Mit eszik egy vegán a keto diétán?

A legtöbb ember számára a Keto diéta a szalonnás és tojásos reggelihez, a sült csirkés szendvicsekhez és a steak vacsorához kapcsolódik. Azzal, hogy az átlagos amerikai eszik kb 217 kiló hús évente, a Keto diéta látszólag remekül illeszkedik az amerikaiak étrendi választásaihoz.

Természetesen az egészséges állati eredetű zsírok, különösen ha szabadtartású baromfiból és füvön etetett, regeneratív módon nevelt szarvasmarhákból származnak, sokkal egészségesebb frissítést jelentenek a nagy kalóriatartalmú, tápanyaghiányos finomított keményítőkhöz és a magasan feldolgozott gabonákhoz képest, amelyek sokat alkotnak. a jelenlegi „amerikai” étrendből.

A keto diéta azonban nem csak azoknak való, akik szeretik a hús- és tejtermékeiket, hanem teljesen kompatibilis a vegetáriánusokkal és vegánokkal is. Az alábbiakban egy teljes útmutatót kínálunk a Keto Vegán Diéta követéséhez.

Az alapok

2018-ban a Keto diéta volt a a legtöbbet „google-ba keresett” étrendi trend Amerikában. Míg a pontos számokat nehéz meghatározni, országszerte emberek tízezrei fedezik fel az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend egészségügyi előnyeit. A keto diéta egy táplálkozási formula, amely segíti a testet váltsa a fő üzemanyagforrást a glükóztól (a gabonákban és hüvelyesekben nagy mennyiségben előforduló cukor) a ketonokig, amelyek zsírlebontással keletkező vegyületek.

Míg a „hagyományos” táplálkozási tanácsok azt javasolják, hogy csökkentsük étrendünkben a zsír mennyiségét, a zsírok alternatív üzemanyagforrásként való felhasználása segíthet az embereknek elérni a fogyás céljait, növelni a HDL (jó) koleszterin szintjét, csökkenteni a vércukorszintjüket és ellenőrizni. inzulin és triglicerid szint.

Továbbá, ha a szénhidrátbevitel korlátozott (a Keto diéta általában napi 15-30 nettó szénhidrát bevitelt javasol), a máj által termelt ketonok akár Az energiaszükséglet 70 százaléka az agyadból. A tanulmányok azt sugallják, hogy a keto diéta javíthatja a memóriát és általános agyműködés.

Az étrendi vita másik oldalán a vegánok szándékosan kerülik a hús, tejtermék vagy bármilyen állati eredetű termék fogyasztását. Egyes tanulmányok szerint a vegán étrend csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. Míg a krónikus szívbetegség, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és az elhízás amerikaiak millióit érinti, sok vegán hajlamos elkerülni ezeket a gyakori egészségügyi problémákat. Valójában a szigorú vegánoknak a 75 százalékkal kisebb a kockázat magas vérnyomásban szenved, és 78 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Természetesen azok a vegánok, akik kerülik a húst csak azért, hogy a finomított cukrokban és feldolgozott gabonákban gazdag „iparosított” étrendben éljenek, nagy valószínűséggel sok olyan káros egészségügyi hatástól szenvednek majd, amelyek az amerikai lakosság nagy részét érintik. Ha azonban a vegán étrend pozitív aspektusait kombináljuk a keto diétával, a lehetséges egészségügyi előnyök kifizetődőek lehetnek.

A vegetáriánusok és vegánok számára viszonylag egyszerűnek kell lennie a finomított cukrok és a feldolgozott gabonafélék üres kalóriabevitelének kiiktatása. Azonban problémát jelenthet olyan egészséges, növényi alapú zsírok megtalálása, amelyek elősegítik a ketózis állapotának elérését. Fordítsuk most figyelmünket arra, hogy a vegánok hogyan tudják helyettesíteni a teljes zsírtartalmú tejtermékeket és húst egészséges növényi eredetű zsírokkal.

Hol találhatók és hol szerezhetők be magas zsírtartalmú növényi alapú termékek

Amikor a legtöbb ember zöldség- és gyümölcsevésén gondolkodik, valószínűleg könnyű salátákra és egy délelőtti gyümölcsös snackre gondolunk. Míg sok növényi alapú élelmiszer alacsony zsírtartalmú egészséges vitaminokat és ásványi anyagokat kínál, amelyekre szervezetünknek szüksége van, sok növényi alapú élelmiszer rendkívül magas zsírtartalmú. Valójában a növényi alapú egyszeresen telítetlen zsírok összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával. Egy friss ménesy kijelenti, hogy „a telített zsírsavak (SFA), a transzzsírok vagy a finomított szénhidrátok növényekből származó egyszeresen telítetlen zsírsavval való helyettesítése alacsonyabb (a halálozási kockázattal) járna együtt”.

