Minden, amit az OMAD-ról tudnia kell, mielőtt elkezdené

Mi az OMAD?

Az OMAD vagy One Meal A Day az időszakos böjt egyik változata. A 23:1 diétának is nevezik, magában foglalja böjti időszak, amely a nap nagy részét lefediamely csak egy kis étkezési ablakot tesz lehetővé az összes napi kalória elfogyasztásához.

Ez az időkorlátos étkezési módszer a gyors fogyás hatékony eszköze, és azoknak is hasznos lehet, akik fogyókúrás útjukon fennakadtak.

Ki kell azonban emelni, hogy tAz OMAD diéta egy fejlett időszakos böjt stílus. Ha még nem ismeri a böjtöt, könnyebben kezdhet más módszerekkel hozzászoktatni a szervezetet az időkorlátos étkezéshez.

Azt is fontos megjegyezni, hogy a napi egyszeri étkezés nem biztos, hogy hatékony eszköz a hosszú távú fogyáshoz (az alábbiakban meglátjuk, miért), ezért érdemes ritkán vagy csak rövid ideig használni.

Hogyan működik a napi egyszeri étkezés?

Az OMAD diéta, közismert nevén a napi egy étkezés diéta, ugyanazon az elven alapul, mint a többi időszakos böjtölési mód – az ételfogyasztás időtartamának korlátozásával, csökkentheti az általános kalóriafogyasztást, ami rengeteg egészségügyi előnnyel jár a szervezet számára.

Ez a diéta 23 óránként egy étkezést tesz lehetővé, így egy óra áll rendelkezésére az összes szükséges tápanyag elfogyasztására a nap folyamán, mielőtt visszatérne a böjthöz. Ez egy hatékony böjtölési módszer, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy belépjen a ketózisba, egy olyan anyagcsere-állapotba, amelyben a a test zsírt éget energiaként szokásos energiaforrása – glükóz – helyett.

Ha az összes napi kalóriát egyetlen étkezés során kapja meg, mint az OMAD diéta során, akkor szervezete kénytelen a tárolt zsírokat üzemanyagként használni a nap hátralévő részében, ami súlycsökkenést és az anyagcsere felpörgetését eredményezi.

Ennek a rezsimnek a betartása mellett azonban nem minden étel egyenlő – nagyon fontos, hogy tápláló ételt étkezzünk, amikor az étkezési ablak kinyílik, mivel a kiegyensúlyozott, tápanyagdús étkezés fogyasztása segíti a szervezet energiaszintjének fenntartását és megfelelő működést, miközben elkerüli az alultápláltságot.

Ne feledje, hogy ez a módszer nem a fogyás hosszú távú megközelítése, mivel a hosszú ideig tartó böjtölés hatására a szervezet elmerülhet. félig éhezési mód ahol az izomtömeget zsír helyett üzemanyagként lehet elégetni.

A legtöbb ember takarékosan használja az OMAD-módszert egész héten, vagy a fogyókúra kiindulópontjaként.

Hogyan lehet sikeres az OMAD követése?

Az OMAD módszer számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, és segíthet a sikeres fogyásban. Íme néhány iránymutatás a helyes megtételéhez.

1. Csak akkor próbálja ki az OMAD-ot, ha jól érzi magát más böjttípusokkal

Ha kezdő gyorsabb, érdemes könnyebben elérhető időszakos böjttípusokkal kezdenie (12:12, 14:10, 16:8 stb.), mielőtt kipróbálná az OMAD megközelítést, mivel ez egy fejlett böjtölési módszer, kezdőknek kihívást jelenthet. Ha könnyebben kezelhető böjtprogramokkal kezd, könnyebbé válik a hosszan tartó böjtölési időszakok elérése, növelheti az éhségtűrő képességét, és csökkentheti a nélkülözés érzését.

Kipróbálhatja az OMAD módszert, ha már megszokta a rövidebb böjtöt és megértse, hogyan reagál a szervezete az időszakos böjtre.

Nagyon fontos, hogy hallgass a testedre, és végezd el a szükséges módosításokat annak érdekében, hogy fenntartható és egészséges módon kövesse az étrendet.

2. Gondosan tervezze meg, hogy melyik órában legyen az OMAD étkezése

Az étkezés megtervezése alapvető fontosságú, mivel a választott ételek minősége és az az időpont, amikor úgy dönt, hogy elfogyasztja, közvetlenül befolyásolja a közérzetét és a böjti napokon végzett tevékenységeket.

