Mit együnk edzés előtt: A végső útmutató

Edzés előtti ételek

Ha edzőteremben edz, egy bizonyos ponton elgondolkodhat azon, hogyan készülhet fel a nagy energiájú edzésekre, és hogyan javíthatja teljesítményét. A válasz abban rejlik, hogy mit eszel, mert a megfelelő ételtől energikusnak érzed magad, a rossz ételektől pedig rosszul leszel. Kiegyensúlyozott étrendre van szüksége a fogyáshoz és az izmok helyreállításához.

Nézzük meg közelebbről, mit érdemes enni:

szénhidrát

A szénhidrátok fogyasztása segít a szervezetben a glikogén üzemanyagként való felhasználásában. Ez segíti a nagy intenzitású edzéseket, amelyek több energiát használnak. A megfelelő szénhidrátbevitel javítja a sportteljesítményt, ami jobb fogyáshoz vezet.

Cél az evés egytől négyig gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként. Választhat egyszerű szénhidrátokat, amelyek gyorsan lebomlanak, vagy összetett szénhidrátokat, amelyek magasabb rosttartalmúak és lassan emészthetők.

Íme néhány a legjobb szénhidrátban gazdag ételek, amelyeket edzés előtt érdemes fogyasztani:

• Brokkoli
• Zab
• Bab
• Lencse
• Banán
• Almák
• Krumpli

Fehérje

Az elegendő fehérje bevitele elengedhetetlen az izomépítéshez és -javításhoz. Az izomfehérje szintézis aktiválásával javíthatja a teljesítményt. Ez egy anyagcsere-folyamat, amely ellensúlyozza az izmok lebomlását, és kijavítja az izomrostok sérülését.

Enni 20g A fehérje edzés előtti bevitele bizonyítottan elősegíti az izomnövekedést. Ha nem táplálja fel testét fehérjével, az korlátozhatja az edzések számát. Mindig jobb, ha energiával tölti el az edzőtermet, mivel ez fogja a legjobb eredményt elérni a fogyásban.

Néhány jó fehérjedús ételt az alábbiakban találhat:

• Tojás
• Bab
• Diófélék
• Hal
• pulyka
• Csirke
• Joghurt

Zsír

Az egészséges zsírok kulcsfontosságúak a súlyzós edzések táplálásához. Nagyszerű energiaforrást jelentenek a hosszú távú, állóképességi stílusú edzésekhez. Ha néhány mérföldet tervez futni, fogyasszon sok esszenciális aminosavakat tartalmazó zsírt, mint pl leucin, alanin és prolin.

Tíz gramm zsírnak elegendőnek kell lennie az edzés előtti étkezésben. Ha ezt meghaladja, lelassulhat, vagy hányingert érezhet. Könnyű snack lehet avokádó görög joghurttal. Tested lassabban bontja le a zsírokat, mint a szénhidrátokat, ezért légy tudatában ennek.

Az alábbiakban olyan egészséges zsírokat talál, amelyek jótékony hatással lehetnek az edzésekre:

• Avokádó
• Sajt
• Diófélék
• Hal
• Sertéshús
• Mandula
• Kacsa
• Olajbogyó

Az étkezés fontos

Előfordulhat, hogy az edzés előtti étkezés nem esik jól. A szervezetnek legalább 30 percre van szüksége az étel megfelelő megemésztéséhez. Ha egyenesen edzésbe kezd, hamarosan emésztési problémák merülnek fel. A kisebb étkezések megelőzhetik az olyan problémákat, mint a székrekedés és a puffadás.

Nézzük meg, mikor érdemes edzés előtt étkezni:

Étkezés kardió edzés előtt

A szív- és érrendszeri gyakorlatok felszívják az energiád nagy részét, ezért szénhidrátban és fehérjében gazdag, de zsírszegény étkezésre lesz szükséged. Túl sok zsír az edzéshez közel lelassíthatja az emésztést. Törekedj aszalt gyümölcsökre, zabpehelyre vagy csirke pakolásra 2 óra edzés előtt.

Ehet joghurtot, banánt, friss gyümölcsöt, főtt tojást vagy fehérjeturmixot is 30 perc mielőtt elindulna az edzőterembe. Tartsa ezeket az adagokat kicsiben, és hagyjon időt az ételnek az emésztésre. A magas fehérje- és szénhidráttartalmú ételek elengedhetetlenek a nagy intenzitású állóképességi edzésekhez.

Étkezés az erősítő edzés előtt

Az alacsony intenzitású erősítő edzéshez olyan fontos mikrotápanyagokra van szükség, mint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ez biztosítja, hogy az izmok meggyógyuljanak súlyemelés után, és megelőzhetők a komolyabbak késleltetett izomképződés fájdalom (DOMS).

Vegyen fontolóra csirkét és párolt zöldségeket, zabpelyhet szeletelt mandulával, natúr vajat teljes kiőrlésű kenyérre, vagy sima granolát mézzel. Ezeket az ételeket csakis szabad fogyasztani 2 óra edzés előtt a jó emésztés biztosítása érdekében.

Gyümölcs alapú turmixot vagy protein shake-et is fogyaszthat 30 perc az erősítő edzés előtt. A banán, a datolya és a mazsola nagyszerű gyümölcsök, mivel támogatják izomfejlődés és hozzájárulnak a duzzanat csökkentéséhez.

Használja a DoFasting alkalmazást összetett szénhidrátot tartalmazó termékek felfedezéséhez. Minél jobb a táplálkozás az étrendben, annál valószínűbb, hogy nagyszerű eredményeket produkál.