Bár helytelen lenne azt állítani, hogy az állati eredetű zsírok fogyasztása közvetlenül összefügg a szívbetegségekkel és más gyakori egészségügyi problémákkal, ezek a tanulmányok azt állítják, hogy számos egészségügyi előnnyel jár a növényi alapú zsírforrások növelése.

A keto vegánok étrendjük nagy részét növényi alapú zsírtermékek teszik ki. A növényi eredetű zsírok nagyszerű forrásai a következők:

• Nagy mennyiségű egészséges növényi olaj, például olívaolaj, avokádóolaj, földimogyoróolaj, kókuszolaj és napraforgóolaj. Ezek a növényi alapú olajok egészségesebb zsírforrásokat kínálnak, mint a gyakoribb kukorica- vagy szójaolaj.
• Avokádó és kókuszdiótermékek, például teljes zsírtartalmú kókusztej, kókuszkrém és egyéb cukrozatlan kókusztermékek.
• A diófélék, mint a mandula, brazil dió, dió, makadámdió, szintén kiváló forrása az Omega-3 növényi eredetű zsíroknak.

Az omega-3 zsírok különösen fontosak a vegán keto diétában, mert kiemelkedő a növényi eredetű zsírokban. Szerencsére az omega-3 zsírsavak számos fontos egészségügyi előnnyel járnak. A Harvard School of Public Health szerint, ezek a zsírok „a sejtmembránok szerves részét képezik az egész szervezetben, és befolyásolják az ezekben a membránokban lévő sejtreceptorok működését. Ezek adják a kiindulópontot a véralvadást, az artériák falának összehúzódását és relaxációját, valamint a gyulladást szabályozó hormonok előállításához.

A sejtek genetikai funkcióját szabályozó receptorokhoz is kötődnek. Valószínűleg ezeknek a hatásoknak köszönhetően az omega-3 zsírokról kimutatták, hogy segítenek megelőzni a szívbetegségeket és a szélütést, segíthetnek a lupus, az ekcéma és a reumás ízületi gyulladás megfékezésében, és védő szerepet játszhatnak a rák és más betegségek esetén.

A Keto Vegán étrend paraméterein belül az Omega-3 zsírsavak számos élelmiszerből nyerhetők, beleértve a lenmagot, a kendermagot, a diót, a repceolajat és az avokádót.

Növényi alapú fehérjék a keto vegán étrendben

A Keto diéta másik fontos eleme a megfelelő mennyiségű egészséges fehérje bevitel. A keto diéta hívei általában azt javasolják, hogy a fehérjebevitelt mérsékelt szintre korlátozzák, átlagosan napi 1,2-1,7 gramm fehérjebevitellel testtömeg-kilogrammonként, vagy körülbelül 0,6 grammot fontonként. Egy 150 font súlyú személynek körülbelül 85-110 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta.

Mivel a vegánok nyilvánvalóan nem kapnak fehérjét húsból vagy tejtermékekből az étrendjükben, jó növényi alapú fehérjeforrásokat is meg kell találniuk. Szerencsére több tucat egészséges növényi alapú fehérjeforrás létezik, köztük:

• A fent felsorolt ​​különféle diófajták.
• Magok, például kendermag, chia mag és tökmag.
• Diófélék és magvak, például mogyoróvaj, mandulavaj, napraforgóvaj és kesudióvaj, többek között.
• Álszemek, mint például a quinoa és az amaránt
• Bizonyos nem keményítőtartalmú zöldségek, például a kelkáposzta és a brokkoli.
• Tofu, tempeh, edamame és más szójabab alapú termékek

Egyéb elemek a keto vegán étrendben

A növényi eredetű zsírok és fehérjeforrások teszik ki a vegán keto étrend nagy részét. A keto diétát követő vegánok azonban szerencsére sokkal változatosabb étrendet élvezhetnek, mint egyszerűen avokádót fogyasztani reggelire, ebédre és vacsorára. A vegán keto étrendbe be kell vonni a különféle nem keményítőtartalmú zöldségeket is, mint például a leveles zöldek, a cukkini, a brokkoli és a karfiol, valamint a paprika. A gombák és a funkcionális gombák számos fontos egészségügyi előnnyel is járhatnak.

Azon vegánok számára, akik hiányolják a hagyományos keto diéta szerves részét képező hagyományos tejtermékeket, manapság számos élelmiszermárka forgalmaz vegán, teljes zsírtartalmú tejtermékeket helyettesítő termékeket, beleértve a vegán krémsajtot, kesudió sajtot, vegán vajat és kókuszjoghurtot. .

