Minden, amit tudnod kell

Mi az a Dubrow diéta?

A Dubrow diéta egy háromfázisú étkezési ütemterv, amely az időszakos böjtöt kombinálja az alacsony szénhidráttartalmú diétával. fokozza az anyagcserét és csökkenti az éhségérzetet. A diéta meghatározott ételeket határoz meg, amelyeket fogyaszthat, beleértve a nem keményítőtartalmú zöldségeket, a sovány fehérjéket, az egészséges zsírokat és az összetett szénhidrátokat.

Ezt a tervet az amerikai realitysztárok, Terry és Heather Dubrow készítették, akik 2018-as „The Dubrow Diet” című könyvükben foglalták össze.

Ez az étkezési módszer három fázisra oszlik, amelyek mindegyike segít elérni a célsúlyt, majd megtartani azt. Abban is különbözik a többi nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendtől, hogy nem határoz meg konkrét kalóriakorlátokat: amíg az elfogyasztott ételek szerepelnek az étrendben, annyit ehetsz, amennyit csak akarsz.

A Dubrow diéta vs. szakaszos böjt

A Dubrow-diéta az időszakos böjt elemeit integrálja: a három fázis közül az elsőben a fogyókúrázóknak 16:8-as időszakos böjtöt kell követniük, ahol 16 órát böjtölnek, és 8 órát esznek.

A második fázisban, amely addig tart, amíg el nem éri a célsúlyt, 12 és 16 óra közötti koplalást végez, attól függően, hogy mennyit és milyen gyorsan szeretne fogyni.

Az időszakos böjt nem korlátozza, hogy mit ehetsz, de a Dubrow-diéta igen. Ez a módszer korlátozza a bevitelét olyan élelmiszerekre, mint a sovány fehérje, az egészséges zsírok és a nem keményítőtartalmú zöldségek, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú ételeket fogyaszthasson.

Hogyan működik a Dubrow diéta?

Mint már említettük, a Dubrow-diéta három különálló fázisra oszlik. Mindegyiknek más a célja és más az időkorlátja, de mindegyik közelebb visz a célsúlyhoz:

• Az első szakaszt arra tervezték, hogy állítsa vissza a rendszert, és készítse fel testét a fogyásra.
• A második fázis az, amikor valóban meg fogod tenni kezdj el fogyni.
• És akkor elkészül a Dubrow diéta utolsó fázisa tartsa meg célsúlyát.

Nézzük ezeket a fázisokat részletesebben.

1. fázis: „Kész a vörös szőnyegen”

A Dubrow-diéta első szakaszát „Vörös szőnyegre kész” fázisnak nevezik. Ez a fázis hihetetlenül korlátozó jellegű, és a diéta kezdetén 2-5 napig kell követni. Az ötlet az, hogy ez a fázis visszaállítja a testet, csökkenti az éhségérzetet, és segít abban, hogy üres lappal kezdje el a fogyást.

Ebben a szakaszban olyan ételeket kell fogyasztani, mint a sovány fehérjék, egészséges zsírok, nem keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek, diófélék és magvak, valamint kis számú összetett szénhidrát. Ebben a fázisban 16:8-as időszakos böjtöt kell követnie, ami azt jelenti, hogy a nap 8 órájában eszel, a többi 16 órában pedig böjtölsz.

2. fázis: „Jön a nyár”

A második szakasz, az úgynevezett „Jön a nyár”, követendő amíg el nem éri a kívánt súlyt. Az első fázishoz hasonlóan intervallum étkezési tervet követ, de minden nap 12 és 16 óra között böjtölhet.

A böjtölés időtartama attól függ, hogy mennyit és milyen gyorsan akarsz fogyni. A hosszabb ideig tartó böjt valószínűleg segít gyorsabban leadni a túlsúlytde sokkal nagyobb kihívás lesz.

Bár ehhez a módszerhez nem kell számolnia az elfogyasztott kalóriákat, az élelmezési juttatás ebben a második szakaszban szigorúbb. A napi étkezési tervnek tartalmaznia kell:

• 2-3 adag nem keményítőtartalmú zöldség
• 2-3 adag különböző sovány fehérjék
• 2-3 adag egészséges zsír
• 1 adag tejtermék
• 1-2 adag gyümölcs
• 1 adag dió vagy magvak
• 1 adag összetett szénhidrát

Ez az alacsony szénhidráttartalmú intervallum étkezési szakasz arra szolgál, hogy segítsen Önnek táplálja testét, miközben továbbra is fogy.

3. fázis: „Nézz forrón, miközben emberként élsz”

Az utolsó fázis, az úgynevezett „Nézz ki melegen, miközben emberként élsz” a testsúly hosszú távú fenntartására szolgál. A második fázishoz hasonlóan itt is el kell köteleznie magát az időszakos étkezés mellett, de a minta megváltozik.

A hét két napján 16 órát böjtölsz és 8 órát eszel. A hét hátralévő öt napján egy 12 órás böjtöt kell követnie, ami azt jelenti, hogy 12 órán át eszik, a másik 12 órán pedig koplaljon.

