Minden, amit tudnod kell

Segíti-e a tonhalfogyasztás a fogyás erőfeszítéseit?

Igen, a tonhal fogyasztása segíthet a fogyás céljainak elérésében.

A tonhal egy sovány hal, mérsékelt kalóriatartalommal, ezért beilleszthető a fogyókúrás étrendbe, és segíthet a kalóriadeficit kialakításában. Az olívaolaj helyett azonban a vízbe csomagolt könnyű tonhalat érdemes előnyben részesíteni, mivel ez utóbbi változat több kalóriát tartalmaz.

Ezenkívül ez a hal gazdag kiváló minőségű fehérjében. A fehérje magas termikus hatás hogy lehet fokozza az anyagcserét– napi 80-100 kalóriával több kalóriát éget el. Ezenkívül a fehérje csökkentheti az étvágyatami segít csökkenteni a kalóriabevitelt.

A tonhal alacsony zsír- és szénhidráttartalmú. Ennek eredményeként ez nem csak a fogyás céljainak szempontjából előnyös, hanem egészséges kiegészítője is az étrendnek, amely további előnyökkel járhat.

Általában két formátumban találhatja meg a szupermarketben:

Nézzük meg részletesebben a két lehetőség közötti különbségeket.

3 oz friss tonhal a következőket kínálja tápérték:

• Kalória: 122
• Zsír: 4,2 g
• Koleszterin: 32 mg
• Nátrium: 33 mg
• Szénhidrátok: 0 g
• Fehérje: 20 g

A friss tonhal is hoz néhány érdekességet egészségügyi előnyök:

• Gazdag benne B12 vitamin (a szervezet számos funkciójához nélkülözhetetlen vitamin).
• Csökkentheti annak kockázatát szívbetegség.
• Meg tudja akadályozni látási problémák.
• Csökkentheti a rák kockázata.

Egy konzerv tonhal (sólében) viszont a következőket kínálja tápérték:

• Kalória: 220
• Zsír: 5,1 g
• Koleszterin: 72 mg
• Nátrium: 648 mg
• Szénhidrátok: 0 g
• Fehérje: 41 g

A tonhalkonzerv főbb egészségügyi előnyei:

Egyéb okok a tonhal étrendjéhez

A tonhal jót tesz a fogyásnak, és segíthet eltávolítani a hasi zsírt, de más oka is van annak, hogy vegye fel az étrendjébe.

Erősen tápláló

A tonhal rendkívül tápláló, mivel rengeteg alapvető tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Az ehhez hasonló magas tápértékű ételek fogyasztása fokozza általános egészségi állapotát.

A tonhal a B12-vitamin kiváló forrása is, amely elengedhetetlen vitamin DNS-t szintetizálni. Ez a vitamin segíthet megelőzni a vérszegénységet azáltal, hogy részt vesz az új vörösvértestek keletkezésében.

Ezenkívül a tonhal nagy mennyiségű A-vitamint, egy zsírban oldódó vitamint tartalmaz. Az A-vitamin fontos a az immunrendszered erősítésenormál látás, szaporodás, növekedés és fejlődés.

A legjelentősebb, hogy a tonhal kiváló D-vitamin forrás. Konzerv változatának 3 uncia a napi ajánlott bevitel körülbelül 50%-át tartalmazza. A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mivel segíti a szervezet felszívódását és megtartását kalcium és foszfor.

A D-vitamin csökkentheti annak kockázatát is szívbetegség és sclerosis multiplex (MS), és támogassa Önt immunrendszer.

Ezenkívül a tonhal a következőket tartalmazza:

• Szelén – amely javítja a haj és a köröm egészségét és erősíti az immunrendszert.
• Vas — szükséges a növekedéshez és fejlődéshez.
• Kálium – fontos ásványi anyag a tűzhely, az izmok és az idegrendszer működéséhez. Segít fenntartani a normál folyadékszintet a sejtekben, támogatja a normál vérnyomást és elősegíti a szív egészségét.
• Jód – amely elősegíti az agy működését és fejlődését, valamint csökkenti a pajzsmirigybetegségek kockázatát.
• B6 vitamin – elengedhetetlen az agy fejlődéséhez, valamint az immunrendszer és az idegrendszer egészségének megőrzéséhez.

