Minden, amit tudnia kell a kezdés előtt

Mi az a harcos diéta?

A Warrior Diet vagy a 20:4 diéta az időszakos böjt egyik stílusa, amely 20 órás böjtöt, majd 4 órás lakomát igényel.

Ezt a fajta böjtöt találóan harcos diétának nevezik, mert a történelem harcosaira épül, akik napközben nagyon keveset ettek, majd este lakomáztak, és először 2001-ben vezették be, mint a fogyást segítő koncepciót.

Ennek a tervnek a követésének különböző módjai vannak, de a legnépszerűbb a 20:4-es étkezési minta, a 20 órás böjt és a maradék 4 óra étkezés.

Úgy gondolják, hogy ez a diéta segít a fogyásban, de gondosan be kell tartani, hogy elkerüljük a túlevést az étkezési időszakban, ami súlygyarapodáshoz vezet.

Hogyan kezdjük el a Warrior diétát?

A 20:4-es diéta egy népszerű időszakos böjtölési stílus, és van néhány módszer a Warrior Diet követésére a legjobb eredmény érdekében. Az alábbiakban ezek közül néhányat összefoglaltunk.

Ha azonban csak most kezdi az időszakos böjtöt, akkor a legjobb, ha egy kezdőbarátabb tervvel kezdi, például a 16:8 módszerrel.

1. Könnyen bele egy új böjti mintába

Ami az időszakos böjtöt illeti, rengeteg különböző stílust lehet kipróbálni, de ajánlatos a kevésbé kihívást jelentő lehetőségekkel kezdeni.

Megkezdheti az időszakos böjtöt a 12:12-es diétával vagy a 14:10-es böjttel, hogy szervezete hozzászokjon a böjthöz, és ellenálljon az időszakos böjt bármely mellékhatásával szemben.

Ha egyenesen a 20:4-es diétába ugrik, akkor előfordulhat, hogy meg kell küzdenie néhány negatív mellékhatással, és nagyobb valószínűséggel lesz negatív tapasztalata.

Kezdje a kevésbé kihívást jelentő böjtöléssel, és építse fel ezt a fajta étrendet.

2. Egyél magas fehérjetartalmú ételeket

A 20:4-es diéta étkezési ablakában fontos, hogy sok fehérjedús ételt együnk. A fehérje elengedhetetlen a szervezet számára, és energikusabbá teheti Önt.

A fehérjefogyasztás ebben az időszakban biztosítja, hogy a böjt időszakában a szervezet ne izomtömeget éget energiaért, hanem zsírt éget.

A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása biztosíthatja, hogy szervezete folyamatosan zsírt égessen, hogy segítsen csökkenteni a testsúlyt és ösztönözze az izomtömeg növekedését, ha erősítő edzéssel párosul.

3. Csökkentse éhségérzetét étvágycsökkentő szerek használatával

A 20 órás koplalás hosszú idő ahhoz, hogy étel nélkül maradjon, ami azt jelenti, hogy ez idő alatt valószínűleg éhségérzetet és sóvárgást fog kapni.

Étvágycsökkentő szerek, mint például a DoFasting étvágycsökkentő, amelyek segítenek legyőzni ezeket az érzéseket.

Az étvágycsökkentő segíthet az éhségérzet csökkentésében, és rostokkal tölti meg a gyomrot. Ez jelzi az agynak, hogy ideje abbahagyni az evést, segít megszüntetni a sóvárgást.

Ezenkívül az étvágycsökkentők általában táplálékot is tartalmaznak, hogy segítsék a szervezet működését a böjt időszakában.

4. Tartsa egyensúlyban a vércukorszintet kis adag élelmiszerek fogyasztásával

A böjt időszakában problémák léphetnek fel az alacsony vércukorszint miatt. Ha hosszú ideig nem eszik, fáradtnak és szédülni kezdhet. Csökkentheti ezeket a mellékhatásokat, ha kis adagokat eszik.

Kis adagokban fogyaszthat olyan dolgokat, mint például a kemény tojás és a túró, hogy átvészelje a kemény böjt időszakát, azonban még kis adagok elfogyasztása is megszakítja a hosszan tartó böjt előnyeit, például az autofágiát.