A diéta második és harmadik szakaszában is csaló napjai lehetnek kedvenc ételeiből áll – de továbbra is mértékkel kell fogyasztania.

Ételek a Dubrow diéta szerint

Azok az ételek, amelyeket ezen a diétán fogyaszthat, a következők:

• Nem keményítőtartalmú zöldségek — brokkoli, zeller, karfiol, articsóka stb.
• Sovány fehérjék – zsíros hal, csirke, tofu stb.
• Egészséges zsírok – avokádó, olívaolaj.
• Komplex szénhidrátok – teljes kiőrlésű gabonák és keményítőtartalmú zöldségek (bár ezeket napi egy adagban kell tartani, hogy alacsony szénhidrátbevitelt érjünk el).

Kerülendő ételek a Dubrow-diéta során

Dubrow diétás útja sikere teljes mértékben az egészséges ételek rendszeres fogyasztásától függ. Ahhoz, hogy helyet adjon ezeknek, el kell hagynia más kevésbé tápláló lehetőségeket, mint például:

• Feldolgozott élelmiszerek – fagyasztott ételek, elvitelre, gyorsételek, péksütemények és egyéb pékáruk, édességek, csokoládé, stb.
• Finomított szemek — fehér kenyér, tészta, keksz, fehér rizs stb.
• Cukorral édesített italok – energiaitalok, kóla, szóda, édes teák, sportitalok stb.
• Magas zsírtartalmú húsok — szalonna, steak, kolbász stb.
• Finomított olajok — repceolaj, szójababolaj, transzzsírok stb.

Hogyan segít a Dubrow diéta a fogyásban?

Mint már tudod, ez a diéta jelentős hangsúlyt fektet az egészséges, teljes értékű ételekremivel arra ösztönöz, hogy minden élelmiszercsoportból étkezzen, és több jótékony zsírt vegyen be étrendjébe. Ez a rendszer szintén alacsony szénhidráttartalmú, akárcsak a keto diéta. Alacsony szénhidráttartalmú diéták ezekről kimutatták, hogy elősegítik a fogyást az éhségérzet csökkentésével és a jóllakottság növelésével.

A Dubrow módszer is szakaszos böjtöt alkalmaz a fogyás elősegítésére, amiről bebizonyosodott, hogy hasznos e célra, mivel segít a szervezetnek leadni a felesleges zsírt.

Az időszakos koplalás mögötti logika meglehetősen egyértelmű: a böjt kikényszeríti a kalóriahiányt és felpörgeti az anyagcserét azáltal, hogy csökkenti az étkezési időt, miközben a szervezetet az ún. ketózis, amelyben a szervezet zsírt éget el üzemanyagként a vércukorszint helyett.

A Dubrow-diéta egyéb egészségügyi előnyei

A Dubrow-diéta a testsúlycsökkenés mellett más érdekes egészségügyi előnyökkel is jár.

Hangsúly a teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre

Sok kutatás folyik arról, hogy a teljes, egészséges és minimálisan feldolgozott élelmiszerekkel teli étrend hogyan befolyásolhatja egészségét. Valójában köztudott, hogy minden olyan diéta, amely előnyben részesíti ezeket az élelmiszercsoportokat, csökkentheti a betegségek kialakulásának kockázatát mint néhány rákszívbetegségek és cukorbetegség.

Az olyan diéták, mint a Dubrow-rezsim, szintén szív-egészséges étrendnek számítanak, és segíthetnek csökkenteni a kognitív hanyatlás kockázatát és neurodegeneratív betegség.

Védelmet nyújthat a krónikus betegségek ellen

Úgy gondolják, hogy mind az időszakos böjt, mind a teljes és egészséges táplálkozás csökkenti a kockázatát krónikus betegség. Ez azért van, mert segítenek leküzdeni a gyulladást, ami közvetlenül kapcsolódik súlyos, élethosszig tartó körülményekre.

IF is növekszik autofágiaegy olyan folyamat, amelynek során a szervezet lebontja és újra felhasználja a régi sejtrészeket, amely segíthet megelőzni, sőt javítani is a tüneteket több krónikus és neurodegeneratív betegségek.

Javítja a vércukorszint szabályozását

A Dubrow diéta a teljes élelmiszert tartalmazó étrend és az időszakos böjt kombinációja kiváló módszer a vércukorszint csökkentésére és a szabályozás javítására.

Vannak bizonyítékok, amelyek ezt mutatják alacsony szénhidráttartalmú diéták nagymértékben befolyásolhatja a vércukorszint szabályozását, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszes egyéneknél.

Elősegítheti az agyműködést

Arra is bizonyíték van, hogy ez a diéta javíthatja az agyműködést: tanulmányok mutatják hogy az időszakos böjt javíthatja az agyi struktúrákat és a megismeréstamelyek szintén előnyei alacsony szénhidráttartalmú diéták. E két stratégia kombinálásával a Dubrow-módszer jó választás lehet azok számára, akik aggódnak agyuk hosszú távú egészségéért.

