és 1-2 nappal növeli a szénhidrátbevitelt. Biciklizik a magasabb szénhidráttartalmú időszakok és a nagyon alacsony szénhidrátbevitel időszakai között.

A keto napokon a CDK makró aránya megegyezik az SKD-vel. Szabadnapokon 25% zsírt, 25% fehérjét és 50% szénhidrátot fogyaszthat.

A ciklikus ketogén diéta célja, hogy kevésbé korlátozza. Ez lehet a kiváló keto diéta azok számára, akik szeretnék növelni a fizikai teljesítményt, az erőt és az izomtömeget, mivel átmenetileg kiélhetik a szénhidrátok előnyeit.

3. Célzott ketogén diéta (TKD)

A célzott ketogén diéta lehetővé teszi, hogy további szénhidrátokat fogyasszon intenzív fizikai gyakorlatok során. Az arány általában úgy néz ki, hogy 65-70% zsír, 20% fehérje és 10-15% szénhidrát. A TKD hasonló előnyöket biztosít, mint az SKD, de a fő különbség az, hogy javítja a fizikai teljesítményt.

Edzés előtt, alatt vagy után fogyaszthatod a napi szénhidrátodat. Aktív egyéneknek lehet a legalkalmasabb.

4. Magas fehérjetartalmú ketogén diéta

A magas fehérjetartalmú ketogén diéta nagyobb fehérjebevitelt tesz lehetővé. Továbbra is magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, 60% zsírral, 35% fehérjével és 5% szénhidráttal. A fehérjenövelés jobban megfelelhet a testépítőknek az izomtömeg védelmében. Az izomvesztés kockázatának kitett idősebb embereknél is jól használható.

Mi az a ketózis?

Ketózis az az anyagcsere-folyamat, amely akkor megy végbe, amikor a szervezet szénhidrátot éhezik.

Általában az emberi szervezet a szénhidrátokat glükózzá vagy vércukorrá alakítja, amelyet üzemanyagként éget el. A keto esetében a szénhidrátfogyasztás olyan alacsony, hogy a szervezet zsírégetésre vált át alternatív energiaforrásként.

Ahogy a szervezet lebontja a zsírt, a máj termel ketonoknak nevezett vegyszereka véráramba kerülő zsírsavak, amelyek energiát biztosítanak.

A ketózis lényege az, hogy most aktívan zsírt égetsz szénhidrát helyett. Zsírégetés = fogyás.

A ketózis idővonala: mire számíthatunk

A legtöbb keto-diétát követő ember 2-4 napon belül bejut a ketózisba, bár ez tovább tarthat. Íme a ketózis idővonala arról, hogy mire számíthat.

• 12-24 óra: a szervezet kimeríti a glikogénraktárakat, és a máj ketonokat kezd termelni
• 2-7 nap: kezdődnek a keto influenza tünetei
• 1 hét: jellemzően észrevehető fogyás kezdődik
• 2 hét: a szervezet megnövekedett energiával és csökkent éhséggel alkalmazkodik
• 4 hét: az inzulinszint csökken a teljes keto-adaptáció során

Honnan tudhatod, hogy ketózisban vagy?

A keton tesztek meggyőző bizonyítékot szolgáltatnak arra, hogy Ön ketózisban van. A keton tesztek mérik a ketonok szintjét a vérben, a leheletben és a vizeletben.

A béta-hidroxi-butirát szintjét mérő vérketonmérővel ellenőrizheti a vér ketonszintjét. A készlethez tartozik egy tű, amellyel megszúrhatja az ujját, mielőtt a vért a keto csíkkal érintkezik.

A ketonos légzésmérő méri az aceton testszintjét leheletmintával. Ez kevésbé pontos, mint a vér ketonmérője, de meglehetősen pontos eredményeket ad.

A vizeletvizsgáló csíkok azonosítják az acetoacetát szintjét a vizeletben. A keto csík színe megváltozik, hogy ábrázolja a különböző szinteket.

A keto diétás élelmiszerek, mit szabad és mit ne tegyek

Ennek megfelelően módosítania kell az étrendjét, hogy belépjen a ketózisba, és olyan ételeket kell tartalmaznia, amelyek megfelelnek a keto makrók arányának.

Az étkezési zsírok hozzáadásakor az LDL-koleszterint emelő telített zsírok helyett egészséges forrásból származó zsíros ételeket válasszunk.

