Narancs és kalória: lédús és hasznos?

A narancs táplálkozási profilja

1 normál méretű narancs (140 gramm) 66 kalóriát tartalmaz. Ennek ellenére különböző típusú narancsok léteznek, például:

Minden narancsfajtának más az édessége, mérete és lédússága. Most pedig vessünk egy pillantást más citrusfélék kalóriatartalmára:

Ne feledje, hogy a kalóriatartalom a gyümölcs méretétől és érettségétől függően változhat.

1 narancs (140 gramm) tápértéke gyakran tartalmazza:

• Kalória — 66
• Víz — 86 tömegszázalék
• Fehérje – 1,3 gramm
• szénhidrát – 14,8 gramm
• Cukor – 12 gramm
• Rost – 2,8 gramm
• Zsír – 0,2 gramm
• Vitamin C – a napi érték (DV) 92%-a
• Folsav — a DV 9%-a
• Kalcium — a DV 5%-a
• Kálium — a DV 5%-a

Összefoglalva: a narancs folsavban és C-vitaminban gazdag, ill 8-ból legalább 6-ot tartalmazzon B vitaminok.

A narancs egészségügyi előnyei

A narancs nem csak édes ízt ad, hanem magas tápértékkel is rendelkezik, és potenciális egészségügyi előnyökkel is jár.

Fontos megjegyezni, hogy ezek az előnyök kizárólag a friss gyümölcsökre vonatkoznak. Még ha frissen facsart és 100%-ban narancsból készült is, a tiszta narancslé fogyasztása magas cukortartalmú ital amelyből hiányzik a rost és a teljes gyümölcsben található tápérték nagy része. A citrusfélék teljes jutalmának learatásához, válasszon egész narancsot vagy friss darabokat belőle.

Jó a szív egészségére

A narancs, más citrusfélékhez hasonlóan, bővelkedik C-vitaminban, flavonoidokban és karotinoidokban. Ezek a tápanyagok hozzájárulnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez, csökkentik a vérnyomást és elősegíti a szív általános egészségét. Érdemes megjegyezni, hogy a szívbetegség a vezető halálok az Egyesült Államokban.

C vitamina narancsban található, erős antioxidáns, amely segít védi a szervezetet az oxidatív stressztől és csökkenti a krónikus gyulladástmindkettő károsíthatja az artériákat és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A C-vitaminon kívül a narancs élelmi rostot is tartalmaz, ami segíti csökkenti az LDL vagy „rossz” koleszterin szintjét a vérben azáltal, hogy a koleszterint megköti és eltávolítja a szervezetből.

Flavonoidok, a narancsban található másik komponens, antioxidáns tulajdonságokkal és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, amelyek javíthatják az erek működését. Ezek a vegyületek fokozzák a vérerek működését azáltal, hogy fokozzák a nitrogén-monoxid szintézisét, ami elősegíti az erek ellazulását. Következésképpen a flavonoidokban gazdag étrend elősegítheti a jobb véráramlást és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Jó az immunrendszernek

A tápláló ételekben gazdag étrend fogyasztása biztosítja, hogy szervezete megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjon, amelyek elengedhetetlenek az immunrendszer egészségének erősítéséhez. A narancs értékes kiegészítője az ilyen étrendnek.

A teljes narancsban található magas rosttartalom elősegíti az egészséges immunműködést azáltal, hogy segít fenntartani a bél mikrobiomának egyensúlyát. Az egészséges bélmikrobióma elengedhetetlen az immunrendszer optimális működéséhez, mivel segít a gyulladások kezelésében és a káros kórokozók elleni küzdelemben. Tanulmányok kimutatták, hogy a rostban gazdag étrend támogatja a egészséges bélmikrobiómaami viszont jót tesz az immunrendszer egészségének.

Mint korábban említettük, a narancs gazdag C-vitamin forrás, amely létfontosságú szerepet játszik a megfelelő működésben immunsejtek működése. A C-vitamin emellett segít a régi, sérült immunsejtek kiürítésében és új, egészséges sejtekkel való helyettesítésében. Röviden, A C-vitamin nélkülözhetetlen antioxidáns szervezetünk számára.

Az antioxidánsok megvédik sejtjeinket a szabad gyökök káros hatásaitól – olyan instabil molekuláktól, amelyek oxidatív stresszt és sejtkárosodást okozhatnak.

Oxidatív stressz negatívan befolyásolhatja az immunrendszer egészségét, és növelheti az olyan krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, mint a rák, a szívbetegség és a cukorbetegség. A narancs étrendjébe való felvétele segíthet az oxidatív stressz leküzdésében és támogatja az általános immunrendszer egészségét.

Javíthatja az emésztőrendszer egészségét

Egy közepes narancs körülbelül 3 gramm élelmi rostot tartalmaz, melynek fele oldható rost. Az oldható rost gélszerű anyagot képez, amely lassítja az emésztéstsegíti a tápanyagok felszívódását a szervezetben.