Javíthatja a szív egészségét

A böjt, a több teljes értékű étel fogyasztása és az alacsony szénhidrátbevitel mind bizonyítottan hatásos elősegíti a szív egészségét. Úgy gondolják, hogy ezen tényezők kombinációja csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot a trigliceridszint, a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésével.

Hátrányok és kockázatok, amelyeket figyelembe kell venni

Mint minden diétának, ennek is vannak hátrányai és kockázatai, amelyekkel tisztában kell lennie. Az alábbiakban ezeket foglaltuk össze.

Jojó diétás hatást válthat ki

A jojó fogyókúra az, amikor a testsúlyod ciklusonként növekszik és csökken hosszú időn keresztül, amit olyan diéták váltanak ki, amelyek során egyszerre sokat fogysz le. Ez megtörténhet, miután lefogyott egy diéta során, majd visszatér a normális étkezéshez, hogy aztán ismét felhízzon.

Jojó diétázni lehet hosszú távú következményekkel járhat az egészségére nézve, beleértve azt is, hogy nagyobb kockázatot jelent a későbbi életében.

Ennek elkerülése érdekében elengedhetetlen annak megértése, hogy a szokások megváltoztatása egy életre szóló elkötelezettség önmaga iránt. Továbbra is előnyben kell részesítenie az egészséges ételeket és az életmódot, hogy a fent említett előnyök néhány hónapnál tovább fennmaradjanak.

Esetleg korlátozó a kalória tekintetében

Bár az étrend nem feltétlenül korlátozza a kalóriákat, korlátozza az étkezési órákat. A végén, ha követi, valószínűleg kevesebb kalóriát eszik, mint általában.

Ha nem eszünk elég kalóriát minden nap, az számos okot okozhat problémákatbeleértve a fókusz hiányát, gyengeséget és ingerlékenységet.

A Dubrow-módszert követve, győződjön meg arról, hogy minden szükséges tápanyagot megkapés ne feledje: a biztonságos fogyókúraa nőknek naponta legalább 1200 kalóriát, míg a férfiaknak legalább 1500 kalóriát kell fogyasztaniuk.

Hangsúly a fizikai megjelenésre

Bár ez a módszer számos egészségügyi előnnyel jár néhány kiló leadásán túl, a Dubrow diétát elsősorban fogyókúrás tervként forgalmazzák.

A fogyásra fektetett hangsúly egyeseknél egészségtelen viszonyt alakíthat ki az étellel, ami étkezési zavarokhoz vezethet.

Ha ezt vagy bármely más étkezési szokásrendet követi, ne feledje, hogy az egészsége fontosabb, mint a megjelenése. És ha bármikor úgy érzi, hogy egészségtelen kapcsolatot alakít ki az ételekkel, vagy hogy a fogyás inkább rögeszmévé válik, semmint célnak, hagyja abba a diétát, és a lehető leghamarabb kérjen orvosi vagy pszichológiai segítséget.

Nem alkalmas bizonyos egészségügyi problémákkal küzdők számára

Az emberek bizonyos csoportjainak tartózkodniuk kell ennek a diétának a kipróbálásától, mivel esetükben a szokások megváltoztatásának több negatív hatása lehet, mint előnye:

• Emberek, akiknek a kórtörténetében étkezési zavarok fordultak elő.
• Bárki, akinek olyan betegsége van, amelyet a böjt súlyosbítana.
• Akik alvászavarral küzdenek.
• Terhes vagy szoptató emberek.

Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új étrendet kezdene annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő legyen az Ön számára, és ne legyen semmilyen negatív következménye az egészségére nézve.

Próbálja ki a DoFastinget, hogy a legtöbbet hozza ki az időszakos böjtből

Ha fontolóra veszi ennek a diétának a kipróbálását, érdemes egy pillantást vetni a DoFasting alkalmazásra. Ott sok olyan receptet talál, amelyek megfelelnek a Dubrow-módszer követelményeinek, egy intuitív időzítő, amely segít nyomon követni a böjtölést, az edzések minden szinten, egy kalóriakövető és még sok más.

Ezenkívül a könyvtáruk számos forrást kínál, amelyek segítenek eloszlatni a böjtöléssel és a táplálkozással kapcsolatos kétségeit – mindenre szüksége van az új szokásaira való zökkenőmentes átálláshoz.

Következtetés

A Dubrow-diéta egy olyan súlycsökkentő módszer, amely az alacsony szénhidráttartalmú, teljes táplálékot tartalmazó étrendet szakaszos böjtöléssel kombinálja. Ez az étkezési minta elősegítheti a fogyást, de általános egészségügyi előnyei is vannak, mint például a krónikus betegségek elleni védelem, jobb vérnyomás, jobb szívműködés stb.

Noha ennek a rezsimnek sok pozitívuma van, elengedhetetlen megérteni, hogy ez egy rövid távú terv, amelyet nem lehet örökké követni. A hosszan tartó eredmények érdekében válasszon olyan egészséges életmódot, amelyhez ragaszkodhat, mint például a tápláló ételek kiválasztása a feldolgozott ételek helyett, a rendszeres testmozgás vagy akár az időszakos böjt.