Csak akkor folyamodjon ehhez, ha túlságosan kényelmetlenül érzi magát a hosszabb ideig tartó böjt mellékhatásai miatt.

5. Ahhoz, hogy teljes mértékben javítsa a szervezet zsírt energiafelhasználó képességét, kövesse a Warrior diétát 3 hétig.

Amikor arról van szó, hogy mit kell enni ezen a diétán, három szakaszt követhet annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a diétából, és minden szükséges tápanyagot megkapjon.

Az 1. hét célja a szervezet méregtelenítése

A Warrior Diet étkezési tervének első fázisában böjtöljön a 20 órás böjt időszaka alatt. Csak feldolgozatlan élelmiszereket fogyasszon, beleértve a zöldségleveket, tiszta húslevest, túrót, kemény tojást, valamint nyers zöldségeket és gyümölcsöket.

Amikor eljön az étkezés ideje, kezdje salátával és öntettel (az öntet legyen olajos és ecetes alapú), majd kövesse sok növényi fehérjét, búzamentes gabonát és néhány főtt zöldséget.

Ebben a fázisban gabonát és keményítőt fogyaszthat.

A 2. fázis (2. hét) célja a zsír energiafelhasználásához való alkalmazkodás

A második fázisban ugyanazt az alulevési mintát kell követnie, tiszta húslevessel, nyers gyümölcsökkel és zöldségekkel stb., és az étkezési időszakot ugyanolyan salátával kell kezdenie, mint korábban.

Ezután sok sovány állati fehérjét, főtt zöldséget és legalább egy maréknyi diót kell fogyasztania. Ebben a fázisban nem ehet gabonát vagy keményítőt.

A 3. fázis (3. hét) célja a szénhidrátok energiaként való felhasználásához való alkalmazkodás

A harmadik fázisban a szénhidrátban gazdag és a magas fehérjetartalmú ételek között kell váltania. Ez 1-2 nap magas szénhidráttartalmú, majd 1-2 nap magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú fogyasztást jelent.

A magas szénhidráttartalmú napokon a szokásos módon kell alul enni, enni nyers gyümölcsöt és zöldséget, kemény tojást stb., és az étkezési időszakot ugyanazzal a salátával kezdeni, mint az első héten.

Ezután csak kis mennyiségű állati fehérjét és egy fő szénhidráttartalmú ételt fogyassz, például kukoricát, burgonyát vagy tésztát főtt zöldségekkel.

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napokon enni kell a szokásos módon, és kezdje ugyanazzal a salátával, majd fogyasszon 8-16 uncia állati fehérjét főtt, keményítőmentes zöldségekkel.

A magas fehérjetartalmú időszakban nem ehet gabonát vagy keményítőt, de desszertként trópusi gyümölcsöt fogyaszthat.

Javasoljuk, hogy miután befejezte ezt a ciklust, menjen vissza az elejére, és kezdje újra, bár néhányan úgy döntenek, hogy a harmadik fázisban maradnak.

Ezt az étkezési mintát multivitaminokkal és testmozgással is kell kísérnie.

Milyen előnyei vannak a Warrior diéta követésének?

Ez a diéta olyan népszerű, mert számos egészségügyi és súlyú előnye van. A kezdőbarátabb IF-tervekkel összehasonlítva a harcos diéta észrevehetőbb eredményeket tud nyújtani, és sokkal gyorsabban.

Fogyás

A diéta népszerűsége abból fakad, hogy hihetetlenül képes segíteni lefogy egészséges módon. Van néhány módja annak, hogy segítse az embereket a fogyásban.

Először is, a 20:4 böjt kalóriakorlátozást ír elő, ami az egyik legjobb módja a fogyás elősegítésének.

A 4 órás étkezési időszak rövid idő az étel elfogyasztására, ami azt jelenti, hogy a túlevés nem valószínű. Ez azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel eszik kalóriadeficitben, mivel az étkezési időt napi négy órára korlátozza.

Valójában, bár a mértéktelen evés ennek az étrendnek egy lehetséges negatívuma, a legtöbb ember úgy találja, hogy a tápanyagban gazdag ételek fogyasztása a négyórás étkezési ablakban elősegítheti a fogyást.