Továbbá, a rost támogatja a rendszeres bélmozgást és megakadályozza a székrekedéstcsökkenti a gyomor-bélrendszeri betegségek kockázatát.

A megfelelő hidratálás kulcsfontosságú az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez, és a narancs fogyasztása segíthet megőrizni az emésztőrendszer hidratáltságát magas víztartalmának köszönhetően.

A narancs optimális emésztőrendszeri előnyeihez, amint azt korábban kifejtettük, célszerű egészben elfogyasztani nem pedig narancslevet inni. Az egész narancs több rostot tartalmaz, mint a citruslé, és a gyümölcsben lévő rost segít szabályozni a cukor felszívódását a szervezetben. Ez segíthet a vércukorszint kezelésében és az inzulincsúcsok minimalizálásában.

Javíthatja az agyműködést

Egy egészséges felnőtteken végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik 100%-os narancslevet fogyasztottak jobban teljesített a globális kognitív funkciót mérő teszteken azokhoz képest, akik nem ittak narancslevet, ami arra utal, hogy a narancslé fogyasztás pozitívan befolyásolhatja a kognitív funkciókat.

A narancs flavonoidokat is tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású növényi vegyületek egy csoportja. A flavonoidokról kimutatták, hogy javítják vagy fenntartják véráramlás az agybajavítja a kognitív teljesítményt és az agy általános egészségét.

A narancsban található flavonoidok különösen előnyösek a kognitív funkciók számára, mivel segítenek csökkenteni a gyulladást és az oxidatív stresszt, amelyek mindkettő hozzájárulhat a kognitív hanyatláshoz.

Egy másik tanulmány kimutatta a narancslé pozitív hatását figyelem és éberség túlsúlyos vagy elhízott férfiaknál.

Nevezetesen, a narancslé a flavonoid egyedülálló forrása heszperidinami más élelmiszerekben vagy egész gyümölcsökben nem általában található.

A túl sok narancsevés lehetséges hátrányai

Annak ellenére, hogy a narancsnak jelentős egészségügyi előnyei lehetnek, túl sok fogyasztása bizonyos mellékhatásokat okozhat, amelyeket figyelembe kell vennie.

Magas savtartalom

A narancs csípős ízét a nagy mennyiségű citromsav adja, amely a gyümölcs természetes összetevője. Ez azonban problémát jelenthet bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő egyének számára.

Citromsav lehet irritálja a szájnyálkahártyáta torokban és az emésztőrendszerben, potenciálisan problémákat okozhat a savas refluxban szenvedőknek, olyan állapotnak, amikor a gyomorsav visszaáramlik a nyelőcsőbe, ami gyomorégést okoz.

Ezenkívül a savas ételek, például a narancs is gyengíti a fogzománcotami érzékenyebbé teszi a fogmosás vagy csiszolás okozta sérülésekre, valamint a fogszuvasodást okozó baktériumokra.

E lehetséges hátrányok minimalizálása érdekében fogyasszon narancsot mértékletességet, kombájn őket más élelmiszerekkel, és öblítse ki a száját evés után vízzel, hogy semlegesítse a savat és csökkentse a fogakra gyakorolt ​​hatását.

Lehetséges allergiás reakciók

A narancs által okozott szájallergiás szindróma nagyon ritka, de előfordul. A citrusfélék allergiája gyakran társul a fű pollenjéhez, mivel keresztreaktivitás.

Azáltal, hogy narancs allergiaolyan kellemetlen tüneteket tapasztalhat, mint például:

• Bőrkiütés, csalánkiütés vagy viszketés
• Duzzanat
• Légzési nehézség vagy zihálás
• Hasi fájdalom vagy hasmenés

Ha a gyümölcs elfogyasztása után a fenti káros hatások bármelyikét észleli, kerülje a narancs minden formáját, beleértve a friss gyümölcsöt, gyümölcslevet és bármilyen narancsot tartalmazó terméket.

Ha azt gyanítja, hogy ételallergiája van, keressen fel egy egészségügyi szakembert, aki azonosítani tudja az allergiát, és segít a kezelési terv elkészítésében.

Növényvédőszer-maradványok

Rovarirtók olyan vegyszerek, amelyeket a narancs és más növények kártevők és betegségek elleni védelmére használnak. Míg védik a termést, a gyümölcsön maradt peszticid-maradványok károsak lehetnek az emberre.

Az ezekkel a vegyi anyagokkal kapcsolatos hátrányok elkerülése érdekében válassz bionarancsot szintetikus növényvédő szerek nélkül. A narancsot alaposan meg is moshatja, hogy teljesen eltávolítsa a bőrről a maradványokat.

Fontos megjegyezni, hogy a gyümölcshúsba felszívódott növényvédő szerek mosással nem távolíthatók el. A jelenlévő mennyiségeknek azonban általában elég biztonságosnak kell lenniük emberi fogyasztásra.

