Mi ez és hogyan segíthet a fogyásban?

Mi a 20/20 diéta, és hogyan működik?

A Phil McGraw, ismertebb nevén Dr. Phil által megalkotott 20/20 diéta az egy fogyókúrás terv 20 „erős élelmiszeren”. 2015-ben mutatták be a nagyközönségnek a „The 20/20 Diet: Turn Your Weight Loss Vision Into Real” című könyv megjelenésével, és ez lett az egyik legtöbbet Google által keresett diéta 2015-ben.

Dr. Phil azt állítja, hogy a 20/20 diéta mindenkinek beválik, még azoknak is, akiknek rendkívül nehéz a fogyás. Dr. Phil szerint a 20/20-as diétával való fogyás titka az „erős ételek”, amelyek emésztése sok energiát igényel.

Fontos megjegyezni, hogy Dr. Phil nem egészségügyi szakember, hanem lejárt jogosítvánnyal rendelkező pszichológus. Nem világos, hogyan találta ki a 20/20 diétát, mivel nincs tudományos bizonyíték, amely alátámasztja ennek a diétás tervnek az állításait.

Valójában a fő ok, amiért az emberek fogyhatnak a 20/20 diétával, az az alacsony kalóriahiány okozta kalóriadeficit.kalória diéta.

Vegyük mélyebbre a 20/20 diétát, és nézzük meg, hogyan működik.

Hogyan kell követni a 20/20 diétát?

A 20/20 diéta négy szakaszból áll: az 5 napos boost, az 5 napos fenntartás, a 20 napos fenntartás és a hosszú távú súlykezelési szakasz.

A 20/20 diéta kezdeti szakaszai meglehetősen nagy kihívást jelenthetnek korlátozó jellegük miatt. Azonban ahogy fejlődik, több ételt tud majd beépíteni az étkezési tervébe, így az étrend jelentősen kezelhetőbbé válik.

Íme a 20/20-as étrend 4 fázisa.

1. fázis: Az 5 napos lendület

A 20/20-as diéta az 5 napos lendületes fázissal kezdődik, amely alatt csak „erős ételeket” eszel.

Összesen 20 „erős étel” van. Tartalmazzák:

• Mandula
• Almák
• Csicseriborsó
• Kókuszolaj
• Tőkehal
• Szárított szilva
• Tojás
• Zöld tea
• Leveles zöldek, például kelkáposzta, spenót és brokkoli
• Lencse
• Mustár
• Olivaolaj
• Mogyoróvaj
• Pisztácia
• Aszalt szilva
• Mazsolák
• Rozs
• Tofu
• Tejsavó por
• Joghurt

Meg kell enni ezeket az ételeket napi 4 alkalommal, 4 óránként, kivéve amikor alszol, 5 napig folyamatosan. Az 5 napos lendület célja a fogyás folyamatának beindítása.

A 20/20-as diéta: Váltsd valósággá a fogyásról szóló elképzelésedet című könyvben számos receptet találhatsz, amelyek ezt a 20 „erős ételt” tartalmazzák.

2. fázis: Az 5 napos fenntartás

Az 1. fázis sikeres befejezése után továbbléphet a 2. fázisra, amely nagyon hasonlít az első fázishoz. Folytatja az 5 napos rendszert, azaz napi négyszer étkezik, négyóránként, de valamivel rugalmasabb lesz az ételválasztásban.

te Minden étkezésbe legalább 2 „erős táplálékot” kell beépíteni és más élelmiszereket is hozzáadhat, például:

• Áfonya
• barna rizs
• sárgarépa
• Kesudió
• Csirke
• Gomba
• Zab
• Tonhal

2. fázis is lehetővé teszi, hogy hetente egyszer megcsalja az étrendjét, de a választott „csaló” étel nem haladhatja meg a 100 kalóriát. Dr. Phil azt ajánlja, hogy fogyasszon el egy pohár vörösbort, nassoljon 14 burgonya chipset, vagy kóstoljon meg 2 kekszet.

3. fázis: A 20 napos elérés

Miután lefektette az 1. és 2. fázis alapjait, továbbléphet a 3. fázisra. Ez lényegesen hosszabb, mint az előző fázisok, de kevésbé korlátozó.

A 20 napos elérési szakaszban a legtöbb élelmiszert visszaállíthatja étrendjébe, bár a feldolgozott élelmiszerek erősen ellentmondanak. Néhány példa azokra az élelmiszerekre, amelyeket visszavehet étrendjébe:

• Avokádó
• Gomba
• Krumpli
• Quinoa

Mindazonáltal, minden étkezésednek tartalmaznia kell legalább egy „erős táplálékot”. Az étkezési rendszer változatlan marad – 4 étkezés 4 óránként 20 napon keresztül.

