Protein Fast: Megéri?

Mi az a fehérjeböjt, és hogyan működik?

A fehérjeböjt vagy a fehérjeciklus olyan gyakorlat, amelyben Ön korlátozza a fehérjebevitelt körülbelül 15-25 grammra hetente egy-három napon keresztül.

Bár nem sok információ vagy tudományos kutatás áll rendelkezésre erről a böjttípusról, általános irányelvei szerint többet kell enni egészséges zsírok és szénhidrátok mint a zöldségek és gyümölcsök fehérje helyett.

Megjegyzés: ne keverje össze a fehérjeböjtöt a fehérjekímélő módosított gyorsdiétaami teljesen más megközelítés.

A fehérjeböjtről úgy tartják, hogy számos előnnyel jár az általános egészségre nézve, mivel:

Fehérjeböjt kontra időszakos böjt

A fehérjeböjt és az időszakos böjt teljesen különböző böjt módszerek. Mindazonáltal mindkettő ugyanazon a feltevésen alapul – a napi kalóriabevitelünk csökkentése pozitív hosszú távú egészségügyi előnyök.

Az önálló időszakos böjt az a gyakorlat, amikor meghatározott ideig tartózkodunk az étkezéstől – a böjt ideje alatt nem eszünk semmit, majd a nap többi részében azt eszünk, amit csak akarunk.

A fehérjeböjt abban különbözik a tipikus böjttől, hogy nem kell éhgyomorra lenni, ha úgy érzi, hogy ennie kell.: csak a fehérjebevitel csökkentésére kell összpontosítania, és szabadon kell fogyasztania egészséges zsírokat és szénhidrátokat.

Bár hasonlónak tűnhetnek, a legjelentősebb különbség a két böjtölési módszer között az őket alátámasztó tudományos kutatások mennyisége. Míg az időszakos böjt bizonyítottan biztonságos szokás a szervezet számára számos jótékony hatású, a fehérjeböjtöt támogató tudomány még mindig meglehetősen korlátozott.

Hogyan gyakorolja a fehérjeböjtöt?

A fehérjeböjtnek meglehetősen egyszerű irányelvei vannak:

• Korlátozza a fehérjebevitelt napi 15-25 grammra, heti 1-3 napon keresztül
• Egyél több tápanyagban gazdag élelmiszert, egészséges zsírokat és szénhidrátokat
• Kövesse a szokásos étrendjét a fennmaradó napokon étkezési korlátozások nélkül

Ennek a böjtölési stílusnak a kulcsa az elfogyasztott fehérjék grammszámának gondos nyomon követése annak biztosítása érdekében, hogy az ajánlott bevitelen belül legyen, legyen az alkalmazás, manuális vagy a dietetikusa által javasolt étkezési terv.

A fehérjeciklus diéta helyes betartása mellett az Ön kalóriabevitel természetesen csökkennie kell, ami segíthet a fogyásban és javíthatja egészségét.

Ha fehérjeböjtöt szeretne kezdeni, feltétlenül töltse fel hűtőszekrényét rostban és egészséges szénhidrátban gazdag ételekkel:

• Egészséges zsírok — kókuszolaj, olívaolaj, csontleves, MCT olaj stb.
• Szemek — kenyér, tészta, zab, rizs stb.
• Gyümölcsök – alma, banán, őszibarack, bogyós gyümölcsök, citrom, grapefruit stb.
• Zöldségek — édesburgonya, cukkini, sárgarépa, uborka, zeller, brokkoli, leveles zöldek stb.

Ügyeljen arra is, hogy ne egyen túl sok fehérjét, elkerülve az alábbi ételeket:

• Húsok — csirke, pulyka, sertés- és marhahús.
• Hal — lazac, tonhal, rák stb.
• Tojás — csirke- és kacsatojás.
• Tejtermékek – tej, sajt, joghurt.
• Szója termékek – tofu, natto stb.
• Diófélék — mandula, dió, pisztácia stb.
• Magvak — chia mag, kendermag stb.

És egy utolsó tipp: igyon sok vizet, zöld teát vagy citromlevet, hogy hidratált maradjon és javítsa az eredményeket. Ha további ötletekre van szüksége, tekintse meg a böjt alatt fogyasztható itallistánkat, amely a fehérjeciklusra is alkalmazható.

Hogyan működik a fehérjeböjt a fogyásban?

Úgy gondolják, hogy az alacsony fehérjetartalmú diéták elősegítik a hosszú távú fogyást, és ennek ugyanaz az oka, mint bármely más böjtölési stílusnak – a fehérjebevitel csökkentése természetesen azt jelenti, korlátozza az általános táplálékfelvételt.

Az elfogyasztott fehérjék korlátozásával utánozod az időszakos böjt hatásait ill kalória korlátozás, az anyagcseréd felpörgetése és segíti a szervezetet a zsírégetésben.