Magas omega-3 zsírsavakban

A tonhalban található jelentős mennyiségű omega-3 zsírsav különféle egészségügyi előnyökhöz vezethet. Például azt megelőzheti a látási problémákat. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik a legtöbb omega-3 zsírsavat fogyasztották kisebb a száraz szem szindróma kockázata.

Az omega-3 aminosavakat figyelembe veszik immuntápanyagokmivel csökkenthetik a kockázatot vagy késleltethetik a daganat kialakulását. Ezenkívül ez a telítetlen zsírsav segíthet javítani a vércukorszintet azoknál az embereknél, akik metabolikus szindróma.

Végül a tonhalban található zsírsavak segíthetnek csökkenti a gyulladáshoz kapcsolódó molekulák és anyagok képződését (eikozanoidok és citokinek).

Veszélyes túl sok tonhalat enni?

A tonhal magas higanytartalmúkülönösen a legtöbb más halhoz képest. Ennek az az oka, hogy a vadon élő tonhalak kisebb, különböző mennyiségű higannyal szennyezett halakat esznek.

A biztonság kedvéért nem szabad minden nap fogyasztani, mivel ez káros hatásokhoz vezethet.

A higany mérgező kémiai elem élő szervezetekre. Ez egy csillogó, ezüstfehér folyadék, amelyet hőmérőkben, barométerekben és fénycsövekben használnak. A fémhigany veszélyes.

Csecsemők, kisgyermekek és terhes, szoptató vagy teherbe esést tervező nők kerüljék a tonhal fogyasztását, mivel számos jelentős egészségügyi problémát okozhat. Ez magában foglalja az agy egészségével és fejlődésével kapcsolatos problémákat.

A higanymérgezés a következő tünetekhez vezethet:

• Izomgyengeség
• Zsibbadás érzés a kezekben és a lábakban
• Hangulati ingadozások és memóriavesztés
• Beszédzavar
• Látásvesztés

Különféle tonhalfajták vannak változó higanyszint ppm-ben (rész per millió):

• könnyű tonhal (konzerv) — 0,126
• Skipjack tonhal (friss vagy fagyasztott) — 0,144
• Nagyszemű tonhal (friss vagy fagyasztott) — 0,689
• Albacore tonhal (frissen vagy fagyasztva) — 0,358
• Albacore tonhal (konzerv) — 0,350
• Sárgaúszójú tonhal (friss vagy fagyasztott) — 0,354

Tonhal fogyasztásával túl lehet lépni a biztonságos higanymennyiséget, vagyis mértékkel kell fogyasztani, és könnyű, konzerv fajtákat kell választani.

Ha továbbra is halat szeretne hozzáadni étrendjéhez, ne felejtse el felváltani a tonhalat más halfajtákkal, és egyen 3-5 uncia hal hetente 2-3 alkalommal.

A tonhal hozzáadásának módjai a fogyókúrához

A cikknek ez a része a tonhal többféle formájára összpontosít, és arra, hogyan illessze be őket az étrendbe.

Friss tonhal főzése

Friss tonhal étkezési ötletek:

• Tonhal rakott tonhal
• Sült citromfüves tonhal steak
• Grillezett tonhal mediterrán apróra vágott salátával
• Sült tonhal paradicsommal, bazsalikommal és túróval
• Grillezett tonhal nyárs
• Tonhal tortilla
• Tonhal steak petrezselymes salátával
• Tonhal steak krémes öntettel
• Tonhal tésztahéj csemegekukoricával
• Serpenyőben sült tonhal citrusos quinoa salátával
• Thai stílusú tonhal és brokkoli saláta

Nyers tonhal fogyasztása

Igen, a nyers tonhal biztonságosan fogyasztható. Csak győződjön meg arról, hogy megfelelően kezelte és fagyott tálalás előtt.