Számos fajta gyümölcs is létezik, amelyek mértékkel fogyaszthatók, többek között az áfonya (fontos antioxidáns), az eper és a málna. A legtöbb gyógynövényes fűszer is felhasználható a vegán keto diéta fűszerezésére és ízesítésére, beleértve a citromlevet, a kurkumát, a gyömbért, más fűszereket és az élesztőt (amelyről kimutatták, hogy extra fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat ad a táplálékhoz). vegán étrend).

Egy egyszerű keto vegán étkezési terv

Az étkezési tervek egyik legnagyobb problémája, hogy korlátozhatják a kreativitást és a képzelőerőt, ami a vegán keto diéta követésének „szórakoztatója”. Világszerte emberek milliói vonzódnak mind a vegán, mind a keto diétákhoz, és ez óriási növekedést tett lehetővé azon egészséges élelmiszer-márkák között, amelyek megfelelnek ezeknek az étrendi trendeknek. A vegán élelmiszerek piacának például összértéke volt 14,2 milliárd dollár 2018-ban és 2026-ra várhatóan eléri a 31,4 milliárd dollárt. A Keto élelmiszeripar ehhez képest a piac mérete kb. 9,69 milliárd dollár 2018 és várhatóan 5,5 százalékos összetett éves növekedési ütemben fog növekedni 2027-ig, és potenciálisan eléri a 15,6 milliárd dolláros piacméretet. Manapság egyre több olyan élelmiszermárka kínál vegán termékeket, amelyek szintén megszerezte a Keto minősítést hogy segítsen az embereknek ketózisban maradni és táplálkozással kapcsolatos céljaikat elérni.

A fantázia megmozgatása érdekében röviden ajánlunk egy rövid, háromnapos étkezési tervet, amely kompatibilis a vegán Keto diétával, beleértve a Keto minősítést elnyerő élelmiszermárkák termékajánlását.

1. nap

2. nap

• Reggeli: Tofu és vegán sajt omlett rántása
• Ebéd: cukkinis és diós pesto tészta alternatíva.
• Vacsora: Karfiol crust pizza tól Caulipower vegán sajttal és kelkáposztával.
• Falatozás: Nature's Path Gabonamentes Granola.

3. nap

Keto vegán márkák

És végül néhány Keto Vegán márkajavaslat, amelyek megkönnyítik a Keto Vegán étrendre való átállást:

• Az Oriya Organics Paleo növényi fehérjét gyűjt
• Caulipower Keto vegán rizs karfiol
• Dang Foods Keto Vegán bárok
• Chosen Foods Keto Vegán Avokádó Olaj
• Tudatos Kitchen Keto Vegán Kollagén Booster és Intelligens zsírenergia bombák
• Creation Nation Borsó fehérjeszelet keverék és Energy Bite Mix
• Good to Go Keto Vegán puhára sült rudak
• Health Garden Keto édesítőszerek
• Egészséges igazság, növényi alapú szuperétel snackek
• Humming Kender kender fehérje, kenderolaj, kenderszeletek.
• Éhes Buddha Keto szeletek csokoládé chipsben, kókuszos kakaóban és eszpresszóban
• Kasandrinos extra szűz olívaolaj és avokádó olaj keverékek és fűszerek
• Lemon Perfect hidegen sajtolt keto-tanúsítvánnyal rendelkező citromos víz
• Malibu Mylk cukrozatlan keto vegán lenmag tej
• Manitoba Harbest kenderolaj, kenderszívek, kenderfehérje és rostok keveréke
• Natural Force Organic MCT olajok
• NOOMA Keto Vegán Kókuszvíz Elektrolit italok
• Nutiva növényi alapú vaj és ghí alternatíva, kender és chia finomságok, MCT olaj, MCT por és prebiotikumok
• Picnik Keto Vegán Kávékrém
• Tisztán Elizabeth gabonamentes és keto minősítésű szuperélelmiszer-granola
• Keto Vegán Phat Caramel, Mary Shenouda paleo séftől
• Tisztán pekándiós pekándió vaj
• Pyure Organics csicseriborsó lisztből készült keto vegán csokis kekszek és brownie
• RockIt Snacks paleo, vegán és keto tanúsítvánnyal rendelkező Nacho, Ranch és tengeri sós tökmag
• Saucy Lips Gourmet forró szószok sora
• SeaSnax Strangely Addictive (igazán!) Keto Vegán tengeri moszat snackek
• SOS elektrolit italkeverék
• Szuperzsír paleo, keto, vegán, menet közben kinyomható dióvaj
• True Made Foods Zero-carb zöldség sriracha

Hozzászólások

Hozzászólások