A legfontosabb szabály, amelyet be kell tartani az OMAD diéta betartása során, hogy egyél minden nap ugyanabban az időben. Ha így tesz, valószínűleg kevesebb éhségérzetet fog érezni a kellemetlen időszakokban, és jobban meg tudja érteni és szabályozni tudja energiaszintjét.

Az étkezés megfelelő időpontjának kiválasztásához, azonosítsa, mikor vagy a leginkább éhes a nap folyamán és ennek megfelelően rendezze be az étkezést. Például, ha nem tud a munkájára koncentrálni reggeli nélkül, csak egyen reggel.

Emlékezz arra nem szabad közvetlenül lefekvés előtt ennimivel ez megzavarhatja az alvási ciklusát. Mindig próbálja meg a nap utolsó étkezését körülbelül 2 órával lefekvés előtt enni.

3. Az OMAD alatt csak az étkezési ablak után gyakoroljon

Annak ellenére, hogy a testmozgás szerves része a fogyásnak és az egészséges életmódnak, néhány dolgot figyelembe kell vennie, ha az OMAD módszer gyakorlása közben szeretne gyakorolni.

Az ezt az étkezési mintát követő első napokban általában ajánlott gyakoroljon néhány órával az étkezési ablak utánígy az étkezésből nyert energiát az edzés során felhasználhatod.

Ha már haladóbb, gyorsabb lett, dönthet úgy, hogy később is edzeni. Még az utolsó étkezés után 12 órával is megfontolhatja az edzést, amikor a teste ketózisba kerül. Az ilyenkor végzett fizikai aktivitás fokozhatja a zsírégetést és a böjt általános előnyeit.

Fontos azonban megjegyezni, hogy minden test más. Ha böjt közben szédül, gyengének érzi magát vagy szédül, hagyja abba az edzést, amíg el nem evett.

4. Próbáljon meg böjt kiegészítőket használni az éhségérzet enyhítésére az OMAD alatt

Amellett, hogy segítik az időszakos böjtölési rutin betartását, az étvágycsökkentők általában tápanyagokat kínálnak a szervezetnek, miközben viszonylag kevés kalóriát hordoznak. Ezekkel az étrend-kiegészítőkkel szervezete megkapja azokat a rostokat és tápanyagokat, amelyeket napi háromszori étkezésből kap, anélkül, hogy megszegné a böjtöt.

Ha rendkívül éhesnek érzi magát a böjt ideje alatt, próbáljon ki egy étvágycsökkentőt, például a DoFasting esszenciális rostdobozt. Nemcsak megkönnyítik a böjt betartását, de ösztönzik a természetes zsírvesztést és felpörgetik az anyagcserét is.

Az OMAD 4 egészségügyi előnyei

Az emberek kipróbálják az OMAD diétát, mert sokféle egészségügyi előnye van. Merüljünk el ezek közül 4-ben.

1. Segít szabályozni a vércukorszintet

Az időszakos böjtprogramok, mint például az OMAD diéta, segítik a vércukorszint szabályozását, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és megelőzik az éhségérzetet.

Amikor eszünk, a miénk vércukorszint természetesen emelkedik, ahogy a szervezetünk megemészti az ételünkben lévő glükózt. A hasnyálmirigy által termelt inzulin hormon segít ezeknek a szinteknek a szabályozásában azáltal, hogy serkenti a glükóz raktározását a sejtekben. Röviden: napi egyszeri étkezéssel az OMAD diéta szerint, megteheti csökkenti a szervezetben a nap folyamán tapasztalt cukorkiugrások számát.

Az inzulincsúcsok alacsonyabb gyakorisága és intenzitása segíthet az átlagos cukorszint kezelésében, és beindítja a glükóz és a zsír elégetését energiává, csökkentve az inzulinigényt. Ennek a diétának a betartása segíthet a vércukorszint stabilizálásábanami pozitívan befolyásolhatja általános egészségi állapotát.

2. Csökkenti a gyulladást a szervezetben

A böjtöt összekapcsolták csökkent gyulladás a testben.

A gyulladás a szervezet természetes reakciója sérülésre, fertőzésre vagy szövetkárosodásra. Ha azonban ez a válasz önmagában nem múlik el, akkor hosszú távon problémává válhat.

Krónikus gyulladás különböző egészségügyi problémákhoz vezethet, és növelheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok kockázatát.