Elengedhetetlen, hogy a lehető legtöbb természetes, feldolgozatlan élelmiszert egyél a 4 órás időszakban.

Egy másik módja annak, hogy a 20:4-es diéta segítsen a testsúly fenntartásában, az az, hogy elősegítheti az anyagcserét. Úgy gondolják, hogy az időszakos koplalás legalább 14%-kal fokozhatja az anyagcserét.

A böjt is előidézhet egy anyagcsere-váltást a szervezetben, ami arra kényszeríti, hogy a vércukor helyett zsírt használjon üzemanyagként. Ezt az állapotot ketózisnak nevezik.

Javítja a kognitív egészséget

Egyes kutatások azt sugallják, hogy az időszakos böjt segíthet a kognitív egészség javításában. Úgy gondolják, hogy a Warrior Diet jó módszer az agyműködés fokozására.

Úgy gondolják, hogy ez a diéta fő módja annak, hogy javítsa az agy egészségét, az agy gyulladásos folyamatainak szabályozása.

Vannak olyan bizonyítékok is, amelyek arra utalnak, hogy az időszakos böjt védelmet nyújthat az olyan neurodegeneratív betegségek ellen, mint az Alzheimer-kór.

Bár a kutatás ígéretes, további tanulmányokra lehet szükség ebben a témában.

Csökkentett gyulladás a szervezetben

Úgy gondolják, hogy az oxidatív stressz okozta gyulladás pusztítást végez a szervezetben. Az volt linkelve számos krónikus betegségre, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.

Az időszakos böjtről kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást a szervezetben, és segít megvédeni az ilyen típusú betegségeket.

Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

Úgy gondolják, hogy a Warrior Diet javítja a vércukorszint szabályozását, ami segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek.

Azt is gondolják, hogy a fokozott vércukorszint-szabályozás segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, ami megvédheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.

Bár a vércukorszint szabályozásának jó módszere, fennáll a hipoglikémia veszélye az éhgyomri szakaszokban.

Javított energiaszint

A jobb brian-funkció mellett a termelékenység is javul. Úgy gondolják, hogy a kognitív képességek javulása növelheti az időszakos böjt használóinak termelékenységét.

Ezenkívül a böjtről kimutatták, hogy növeli a fizikai energiaszintet, segítve az embereket, hogy energikusabbnak érezzék magukat, amikor böjtölési módszereket alkalmaznak.

Javított szív- és érrendszeri egészség

Mindenféle időszakos böjtről úgy gondolják, hogy jót tesz a szív egészségének, ideértve a Warrior Diet-t is.

A böjt csökkenti a rossz szív egészségi állapot és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. Ezek a markerek általában a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a megnövekedett trigliceridszám.

Úgy gondolják, hogy a böjt csökkenti az LDL-koleszterinszintet, amelyet a rossz koleszterin fajtának neveznek, valamint csökkenti a vérnyomást és a trigliceridszámot.

A böjt segíthet megvédeni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Segít abban is fogyás ami a szív egészségét is javíthatja.

Segíthet az izomtömeg felépítésében

A Warrior Diet elősegíti a fokozott zsírégetést, ami segíthet az izomtömeg felépítésében. Ahogy több zsírt égetnek el, kevesebb fehérjét használnak üzemanyagként, és több izom épülhet fel.

Lehet, hogy lassú az izomépítés a Warrior diétán, de a testsúlya nem fog annyira ingadozni, mint más diéták használatakor.

Alapvető fontosságú, hogy a testmozgást beépítsd a napi programodba, de azt a táplálékfelvételi időszakra kell beosztani, nehogy túl könnyen kimerülj.

Mit kell enni és mit kerülni a harcos diéta alatt?