Ezen túlmenően most már 2 étkezni/falatozni is lehet, amit Dr. Phil „ésszerű fröcsögésnek” nevez. Leegyszerűsítve: bármit ehetsz, amit szeretsz, ha 100 kalória alatt van. Az „ésszerű fröcsögések” célja az étkezési vágy csökkentése, így biztosítva a sikeres diétát.

4. fázis: Menedzsment

Miután elérte a fogyás céljait, áttérhet a súlykezelési fázisba. Ez a hosszú távú karbantartási szakasz magában foglalja ugyanazt az étkezési mintát folytatva Más szavakkal, tartsa be az egészséges étrendet napi négyszeri étkezéssel, körülbelül négyóránként, és ügyeljen arra, hogy minden étkezésbe vegyen be „erős ételeket”.

Abban az esetben, ha még nem érte el ideális testsúlyát, megismételheti az 1-3 fázist, amíg készen nem áll a kezelési fázisba.

A tápláló étrend fenntartása mellett koncentráljon az egészséges szokások kialakítására és fenntartására. Olyan életmódot alakítson ki, amely elősegíti a jó közérzetet – mozogjon napi rendszerességgel és igyon legalább 8 pohár vizet naponta. A legfontosabb, hogy ne engedd, hogy a zsúfolt időbeosztás megzavarja az egészséges táplálkozás iránti elkötelezettségedet.

Ételek, amelyeket a 20/20-as diéta szerint fogyaszthatsz

A diéta első 5 napja a legnehezebb, mivel csak a korábban említett „erős ételek” fogyasztására korlátozódik.

A diéta betartása közben újra bevezethet más ételeket. Íme a 20/20 diéta alatt engedélyezett élelmiszerek listája:

• Gyümölcsök és zöldségek — a diéta első napjától kezdve különféle gyümölcsök és zöldségek állnak rendelkezésre. A későbbi fázisokban újra bevezethet más gyümölcsöket, valamint keményítő- és nem keményítőtartalmú zöldségeket.
• Tejtermékek — az 1. fázistól kezdve ehet joghurtot. A 3. és 4. fázisban más tejtermékek, például tej és sajt is visszakerülhet az étrendjébe.
• Sovány fehérje — a csirke az 1. fázis után is beilleszthető étrendjébe.
• Egészséges zsírok – diófélék, magvak és avokádó.
• Hal – a tőkehal az egyik „erőtáplálék”, amelyet a diéta teljes időtartama alatt érdemes fogyasztani. Későbbi szakaszokban más típusú halakat és tenger gyümölcseit is hozzáadhat.

Mivel a 20/20-as diéta első két szakasza meglehetősen korlátozó jellegű, előnyös lehet, ha időben elkezdi megtervezni étkezését.

Milyen ételeket nem szabad enni a 20/20 diéta mellett?

Bár egyetlen élelmiszer sem teljesen tiltott, erősen ajánlott korlátozni az alábbi élelmiszerek bevitelét:

• Finomított szénhidrátok, például a gyorsételekben és a cukros italokban található hozzáadott cukrok – ideális esetben teljesen ki kell zárnia őket az étrendből. Mindazonáltal szabad falatozni, ha az nem tartalmaz 100 kalóriánál többet.
• Gyors kaja – a gyorséttermi ételektől való tartózkodás mögött meghúzódó fő gondolat egy olyan egészségtelen szokás megszakítása, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Ehelyett erősen bátorítjuk, hogy alakítson ki új szokást, hogy saját maga készítsen ételt.

Hogyan működik a 20/20 diéta a fogyásban?

A 20/20 diétával való fogyás mögött meghúzódó elsődleges koncepció az élelmiszer termikus hatása (TEF) – a anyagcsere sebessége étkezés után.

Dr. Phil azt állítja, hogy az „erős ételek” felpörgetik ezt az anyagcserét, ezáltal növelve a szervezet kalóriát égetési sebességét. Nincs azonban tudományos bizonyíték, amely azt bizonyítaná, hogy a 20 „erős élelmiszer” listája nagyobb anyagcsere-növekedést eredményez, mint a többi magas TEF-tartalmú élelmiszer.

A 20/20 diéta elősegíti az egészséges táplálkozási tervet, ösztönzi a gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok és sovány fehérje fogyasztását. Ez viszont visszatartja a magas kalóriatartalmú ételek, például a gyorsételek fogyasztását, amelyek jelentősen hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

Ezenkívül a diétázókat arra ösztönzik, hogy olyan egészséges szokásokat fogadjanak el, mint a rendszeres testmozgás, amely döntő szerepet játszik a fogyásban.

Összefoglalva, a 20/20 diéta segíthet elérni fogyás céljait azáltal, hogy kalóriadeficitet hoz létre, és eltereli a magasan feldolgozott és egészségtelen ételeket.