Megfontolandó kiegészítők

Az étrend-kiegészítők szedése elősegítheti az izomtömeg növekedését. Erősebbé tehetik Önt, különösen nagy intenzitású edzés közben. A porok vagy kapszula alapú kiegészítők általában további fehérjéket tartalmaznak, amelyek növelik az izomfehérje szintézist.

Íme néhány kiegészítő közül választhat:

Kreatin

Természetesen mindenkinek van kreatin izomsejtjeikben. Ez a szerves anyag segít energiával táplálni izmait súlyemelés vagy megerőltető tevékenység során. A kreatin mennyisége azonban nem elegendő az általános testösszetétel növeléséhez.

A kreatin-kiegészítő lehet javítsa az erejét, rövid energiakitöréseket biztosítanak, és növelik a sovány testtömeget. Az emberek általában edzés előtt és után vesznek kreatint úgy, hogy 3-5 gramm port adnak egy protein shake-hez vagy turmixhoz.

Ha még nem ismeri a kreatint, akkor lehet, hogy követnie kell a terhelési fázist. Ez azt jelenti, hogy öt napon keresztül napi 20 grammot kell bevenni. A kreatin gyorsan szupertelíti az izmokat. Ezt követően vegye be a szokásos 3-5 grammos ajánlást a szokásos tápláló italaiba.

Koffein

Fáradtnak érzi magát edzés előtt? Próbáljon meg koffein alapú kiegészítőket szedni. Koffein egy stimuláns gyógyszer, amely stimulálja az üzeneteket az agy és a test között. Fejlesztheti érzékszerveit, és energiát ad az intenzív edzésekhez.

A koffein tabletták erősíthetik a sportteljesítményt és fenntarthatják a koncentrációt egész nap. Csak legyen tudatában annak, hogy eltarthat 4-6 óra hogy szervezete felszívja a táplálékkiegészítőket, ezért vegye be őket reggel, hogy észrevegye a fizikai és mentális változást.

Elágazó láncú aminosavak (BCAA)

Az elágazó lánc aminosavak (BCAA) három aminosavból álló csoport: leucin, izoleucin és valin. Megtalálhatóak olyan fehérjében gazdag ételekben, mint a marhahús, csirke, tojás, lazac, pulyka, görög joghurt, földimogyoró, tonhalkonzerv és sült bab.

Azonban nehéz lehet ezeket az ételeket edzés előtti snacknek elkészíteni. A túl sok összetett szénhidrát fogyasztása megzavarhatja az emésztést. Tehát válasszon BCAA-kat, amelyek kapszulák vagy por alakú étrend-kiegészítők formájában kaphatók, amelyeket be lehet venni 15 perc edzés előtt.

A BCAA-k segíthetnek az izomépítésben, javítják az általános izomerőt, csökkentik a mentális fáradtságot, és elegendő energiát biztosítanak az ellenállási edzés elvégzéséhez.

Béta-alanin

Béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely természetesen képződik a vázizmokban. Növelheti az edzéskapacitást és csökkentheti az izomfáradtságot. A legtöbb béta-alanin-kiegészítő antioxidánsokat tartalmaz, amelyek fokozzák az immunrendszer működését.

A standard adagolás az négytől hatig gramm naponta. Az emberek általában a béta-alanin porított változatait keverik italokhoz, hogy megfelelően felszívják az anyagot. Ezt beveheti az edzés előtti étkezés előtt vagy után, hogy elősegítse az intenzív ellenállási edzést.

Edzés előtt kerülendő ételek

Az edzés előtti táplálkozás az szuper fontos az edzésekhez, de a nem megfelelő ételek fogyasztása korlátozhatja a teljesítményt. Egy egyszerű pulyka szendvics finomnak hangzik, igaz? Nos, a pulyka párosítása fehér kenyérrel székrekedést váltanak ki edzés közben.

Kerülje az olyan ételeket, mint a cukorral teli fehérjeszeletek, a magas rosttartalmú zöldségek, a feldolgozott húsok, az energiaitalok, a desszertek vagy az elvitelből származó zsíros ételek. Ezek a termékek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek csak gyomorégést és gyomorfájdalmat okoznak.

A tejtermékek is sikerek lehetnek. Általában magas zsírtartalmúak, és edzés közben hányingert okozhatnak. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejet vagy tejmentes termékeket az edzés előtti étkezés során. A sporttáplálkozás lényege a megfelelő egyensúly megtalálása.

Az edzés előtti helytelen táplálkozás megzavarhatja a vércukorszintet. A gyorsételekben található cukrok és zsírok elősegítik a vércukorszint gyors emelkedését, ami rövid távú tünetekhez vezet, mint pl szédülésgyenge végtagok, szorongás, szívdobogásérzés és koncentrációs problémák.

Nem mindenki tudja, hogyan kezdje el a diétát, vagy válassza ki a megfelelő ételeket. A DoFasting egy olyan alkalmazás, amely szakértői eszközöket és tippeket biztosít a céljainak eléréséhez. A 100%-ban tudományosan megalapozott információk a legjobb edzés előtti ételeket tartalmazó recepteket mutatják be.

Következtetés

Nehéz lehet eldönteni, mit egyél edzés előtt, de vannak olyan ételek, amelyek támogatják a teljesítményedet. Bármi, ami magas fehérje- és szénhidráttartalommal tölti fel az izmokat, és serkenti az erőteljes felépülést, ezért táplálja szervezetét a megfelelő tápláló finomságokkal.