A narancs beépítésének módjai az egészséges étrendbe

Íme néhány egyszerű tipp, amelyek segítségével beépítheti a narancsot az egészséges étrendbe, és megkaphatja az extra adag C-vitamint:

• Egyél narancsot uzsonnaként — a narancs viszonylag alacsony kalóriatartalmú és sok tápanyagot tartalmaz, ami nagyszerű alternatívája lehet a hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott snacknek.
• Adjunk hozzá narancsot a salátákhoz — a narancs fokozhatja a saláta lédússágát és frissességét. Adjuk hozzá egy vegyes zöld vagy bármilyen más salátához.
• Készítsünk friss narancslevet — a friss narancslé tápláló és frissítő ital. Mindazonáltal ne feledje, hogy csak az egész narancs képes teljes táplálkozási előnyökkel járni.
• Készítsen turmixokat – Keverjen össze néhány narancsot banánnal, almával, spenóttal vagy más zöldekkel, hogy kiegyensúlyozott, tápláló turmixot készítsen.
• Készítsünk narancsos vizet — egészséges alternatívája lehet a cukros italoknak. Egyszerűen adjon hozzá néhány narancsszeletet a vízhez.
• Készítsen ételeket – a narancs kiegészítheti a halételeket, a tojásos ételeket és sok más finom ételt.

Egészséges fogyókúrás receptek naranccsal

Íme néhány kiegyensúlyozott és egyszerű étkezési ötlet, amelyek narancsot tartalmaznak a DoFasting alkalmazásból:

Immunerősítő narancsos epres turmix

Tápérték:

• Energia – 178 kcal
• Zsír – 5,3 g
• szénhidrát – 25 g
• Fehérje – 9,7 g

Hozzávalók:

• Jégkockák – 1/2 csésze
• Zabtej, cukrozatlan – ½ csésze
• Eper – 1/3 csésze
• narancs – ½ kicsi
• Zab, száraz — 1 evőkanál
• Kender fehérje por — 1 evőkanál
• Chia mag – ½ evőkanál
• Citromlé — 1 tk
• Friss gyömbér gyökér – 1 tk, reszelve
• Stevia folyadék
• Őrölt kurkuma

Utasítás:

• Hámozzuk meg a narancsot. Távolítsa el a magokat, és vágja szeletekre a narancsot.
• Keverje össze az összes felsorolt ​​összetevőt.

MEGJEGYZÉS: nyugodtan helyettesítheti a javasolt fehérjeport és édesítőszert bármilyen más cukormentes alternatívával.

Csirke, narancs és feta saláta

Tápérték:

• Energia – 412 kcal
• Zsír – 29,3 g
• szénhidrát – 14,4 g
• Fehérje – 23,6 g

Hozzávalók:

• Csirkemell, nyersen – 75 g
• narancs – ½ kicsi, szeletelve
• Feta sajt – 3 evőkanál, morzsolva
• római saláta – 1 csésze, apróra vágva
• lilahagyma – 1 evőkanál, apróra vágva
• Citromlé – 1 evőkanál
• Olivaolaj — 1 evőkanál
• Dió – 3 dió, apróra vágva
• édesem – 1/2 teáskanál
• Só
• Őrölt feketebors

Utasítás:

• Az olívaolaj felét egy tapadásmentes serpenyőben közepes-magas lángon felhevítjük. Adjuk hozzá a csirkemellet, és főzzük 5-7 percig, vagy amíg megpuhul, és a belsejében nincs rózsaszín. Hagyjuk kihűlni és falatnyi darabokra szeleteljük.
• Keverjük össze a maradék olívaolajat, citromlevet, mézet, sót és őrölt fekete borsot.
• Dobd egy tálba a salátát, a narancsot, a hagymát és az elkészített öntetet.
• A salátát tányérra tesszük, rátesszük a csirkét, a diót és a feta morzsát.

A DoFasting alkalmazás egészséges, kiegyensúlyozott étkezési receptek széles skáláját kínálja, amelyek megfelelnek a különféle táplálkozási preferenciáknak, így értékes forrás ebédötletekhez és egyéb étkezési tervezési igények.

Kulcs elvitelek

A narancs ízletes és frissítő citrusfélék, amelyek könnyen beilleszthetők az étrendbe. Akár inkább narancsszeleteket falatoz, akár egy pohár narancslevet szeretne, a narancs fogyasztása jelentős előnyökkel járhat magas C-vitamin-, flavonoid- és rosttartalmuk miatt.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a narancs túlzott fogyasztása egyes egyének számára káros hatásokat okozhat, mivel magas savtartalma van. Ha nem biztos abban, hogy hány narancsot érdemes fogyasztani, tanácsos orvoshoz fordulni, hogy elkerülje az esetleges egészségügyi problémákat.