Az OMAD diéta segítheti a szervezetet elősegítik a gyulladásgátló jelátviteli molekulák termelését és csökkenti a gyulladást elősegítő jelzőmolekulák termelését, segítve a gyulladás csökkentését annak akut és krónikus változataiban egyaránt.

A csökkent gyulladás viszont segíthet a tünetek enyhítésében autoimmun rendellenességekcsökkenti annak kockázatát bizonyos betegségekés javítsa a energia és hangulat.

3. Javítja a szív egészségét

A rendszeres böjt segíthet javítja az inzulinrezisztenciátamely megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Ennek az az oka, hogy az inzulin szabályozza a vércukorszintet, ami csökkentheti a súlygyarapodás és a cukorbetegség kockázatát, amelyek mindkét szívbetegség tényezője.

Sőt, az OMAD diéta és más böjttípusok javulhatnak koleszterinszintsegít csökkenteni az LDL-koleszterin (más néven „rossz koleszterin”) szintjét, és növeli a HDL-koleszterin („jó” koleszterinként ismert) szintjét.

E kétféle lipid szabályozása lehet csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatáts mint a stroke, a szívelégtelenség vagy a koszorúér-betegség.

4. Gyorsított fogyás

Az emberek gyakran kezdenek időszakosan böjtölni, hogy lefogyjanak, csökkentsék a testtömeg-indexet, és hatékonyan égethessenek zsírt.

Napi egyszeri étkezéssel kalóriakorlátozást kényszerítesz magadra, ami a fogyáshoz szükséges kalóriadeficithez vezet. Sőt, ha már legalább 12 órán át evett, a szervezet eléri a ketózis állapotát, ami még tovább fokozza a fogyás folyamatát.

Azt is tartják, hogy a rövid ideig tartó böjt is képes javítja az anyagcsere egészségétböjt után is segíti a súlycsökkentést.

Milyen hátrányai vannak az OMAD használatának?

A szigorú OMAD diétának, mint sok más fogyókúrás megközelítésnek, vannak bizonyos árnyoldalai. Számos káros hatása eltűnik, ahogy teste alkalmazkodik, de tisztában kell lennie velük, mielőtt bármilyen életmódbeli változtatást hajtana végre.

Valószínűbb, hogy alultápláltságot tapasztalsz

Bár ez a megközelítés egyes embereknél súlycsökkenést eredményezhet, növelheti az alultápláltság vagy az optimális egészséghez szükséges kritikus tápanyagok hiányának veszélyét is.

Ha naponta egyszer eszik, szervezete nehezebbé válik az összes szükséges tápanyaghoz, például vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz, rostokhoz és a kiegyensúlyozott étrend egyéb fontos összetevőihez.

Az alultápláltság kiválthatja tünetek mint:

• Gyengeség
• Fáradtság
• Izomsorvadás
• Fejfájás
• Alacsony hangulat

Alultápláltság krónikus betegségek kialakulásához is vezethet, ha ez állandó problémává válik.

Ha a fent említett tünetek bármelyikét érzi, akár a böjt alatt, akár néhány nappal később, vegye fontolóra egy kivizsgálást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően táplálkozik.

Erős éhséghez és faláshoz vezethet

Az OMAD diéta egy erősen korlátozó étkezési minta, amely 23 óránként csak egy étkezést foglal magában, ami kiválthatja intenzív éhség és falási epizódok. Ez káros lehet az egészségére, mivel az étkezési ablak alatti nem megfelelő mennyiségű étel extrém éhségérzethez vezethet, sőt falás.

A kényszeres evésben szenvedők hajlamosak gyorsan túlfogyasztani a nagy mennyiségű ételt, és gyakran választanak kalóriadús falatokat és rossz zsírokat és hozzáadott cukrokat tartalmazó ételeket. Az ilyen típusú ételek hirtelen és nagy mennyiségben fogyasztva súlygyarapodást és különféle tüneteket, például fejfájást és emésztési problémákat okozhatnak.

Bár az étvágycsökkentők használata segíthet bizonyos éhségvágy csillapításában, kulcsfontosságú megjegyezni, hogy az OMAD diéta nem biztos, hogy hosszú távon fenntartható megoldás az éhségre gyakorolt ​​​​hatása miatt. Valójában az éhgyomor e diéta alatt növelheti ghrelin szintje (az éhséghormon), ami tovább növeli az étvágyat, és esetleg faláshoz vezethet.