Nyers tonhal étkezési ötletek:

• Tonhal tatár olívaolajjal
• Tuna nigiri
• Sushi tonhalral
• Tonhal piszkáló tál
• Nyers tonhal sült zöldségekkel és teriyaki szósszal
• Tonhal saláta vinaigrette öntettel
• Tonhal saláta citromlével

Ételek készítése tonhalkonzervből

Tonhalkonzerv étkezési ötletek:

• Tonhal pásztortorta
• Tonhalgolyós puttanesca spagettivel
• Tonhal, rizs és spenót saláta
• Burgonya, kukorica és tonhal pogácsák
• Tonhal és avokádó, rizspapír tekercs
• Mediterrán stílusú tonhal tészta saláta
• Tonhal mornay
• Tonhal cézár saláta pakolások
• Trópusi tonhal és ananász saláta
• Tonhal és szezámmagos rizsgolyó
• Tonhal lasagne
• Tonhal és kukorica rántott

A tonhal diéta: Próbálja ki a fogyás érdekében?

A tonhal diétát Dave Draper testépítő alkotta meg egy egyszerű irányelvekkel – három napig csak tonhalat és vizet igyunk. Ez egy alacsony szénhidrát-, alacsony kalória- és magas fehérjetartalmú étrend.

Ez az étkezési terv elősegíti a gyors fogyást, mivel megszünteti a szénhidrátokat, és csak egy magas fehérjetartalmú ételt tartalmaz. Ennek betartásával a makrotápanyag-arány 40% fehérje, 30% szénhidrát és 30% zsír legyen.

Fontos kiemelni, hogy ennek a rezsimnek a betartása mellett csak tonhalat fogyaszthat – majonéz, ecet, fűszerek vagy olaj nem megengedett. Inni is kell 34 uncia vizet, és vegyen be vitaminokat, ásványi anyagokat és elágazó láncú aminosavakat tartalmazó kiegészítőket.

Három nap sima tonhal elfogyasztása után hozzáadhat csirkét, alacsony tejtartalmú termékeket, gyümölcsöket és zöldségeket az étrendjéhez.

A tonhal diéta bizonyos előnyökkel járhat, például:

Ennek az étrendnek azonban komoly hátrányai is lehetnek:

• Higanymérgezéshez vezethet — ahogy már láttuk, a tonhalban magas a higanytartalom, ami azt jelenti, hogy ennek a halnak a bevitelét korlátozni kell hetente néhányszor hogy elkerülje a mérgezést. Az étrend által javasolt mennyiségek azonban messze meghaladják ezt a határt.
• Alultápláltsághoz vezethet — az étrend nem biztosít megfelelő kalóriát, ami alultápláltsághoz vezethet.
• Rövid távú eredményeket kínál – mivel az étrend annyira korlátozó, csak korlátozott ideig tarthatja be, ami csak rövid távú hatásokat eredményez, napi szokásaiban nem változik.
• Hiányzik a tudományos kutatás – Jelenleg ezt a diétát semmilyen tanulmány nem támasztotta alá.

Összességében ez a diéta fenntarthatatlan súlycsökkentési eredményeket biztosít, és hiányzik belőle a tudományos kutatás, amely szükséges annak megerősítéséhez, hogy ez a fogyókúra biztonságos-e vagy sem. Ha javítani szeretné általános szokásait, és hosszú távú súlycsökkentési eredményeket szeretne elérni, próbálja meg inkább az időszakos böjtöt.

Az időszakos böjt egy tudományosan igazolt fogyókúrás módszer, amely különféle egészséggel kapcsolatos juttatásokmint például a cukorbetegség, az Alzheimer-kór vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenése.

Különféle böjttípusok léteznek kezdőknek és tapasztalt böjtölőknek. A böjt hossza a céljaidtól is függhet. Sőt, a DoFasting alkalmazás segíthet kiválasztani a megfelelő tervet, és éhgyomri időzítőt ad, így mindig tudni fogja, mikor nyílik meg a böjtablak.

Mivel az alkalmazás tartalmaz egy külön étkezési lapot, használhatja egészséges tonhalreceptek keresésére is.

Záró gondolatok

Jó a tonhal a fogyáshoz? Igen.

A tonhal mérsékelt kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú, és étvágycsökkentő hatása van. Ezenkívül gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és omega-3 zsírsavakban.

Mivel azonban ez a hal magas higanytartalmú, ragaszkodjon ahhoz, hogy hetente 2-3 alkalommal egyél tonhalat. Előfordulhat, hogy a gyermekeknek és a speciális táplálkozási igényű emberek más csoportjainak teljesen kerülniük kell a tonhal fogyasztását.

Ha új egészséges összetevőket szeretne bevinni étrendjébe, a tonhal remek választás lehet.