De bár a csökkentett kalóriabevitelről ismert, hogy számos előnnyel jár az általános egészségi állapot és a fogyás szempontjából, minimális bizonyíték van arra, hogy a kevesebb fehérje fogyasztása előnyökkel jár az egészséges felnőttek számára.

A fehérjeböjt általában veseproblémákkal, súlyos cirrózissal vagy fehérjeanyagcserével kapcsolatos problémákkal küzdők számára javasolt, mivel ezekben az esetekben valóban segíthet.

Hogyan befolyásolja a fehérjeböjt az izomtömeget?

Nincs egyértelmű válasz arra, hogy a fehérjeböjt hogyan befolyásolja az izmokat. Egyes kutatások azt sugallják, hogy ez a diéta nem zavarja az izomépítést, mivel autofágiát, egy folyamatot vált ki az izomtömeg fenntartásához szükséges.

Ha azonban szervezete nem kapja meg a szükséges napi fehérjemennyiséget, akkor megteheti tépje le az izmot építése helyett, különösen az időseknél. Ráadásul az alacsony fehérjebevitel negatív hatással lehet izomerő és fizikai teljesítmény későbbi életében.

A fehérjeböjt is lassíthatja az egészséges felnőttek izomépítését. Mindazonáltal, ha elegendő kalóriát eszel és rendszeresen mozogsz, ez a diéta nem befolyásolhatja az izomtömegedet.

Alapvetően mindenkitől függ, hogy a fehérjeböjt segíthet-e az izomépítésben vagy sem, bár ennek állítása nincs tudományosan megalapozott.

A fehérjeböjt egyéb fontos egészségügyi előnyei

Az időszakos böjthöz hasonlóan az élelmiszer-korlátozó diétáknak is lényeges egészségügyi előnyei vannak a fogyás mellett.

Elősegíti az autofágiát

Mint fentebb említettük, a fehérjeböjt elősegíti az autofágiát. Ez a sejtfolyamat újrahasznosítja a sejteket, eltávolítja a sérülteketelpusztítja a vírusokat és baktériumokat, hosszú távon a jobb egészség és a hosszú élettartam előmozdítása. Ez a szervezet természetes tisztítási folyamata, és ez is segít harcolni a krónikus betegségek ellen.

Az autofágiát a glukagona hasnyálmirigy által szétválasztott hormon, amikor nincs glükóz, amelyet a szervezet energiaként hasznosítana, és válaszul a magas aminosavszintekre. A magas glukagon szint segít szabályozni a vércukorszintet és csökkenti az étvágyat.

Szabályozza a gyulladást

A tanulmányok azt mutatják hogy az alacsony fehérjetartalmú étrend, mint például a fehérjeciklus, segíthet csökkenteni a különböző gyulladásos biomarkerek koncentrációját és növelje adiponektingyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező fehérjehormon.

Ezenkívül a fehérjeböjt csökkentheti metionin szintami valószínűleg csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt.

A gyulladás csökkentése fontos, mert megzavarhatja a metabolikus homeosztázis és megnehezíti a fogyást. A gyulladás is társul szív- és érrendszeri és autoimmun betegségekmentális betegségek és neurodegeneratív betegségek, mint például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.

A krónikus gyulladás elkerülése kulcsfontosságú a szív egészsége, az immunrendszer és a sikeres fogyás szempontjából.

Növeli a hosszú élettartamot

Egyes állatkísérletek szerint az alacsony fehérjefogyasztás összefügg a hosszabb várható élettartam és alacsonyabb a rák, a szívbetegség, a cukorbetegség és más krónikus betegségek kockázata.

Az alacsony fehérjetartalmú napok és a nagyobb zöldségbevitel szintén megteheti csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és autoimmun betegségek, hozzájárulva a hosszú élettartamhoz.

Figyelembe veendő mellékhatások és hátrányok

Bár úgy gondolják, hogy ez a böjt ígéretes egészségügyi előnyökkel jár, ezt feltétlenül emlékezni kell A fehérje létfontosságú tápanyag az emberi szervezet számára. Tehát érdemes tisztában lenni a fehérjehiány lehetséges mellékhatásaival, mielőtt először kipróbálná ezt a diétát.

A szokásosnál éhesebbnek érezheti magát

Az étkezéssel kapcsolatos elégedettség közvetlenül összefügghet azzal, hogy mennyi fehérjét fogyasztasz. A fehérjehiány kielégítetlenséget okozhat nagy étkezés után is növeli az éhség szintjét egész nap.

Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik kevesebb fehérjét esznek nagyobb valószínűséggel hízik el éppen az alacsonyabb fehérjefogyasztással és a rossz zsírmentes tömegmegőrzéssel járó csökkent elégedettség miatt.

Szerencsére ez a mellékhatás könnyen leküzdhető: tervezze meg előre az étkezését, fogyasszon fehérjében gazdag ételeket a nem böjtölő napokon, minimalizálja a fehérjeböjt napját, és vigyen magával egészséges, alacsony fehérjetartalmú harapnivalókat, hogy készen álljon, amikor éhes. sztrájkol.