Az is kulcsfontosságú, hogy kerülje a túlevést étkezés közben, hogy elkerülje a súlyos egészségügyi problémákat. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja az OMAD megközelítést, tervezze meg előre az étkezését és megszabaduljon minden olyan ételtől, amely megakadályozhatja, hogy ragaszkodjon a terveihez.

A napi egyszeri étkezés étkezési zavart válthat ki

Étkezési zavarok jelentős mentális egészségügyi állapotok, amelyek hosszú távú és néha végzetes következményekkel járnak. Az olyan korlátozó diéták, mint az OMAD diéta, felerősíthetik a rendezetlen étkezési mintákat, és hozzájárulhatnak az élelmiszerekhez és a testsúlyhoz való egészségtelen rögzítéshez. Ez mértéktelen evéshez, túlevéshez és egyéb káros viselkedésekhez vezethet, amelyek megzavarják a mindennapi életet és a jólétet.

Fontos megjegyezni, hogy az olyan diéták, mint az OMAD diéta, nem mindenki számára valók, és bizonyos esetekben veszélyesek is lehetnek, különösen a evészavar a kórtörténetében, vagy akik hajlamosak rájuk. Mielőtt bármilyen új diétát elkezdene, konzultáljon egészségügyi szakértővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön számára biztonságos és megfelelő.

Milyen ételeket kell enni és kerülni az OMAD alatt?

Az OMAD diéta alatti étkezési időszak az egyetlen esélye, hogy egy egész napon belül étkezzen, ezért ebben az órában elengedhetetlen, hogy minden alapvető élelmiszercsoportból tápláló ételeket részesítsen előnyben.

Annak érdekében, hogy minimálisra csökkentse annak az esélyét, hogy ennek a diétának a mellékhatásaitól szenvedjen, és megtanulja, hogyan készítsen bőséges, tápláló ételeket tartalmazó ételt, tekintse meg az alábbi listákat.

Ételek, amelyeket a napi egyszeri étkezéshez fel kell venni

Naponta csak egy étkezést kap – tehát táplálkozási szempontból a legtöbbet kell kihoznia belőle.

A élelmiszerek tegyél az ételedhez teljes értékű, egészséges és tápanyagdús ételeket, amelyek feltöltik és táplálják a szervezetet. Ezek a következők:

• Gyümölcsök: mint a bogyók, a citrusfélék és a banán. A gyümölcsök rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet alapvető funkcióinak ellátásához.
• Zöldségek: mint a kelkáposzta, a brokkoli, a karfiol, a bébi sárgarépa és a bors.
• Keményítőtartalmú zöldségek és gabonafélék: beleértve a tököt, a zabot és az árpát.
• Egészséges zsírok: beleértve azokat, amelyek az extra szűz olívaolajban, avokádóban, diófélékben és magvakban találhatók.
• Hüvelyesek: borsó, csicseriborsó és lencse.
• Diófélék és magvak: mint a mandula, a napraforgómag, a tökmag és a dió. Eheted egészben vagy enyhén pirítva.
• Tejtermékek vagy alternatívák: beleértve a tejet, a görög joghurtot, a kókusztejet, a zabtejet és a szójatejet. Ne felejtse el a cukrozatlan változatokat választani, mivel az édesített termékek cukrot tartalmazhatnak, ami nem igazán segít a közelgő böjtben.
• Fehérje: mint a sovány hús, a tofu, a hal és a tojás.

Az étkezési órában elfogyasztott élelmiszerek kritikusak az optimális tápanyagbevitel, a kiegyensúlyozott anyagcsere és bizonyos káros mellékhatások elkerülése szempontjából, mint például:

• Ingerlékenység
• Éhség
• Fáradtság
• Emésztési kellemetlenség

Az OMAD során kerülendő ételek

Az OMAD programban nincs tilos ételt fogyasztani, mivel ez a böjtölési stílus előnyben részesíti, hogy mikor és milyen gyakran eszik, mint amit eszik.

Ennek ellenére bizonyos ételek étvágyat és káros mellékhatásokat okozhatnak még rendszeres étrend mellett is, ezért bölcs dolog lehet ezeket elkerülni, ha naponta egyszer eszik. Azok az ételek, amelyeket nem szabad bevenni a napi menübe, a következők:

• Gyorsétterem: sült krumpli, hamburger, pizza, virsli, stb.
• Erősen feldolgozott élelmiszerek: chips, cukros italok, fagylalt, csoki, cukorka stb.
• Cukorban sütött jós: piték, fánk, zsemle.