Ételek

• Sovány húsok
• Baromfi
• Hal és tenger gyümölcsei
• Tojás
• Olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj
• Vaj, zsír, zsíros salátaöntet
• Sajt
• görög joghurt
• Túró
• Leveles zöldségek
• Avokádó
• Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például káposzta, karfiol és kelbimbó
• Diófélék és magvak
• Étcsokoládé

Elkerülendő élelmiszerek

• Keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya, édesburgonya, cékla és kukorica
• Gabonák, köztük zabpehely, hajdina, árpa és rizs
• Hüvelyesek
• Magas cukortartalmú gyümölcsök (aszalt gyümölcs, nektarin, őszibarack stb.)
• Feldolgozott húsok

A ketogén diéta működik a fogyásban?

A ketogén étrend kiváló súlycsökkentő eszköz. A teljes szénhidrátbevitel csökkentése zsírégető módba indítja szervezetét, hogy hatékonyan fogyjon. Az, hogy milyen gyorsan, olyan tényezőktől függ, mint az életkor, az anyagcsere sebessége és a testzsírszázalék.

A következetesség kritikus a keto fogyásnál. Meg kell találnia azt a megközelítést, amely az Ön számára működik, hogy hosszú távon fenntartsa.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta 8 további előnye

A ketogén diéták büszkélkedhetnek számos egészségügyi előnyfőként a szív egészségére és a krónikus betegségekre vonatkozik.

1. Harcol a szívbetegséggel

Bár az alacsony zsírtartalmú diéta ösztönözhető, mivel a magas zsírtartalmú étrend gyakran összefüggésbe hozható a szívkoszorúér-betegséggel, a keto diéta úgy tűnik, hogy enyhíti azt.

A keto csökkentheti a kockázatot a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésével, ami két fő hozzájáruló tényezők szívbetegségre. Egy jelentés azt is mutatja, hogy a ketontestek megvédhetik a szívet szívbetegségben szenvedő betegek.

A jótékony hatás azonban elsősorban a táplálkozási döntéseken múlik. Az egészséges zsírok számának növelése és a telített zsírok csökkentése a napi táplálékbevitelben segíthet megőrizni a szív elégedettségét. Csökkentheti a gyulladást és az oxidatív stresszt is.

2. Harcol a 2-es típusú cukorbetegség ellen

Ahogy a ketogén diéta képes csökkentse és stabilizálja a nettó szénhidrátbevitel csökkentésével javíthatja a vércukorszintet, javíthatja a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek vércukorszintjét. Ráadásul a fogyás eredménye a cukorbetegség kezelésében is előnyös.

3. Hatékony a metabolikus szindróma ellen

Alapján néhány kutatása ketogén diéta jótékony hatású a kezelésében metabolikus szindróma összetevőibeleértve az emelkedett vérnyomást, a magas trigliceridszintet és az alacsony HDL-szintet.

4. Csökkenti az inzulinrezisztenciát

Ketogén diéta az inzulinérzékenység javulásához vezethet, mivel csökkenti a szervezetben a magas inzulinszintet, amely a szénhidrátbevitel csökkentésével inzulinrezisztenciát vált ki.

5. Csökkenti a gyulladást

A kutatás feltárja a ketogén diéta gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, mivel gátolja a gyulladásos NF-kB útvonalakat, amelyek szabályozzák a sejtaktivitást, a növekedést és a gyulladásos válaszokat.

6. Növeli a mentális fókuszt és az energiát

A keto influenzával kapcsolatos kezdeti agyköd ellenére, nagyobb mentális tisztaság a keto széles körben ismertetett előnye. Ez valószínűleg a zsírsavak fokozott bevitelének köszönhető, amely javítja az agy egészségét.

7. Normalizálja az éhséget

Az alacsony zsírtartalmú étrendből származó, diéta által kiváltott fogyás például hajlamos arra, hogy növelje a ghrelin éhséghormon szintjét, és csökkenjen a jóllakottság hormonja, így éhségérzetet okoz. De egyes kutatások szerint a ketogén diéták elnyomják ezek a szokásos válaszok.

8. Javítja az alvást

Bár kezdetben alvászavarai lehetnek, a ketogén diéta hosszú távon javíthatja az alvás egészségét. Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a keto diéta javította az alvás minőségét epilepsziás gyermekeknél.

Gyakori Keto-mellékhatások és hogyan lehet őket elkerülni

A keto influenza egy nem ismert orvosi kifejezés a keto diéta kezdeti szakaszát kísérő tünetekre, általában az első két-hét napon belül. Bár rosszul érezheti magát, a reakció jellemző a ketogén diéta megkezdésekor.