A 20/20 diéta egyéb lehetséges előnyei

Míg a fogyás a 20/20 diéta elsődleges célja, ez a program olyan magatartásformákra ösztönöz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak, amelyek nem kapcsolódnak a kilók leadásához.

A 20/20 diéta elősegíti:

• Sok víz ivása – a hidratáltság megőrzése fontos része a sikeres fogyástervnek. A 20/20 diéta alatt minden nap 8-10 pohár vizet ajánlott inni. Ez segíthet egy egészséges szokás kialakításában, amely akkor is megmarad, ha úgy dönt, hogy a 20/20 diéta nem neked való.
• Rendszeres testmozgás – A 20/20 diéta mellett erősen ösztönözni fogja Önt, hogy a fizikai aktivitást beépítse mindennapi életébe. A fontos dolog az, hogy találj valamit, amit élvezel, hogy ne legyen házimunka, amikor meg kell csinálnod.
• Ügyeljen étkezési szokásaira – Dr. Phil pszichológiai hátterét használja fel arra, hogy segítsen az embereknek megérteni az étkezési szokásaik mögött meghúzódó okokat, és tippeket ad ezeknek a szokásoknak a javítására.

Összefoglalva, a 20/20 diéta elősegíti az egészséges szokásokat és az életmód-módosításokat javíthatja általános egészségi állapotát néhány kiló fogyásán túl.

Mérlegelendő kockázatok és hátrányok

Dr. Phil állításával ellentétben nem létezik mindenki számára megfelelő diéta. Ha nem megfelelően közelítjük meg a diétát, annak súlyos következményei lehetnek az egészségére nézve.

• Minden olyan diéta, amely extrém élelmiszer-korlátozásokon alapul, egyszerű nem fenntartható. A 20/20-as diéta amellett, hogy erősen korlátozza, betartja a szigorú étkezési ütemtervet, ami túl nagy kihívás lehet egyesek számára.
• Az erősen korlátozó diéta betartása ahhoz vezethet tápanyaghiányok.
• Míg a 20/20 diéta az egészséges táplálkozásra ösztönöz, azt is elősegíti a potenciálisan egészségtelen étkezési szokásokat, mint például a szélsőséges étkezési korlátozások, amelyek negatívan befolyásolhatják az étellel való kapcsolatát. Ezenkívül a korlátozó diéták is rendezetlen étkezési mintákhoz vezethetmint például az érzelmi evés vagy falás.

Új étrend kipróbálása előtt tanácsos konzultálni egy egészségügyi szakemberrel. Orvosa személyre szabottabb tervet javasolhat a fogyás céljainak eléréséhez.

A 20/20 diétát kutatások támogatják?

Nincs kifejezetten a 20/20 diétával kapcsolatos kutatásami lehetetlenné teszi a fogyókúrás módszer hatékonyságának megerősítését.

A 20/20 diéta különféle élelmiszereket tartalmaz minden élelmiszercsoportból; azonban, hiányzik belőle a teljes kiőrlésű gabona és az általános változatosság. A 20/20 diéta betartásának biztonságosnak kell lennie mindaddig, amíg fenntartja az összes élelmiszercsoport megfelelő egyensúlyát.

Míg a 20/20 diéta nem kutatja, sok más diétát és étkezési rendszert alaposan tanulmányoztak, és bebizonyosodott, hogy segítik a fogyást. Az egyik ilyen megközelítés az időszakos böjt – egy időben korlátozott étkezési minta, amely népszerűvé vált. diétamentes fogyókúrás módszer.

Az időszakos koplalással történő fogyást megkönnyítik az olyan programok, mint a DoFasting. Egy rövid kvíz kitöltésével a legjobb böjttervet kaphatja meg, amely az Ön egyéni igényeihez igazodik. Ez az alkalmazás lehetővé teszi a kalóriabevitel naplózását, a testsúly frissítését és a fogyás nyomon követését.

A 20/20 diéta: kulcsfontosságú ételek

A 20/20 diéta egy fogyókúrás terv, amelyet Dr. Phil – egy diétás vagy táplálkozási háttérrel nem rendelkező pszichológus – készített. Azt állítja, hogy a 20/20-as diéta mindenkinek segít a fogyásban, függetlenül attól, hogy mennyire különbözőek.

Valójában a fogyás személyenként eltérő, és olyan tényezőktől függ, mint a testtípus, a hormonok és az életmódbeli szokások. A legfontosabb, hogy a fogyókúra, beleértve a 20/20-as diétát is, erősen korlátozó jellege miatt nem fenntartható módja a súlycsökkentésnek és -tartásnak.

Fogyókúra helyett célja az egészséges életmódot elősegítő szokások kialakítása– fogyassz kiegyensúlyozott étrendet, minimalizáld a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és gyakorolj öngondoskodást.