Ha arról van szó, hogy mit szabad és mit nem szabad enni a Warrior Diet során, különbségek vannak a két étkezési időszak között. A böjt alatt enni kell:

• Nyers gyümölcsök, például alma, banán, kivi és mangó
• Zöldséglé, például répa- és sárgarépalé
• Húsleves, csirke és marhahús is
• Nyers zöldségek, például paprika, sárgarépa, gomba és zöldek
• Olívaolaj és almaecet
• Tejtermékek, beleértve a joghurtot és a túrót
• Fehérje, kemény tojásból
• Nulla kalóriatartalmú italok, például kávé, tea és víz

A négy órás étkezési időszak alatt a következőket kell fogyasztania:

• Főtt zöldségek, például karfiol, csírák, cukkini, zöldek
• Fehérje, csirkéből, steak, hal, pulyka, tojás
• Keményítők, például bab, burgonya, kukorica, édesburgonya
• Gabonák, köztük zab, quinoa, tészta, kenyér
• Tejtermékek, például tej, sajt és joghurt
• Zsírok, olajokból és diófélékből

És azokkal az ételekkel együtt, amelyeket meg kell enni, jöjjön néhány olyan étel, amelyet semmiképpen nem szabad enni a Warrior Diet során. Ezek a következők:

• Cukrászda
• Sütemények és sütemények
• Chips
• Gyorsétterem
• Sült étel
• Feldolgozott húsok
• Finomított szénhidrátok
• Mesterséges édesítőszerek
• Cukros italok

Ezek a feldolgozott élelmiszerek függőséget okozhatnak, és elvonási tünetekhez, például fejfájáshoz vezethetnek a böjt alatt.

A feldolgozott élelmiszerek szintén nagyon csekély tápértéket kínálnak, és a 4 órás étkezési időszak alatt elvesztegetett kalóriának kell tekinteni őket.

Mik a hátrányai a Warrior diéta követésének?

Mint minden súlycsökkentő módszernek vagy diétának, a Warrior Dietnek is van néhány bukása. Az alábbiakban ezeket röviden összefoglaltuk, hogy tájékozódjon, mielőtt belevágna egy ilyen böjt diétába.

Lehet, hogy nem mindenki számára megfelelő

Van néhány embercsoport, akiknek a Warrior Diet határozottan nem alkalmas. Ezek a következők:

• Azok, akik terhesek vagy szoptatnak – Hosszú böjtölés és korlátozott étkezési szokások esetén van némi esély az alultápláltságra. Terhesség vagy szoptatás esetén ez fokozódik, amikor megosztja erőforrásait másokkal.
• Gyerekek és tinédzserek – 18 éven aluliak ne próbálják ki a Warrior Diet-t, mivel testük még mindig növekszik, és magas az anyagcseréjük.
• Bárki, akinek olyan állapota van, amelyet a böjt súlyosbíthat – Ha ezen állapotok bármelyike ​​fennáll, kérjen orvosi tanácsot, mielőtt éhgyomorra kezdene.

A teljes 20 órát étkezés nélkül kibírni túl nehéz lehet

20 óra nagyon hosszú idő étel nélkül. Lehet, hogy néhány ember nem bírja ki ennyi ideig evés nélkül, ami faláshoz vezethet.

Azt is tapasztalhatja, hogy nem tud olyan tevékenységet folytatni, amelyet általában szeretne, például a társasági életet, ami még megnehezítheti ezt a diétát.

Valójában ezek a hosszú böjtölések és a napi egyszeri étkezés eredményes túlélése olyan mellékhatásokkal járhat, amelyek még nehezebbé teszik.

A Warrior diétát választó böjtölők mellékhatásokat tapasztalhatnak

A Warrior Diet egyetlen étkezéssel járó hosszú böjtjének mellékhatásai a következők:

• Szédülés
• Fáradtság
• Alacsony energia
• Extrém éhség
• Szorongás
• Álmatlanság
• Székrekedés
• Ájulás
• Ingerlékenység
• Hormonális egyensúlyhiány

Következtetés

A Warrior Diet az időszakos böjt egy stílusa, amely napi 20 órás böjtből, majd 4 órás lakomából áll. A történelmi harcosok diétáján alapul, mely szerint napközben keveset ettek, este pedig lakomáztak.

Az étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb kognitív egészséget, a szív egészségének javulását, a gyulladás csökkentését és a fogyást.

Bár vannak árnyoldalai, a Warrior Dietről kimutatták, hogy segít a fogyásban szenvedőknek, és javítja az általános egészségi állapotot is.