A hozzáadott cukrot, rossz zsírokat és mesterséges adalékanyagokat gazdag, de vitaminokban és ásványi anyagokban szegény ételeket üres kalóriáknak nevezzük. Ezek az ételek sok kalóriát, de viszonylag kevés tápanyagot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy nem segítik a szervezetet a táplálkozási szükségletek kielégítésében. Ehelyett súlygyarapodáshoz, krónikus betegségek kockázatának növekedéséhez, emésztési fájdalomhoz és étrendi hiányosságokhoz vezethetnek.

Az OMAD program követése közben elengedhetetlen az alacsony tápértékű élelmiszerek kerülésemivel nem járulnak hozzá szervezete táplálkozási igényeinek kielégítéséhez, gyengébbnek érezheti magát a böjt alatt, és akadályozhatja a korábban elért előrehaladást.

Példa az OMAD étkezésre

Ha szeretné kipróbálni az OMAD-ot, de nem tudja, mit tegyen, hogy tápláló ételt kapjon, nézze meg ezt a példát: tele van egészséges tápanyagokkal, az összes alapvető élelmiszercsoportból összegyűjti az összetevőket, és megfelelő mennyiségű egészséges kalóriát tartalmaz. hogy továbbmenjen a böjti óráid alatt.

Kemencében sült camembert lazacsalátával:

• Sütőben sütjük egy darab camembert (250 g).
• Főzzünk meg egy csésze quinoa magot. Camemberttel a tetejére tálaljuk.
• A saláta elkészítése:
• Vegyünk 300 gramm nyers rózsaszín lazacot. Pároljuk a kívánt szintre.
• Hagyjuk kicsit hűlni. Moss meg 100 gramm bébispenót levelet, és keverd össze 100 gramm szárított tökmaggal és 100 gramm napraforgómaggal.
• Sózzuk ízlés szerint. Tegyünk egy teáskanál extra szűz olívaolajat.
• A tetejére tegyünk egy szeletelt avokádót és az elkészített lazacot.
• Opcionálisan szeleteljünk fel egy vöröshagymát, és adjuk hozzá a tálba.
• Tegyen egy csésze koktélparadicsomot (ha szükséges grillezheti is), és permetezzen egy kevés balzsamecetet.
• Vegyünk két közepesen főtt tojást, szeleteljük fel, és tegyük a salátástál oldalára.

Egy szelet teljes kiőrlésű rozs német kenyérrel együtt fogyaszd.

Az étkezés 1400 kalóriát tartalmaz, alacsony szénhidráttartalmú, és a napi ajánlott vitaminok és ásványi anyagok 100%-át tartalmazza.

Most kezdje el a böjtöt?

Az OMAD diéta vagy a napi egyszeri étkezés egy szigorú diéta, amelyben minden nap csak egy étkezést kell elfogyasztani, és a fennmaradó 23 órában koplalni kell. Míg egyesek állítólag lefogytak, és élvezték az egészségügyi előnyeit, fontos megjegyezni, hogy ez a rendszer nem megfelelő kezdőknek, és jelentős egészségügyi kockázatokat rejthet magában.

Az OMAD diéta megkezdése vagy sem, az Önön kell alapulnia aktuális egészségi állapot, táplálkozási szükségletek, életmód és személyes preferenciák. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy lefogy és javítsa egészségét, de érdemes egyszerűbb rutinokkal kezdenie, ha még soha nem böjtölt.

Ezen túlmenően, ha bármilyen gyógyszert szed, vagy bármilyen egészségügyi problémában szenved, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi ezt vagy bármilyen diétát – ők segíthetnek megérteni, hogy ez a helyes döntés az Ön számára, és ha szükséges, alternatívákat kínálnak.

Következtetés

Az OMAD diéta kihívást jelenthet néhány ember számára, és nem fenntartható fogyás. Ennek ellenére fontos egészségügyi előnyökkel jár, ezért megér egy próbát – különösen, ha tapasztalt gyorsabb vagy, aki keresi a módját, hogy fokozza az időszakos böjtölést.

A napi egyszeri étkezés javíthatja a cukorszintet, javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a gyulladást és segíthet a fogyásban. Azonban a fogyás megkezdése előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a diéta a legjobb választás az Ön számára.