Főbb tünetek tartalmazza:

• Fejfájás
• Fáradtság
• Ködös agy
• Hányinger
• Alvási problémák
• Székrekedés
• Gyümölcsös illatú lehelet

A keto influenza enyhítésére:

• Igyál sok vizet és egyéb folyadékot maradj hidratált. A vízveszteség miatt szomjasabbnak érezheti magát a szokásosnál, míg a ketonok magas szintje fokozhatja a vizeletürítést.
• Pótolja az elvesztett elektrolitokat a nátriumbevitel figyelésével és káliumban gazdag ételek fogyasztásával.
• A fáradtság leküzdése érdekében helyezze előnyben az alvást.
• Mérje fel újra a makrók arányát. A keto átmenet simábbá tétele érdekében előfordulhat, hogy fokozatosan csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt.

4 étrend-kiegészítő, amire szüksége van az étrend megkönnyítéséhez

Mivel az alacsony szénhidráttartalmú diéták kizárnak bizonyos ételeket, fennáll a tápanyaghiány veszélye. A hiány hozzájárulhat a keto influenza hatásához, megnehezítve az átmeneti időszakot. Annak érdekében, hogy a keto a lehető legegyszerűbb legyen, vegye figyelembe a következő étrend-kiegészítőket.

1. MCT olaj

Az MCT (közepes láncú trigliceridek) olaj népszerű kiegészítő a keto diétázók körében. A kókuszdióban és a pálmában található zsír egyedülálló formájából származik, amelyet laboratóriumban gyártanak az olaj előállítására.

Az MCT olaj támogatja a ketontermelést. A közepes szénláncú trigliceridek négy zsírsavat tartalmaznak (kapronsav, kaprilsav, kaprinsav és laurinsav), amelyek gyorsan felszívódnak a véráramba, lehetővé téve számukra, hogy elérjék a májat, ahol ketonokká bomlanak le. A ketonok beáramlása segít gyorsabban eléri a ketózist.

Kezdje azzal, hogy vegyen be egy teáskanál MCT-olajat, hogy megtudja, hogyan tolerálja a szervezete. Napi 4-7 evőkanálnál nem szabad többet bevenni, mivel a túlzott mennyiség gyomor-bélrendszeri zavarokat okozhat. MCT olajat tartalmazó termékek kaprilsav és kaprinsav lehet a legelőnyösebb a keto számára.

2. Elektrolitok

Az elektrolitok olyan esszenciális ásványi anyagok, mint a nátrium, kalcium és kálium, amelyekre az emberi szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Olyan létfontosságú funkciókat látnak el, mint az ideg- és izomműködés szabályozása, a hidratálás és a folyadékegyensúly szabályozása.

Ha ketogén diétát követ, a korlátozott diéta hajlamos kihagyni bizonyos elektrolitokat, és a veséi a szokásosnál több elektrolitot választanak ki. Az elektrolitok elvesztése elektrolit egyensúlyhiányhoz vezethet, ami számos egészségügyi szövődményt okozhat.

Az elektrolitszint pótlása segíthet a keto influenza enyhítésében, és biztosíthatja, hogy szervezete fenntartsa a létfontosságú folyamatokat.

Az elektrolitbevitel növelése érdekében bizonyos ételeket fogyaszthat. A leveles zöldek és a keresztesvirágú zöldségek nagy mennyiségű magnéziumot és kalciumot tartalmaznak. További jó források a diófélék, magvak, zsíros halak, csontleves, étcsokoládé és magas zsírtartalmú tejtermékek.

Használhat elektrolit-pótlást edzés előtt vagy után.

3. Exogén ketonok

Az exogén ketonok olyan ketonok, amelyeket táplálék-kiegészítőkkel fogyasztanak. Az ötlet az, hogy az exogén ketonok gyakorlati módot nyújtanak a ketózisba való bejutáshoz. Még azt is megtehetik támogatja a ketózist anélkül, hogy a felhasználó szigorú szénhidrátszegény diétát követne.

A legtöbb fogyókúrázó a keto diéta részeként böjt közben is beveszi őket, míg mások inkább edzés előtt veszik be a kiegészítőket, hogy potenciálisan javítsák a fizikai teljesítményt.

4. Rost

A rost egy emészthetetlen szénhidrát, amely támogatja a boldog bélrendszert.

Ketogén diéta esetén a szénhidrátok csökkentése véletlenül korlátozhatja a rostbevitelt. Az étrend-kiegészítők hozzáadása biztosítja, hogy elegendő rostot kapjon az étrendben, ami lehetővé teszi a megfelelő bélműködést és megelőzi a székrekedést.

Sok rostban gazdag élelmiszer tele van szénhidrátokkal, amelyeket el kell kerülni a keto mellett, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, aszalt gyümölcsök és a bab. A ketobarát rostok közé tartozik az avokádó, az alacsony cukortartalmú bogyók, a diófélék és a magvak.

Ha nem tud elegendő rostot bevinni a keto-diétából, akkor olyan kiegészítők segíthetnek, mint a DoFasting The Essential Fiber Complex Box. A rostkomplex glükomannánt és cellulózt tartalmaz, két természetes rost, amelyek tisztítják a vastagbelet, táplálják a bélbaktériumokat és csökkentik az emésztési problémákat.

Naponta egy tasakot fogyaszthat.

A gyorsabb eredmények érdekében kombinálja a ketót és az időszakos böjtöt

A ketogén diéták remekül működhetnek az időszakos böjtök mellett, hogy javítsák a keto eredményeket és segítsenek a fogyásban.

Kezdetben az időszakos koplalás felgyorsíthatja a ketózisba való átmenetet. Amikor megvonja a szervezetét az élelemtől, többé nem fér hozzá a szokásos energiaforráshoz. A glükózraktárak kimerülnek, és a szervezet szénhidrát helyett zsírraktárakat éget el.

A kettő kombinációja felgyorsíthatja a fogyás útját, mivel mindkét diéta ugyanazt az eredményt hozza.

Ha szeretné összekapcsolni a két módszert, a 12/12 böjt kitűnő kiindulópont. A 12/12 módszer két részre osztja a napot, egy 12 órás böjttel és egy 12 órás étkezési ablakkal. Miután megszokta a technikát, meghosszabbíthatja a böjti ablakot.

A böjt nagy önfegyelmet követel. Eleinte kihívást jelenthet a fejed, de a DoFasting alkalmazás leegyszerűsíti a folyamatot, hogy a legtöbbet hozza ki a ketóból és a koplalásból.

Tippek a keto életmódhoz

Íme néhány tipp az új étkezési szokások kezeléséhez, hogy ragaszkodjon a keto-hoz, mint fenntartható életmódhoz.

Egészséges Keto Swap

Kezdje azzal, hogy a szokásos magas szénhidráttartalmú ételeket ketobarát alternatívákkal cserélje le. Fontolja meg a következő cseréket.

• Zsemle > Saláta pakolás
• Sütőliszt > Mandulaliszt
• Tészta > Cukkinis tészta
• Cukor > Stevia
• Rizs > Karfiol rizs
• Kávékrém > nehéz tejszín
• Zabpehely > Chia mag puding

Étkezés Ketoval

Az étkezés azonnali kihívást jelent a keto diétázók számára. Ez azonban tökéletesen megvalósítható, ha szem előtt tartja a magas zsírtartalmú ételeket és a nettó szénhidrátokat.

• Hamburger zsemlén > burgerpogácsa salátacsomagolásban
• Keményítőtartalmú oldal > zöldségek extra olvasztott vajjal
• Salátaöntetek > zsíros salátaöntet, olívaolaj, ecet
• krumpli és burgonya > karfiol
• Desszert > kávé vagy tea
• Szóda > szénsavas víz
• Hagyd ki a kenyeret

Ragaszkodjunk a Keto-hoz hosszú távon

A ketogén és más alacsony szénhidráttartalmú diéták megerőltetőek, különösen, ha általában magas szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendet eszel. Minden fogyókúrás diétának megvannak a maga kihívásai.

Bár eleinte fárasztónak tűnik, a keto melletti ragaszkodás számos pozitívumot hoz, amelyek hosszú távon felülmúlják a negatívumokat. Ne feledje, hogy a legtöbb káros tünet a keto korai szakaszában jelenik meg. Az átállás során teste alkalmazkodik, kényelmesebbé téve az étrendet.

Az alábbi tippek hasznosak a keto diéta hosszú távú fenntartásában.

• Párosítsa időszakos koplalással az eredmények javítása érdekében, hogy a lehető leghamarabb élvezhesse a keto előnyeit. A DoFasting alkalmazás ideális a böjtölési erőfeszítések nyomon követésére, hogy elérje a célokat.
• Gyakorolja az étkezés előkészítését, hogy csökkentse a nem ketotartalmú ételek fogyasztásának kockázatát, és biztosítsa, hogy a ketoételek megfelelő arányban tartalmazzák a makrotápanyagokat.
• Mindig ellenőrizze az élelmiszer címkéjét! Sok bolti élelmiszer rejtett szénhidrátot és hozzáadott cukrot tartalmaz, amelyek gyorsan kimozdítják a ketózisból.

Következtetés

A keto diéta fényesen ragyog a többi diéta között, mint hatékony fogyókúrás megoldás. Számos egészségügyi előnnyel is rendelkezik, a szívbetegségek kockázatának csökkentésétől az alváshigiénia javításáig.

A piacon jelenleg elérhető számos keto-termék – például étrend-kiegészítők és böjt-alkalmazások – révén az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendhez való ragaszkodás még soha nem volt könnyebben elérhető.