Bizonyos vágyak

A speciális sóvárgás az alacsony fehérjetartalmú étrendhez is társul. Konkrétan kétféle étel elfogyasztására érezhet késztetést:

• Valószínűleg a szokásosnál nagyobb cukoréhséget fog érezni, mivel több szénhidrátban gazdag ételt fog fogyasztani, ami hatással lehet a glükózszintre.
• Ön is érezheti fehérjében gazdag étel utáni vágymint például ha húst akar enni.

Azonban nincs elég tanulmány ebben a témában ahhoz, hogy következtetéseket levonjunk. Ezeknek a vágyaknak a megjelenése teljesen egyéntől függhet.

Hogy biztosan elkerüld ezt a mellékhatást, fogyassz tápláló ételeket a fehérjeböjt napjaiban és kerülje az erősen feldolgozott ételeket.

Az edzések a szokásosnál nagyobb kihívást jelenthetnek

Mivel a fehérjékben gazdagok aminosavaka fehérjeböjt csökkentheti az oxigénszintet és a fáradtságot, és úgy érzi, hogy nincs energiája a csúcsteljesítmény eléréséhez az edzéseken.

Böjt közben a tüneteket is tapasztalhatja ödéma-a folyadék visszatartása a szervezetben, ami súlygyarapodáshoz és kellemetlen puffadás, ami szintén akadályozhatja az edzéseket.

Ezen mellékhatások enyhítése érdekében ragaszkodjon az alacsony intenzitású edzésekhez, mint pl gyaloglás, kerékpározás vagy jóga. Igyál elegendő vizet, aludj legalább napi 8 órát, és szükség esetén csökkentsd a fehérjeböjt napját.

A szokásosnál hidegebbnek érezheti magát

A fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag étrend elengedhetetlen a test hőszabályozásához. Ezért a csökkent fehérjebevitelből adódó hiányosságok érzetet kelthetnek hidegebb a szokásosnál.

Ezen túlmenően, miközben fehérje böjt akkor természetesen kevesebb ételt fogyasztania megszokottnál ritkábban aktiválja emésztőrendszerét. Az emésztés vért pumpál a tested körül, ami segít felmelegedni, így a ritkább étkezés hidegérzethez vezethet.

Összességében a hideg érzés böjt közben normális. Ha ezt a mellékhatást tapasztalja, készítsen magának egy csésze meleg kávét vagy teát, egyen meleg ételt, vagy vegyen egy fürdőt, hogy felmelegítse magát.

Egyéb egészségügyi problémák

A fehérjehiány számos egészségügyi problémát okozhat:

Ha a fentiek bármelyikét érzi, hagyja abba a böjtölést, és keresse fel orvosát a legjobb megoldás érdekében.

3 tipp a fehérjeböjt használatához

Ha kedvet kapsz ehhez a diétához, íme néhány tipp, amelyekkel könnyebben be lehet tartani a fehérjét:

1. Kövesse nyomon fehérjebevitelét

Annak érdekében, hogy betartsa a napi 15-25 gramm fehérjét, döntő fontosságú, hogy nyomon kövesse a táplálékfelvételét.

Megkérhet egy dietetikust, hogy készítsen egy étkezési tervet, vagy letölthet egy alkalmazást, például a DoFasting alkalmazást: a kalória- és étkezéskövetési funkciója segít naplót vezetni a napi étkezésről, így teljes mértékben irányítani fogja a fejlődését és a céljait.

2. Használjon digitális mérleget a konyhájában

A konyhai mérleg nem foglal sok helyet a konyhában, és nagyon hasznos eszköz lehet: meg tudja mérni a fehérjében gazdag élelmiszerek adagját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem rontja el. fehérje gyors, és segít megtervezni az étkezést a fogyás tervei szerint.

3. Legyen alacsony fehérjetartalmú élelmiszer a hűtőszekrényben

Ennek a diétának az a célja, hogy természetesen csökkentse a fehérjefogyasztást azáltal, hogy a fehérjedús ételeket zöldségekre és gabonákra cseréli, ezért elengedhetetlen, hogy az első böjt előtt töltse fel a kamrát ezekkel az élelmiszercsoportokkal.

A megfelelő élelmiszerek kéznél tartása segít abban, hogy a pályán maradjon, és ellenálljon a cukor, fehérje vagy feldolgozott élelmiszerek utáni esetleges sóvárgásnak.

Néhány példa az alacsony fehérjetartalmú élelmiszerekre, amelyeket összegyűjthet, mielőtt elkezdi ezt az új szokást:

• Minden gyümölcs
• Minden zöldség, kivéve a borsót, a babot és a kukoricát
• Egészséges, mint az olívaolaj és az avokádó
• Kenyér
• Rizs
• Zab
• Tészta

Gondoskodjon arról, hogy mindig legyen fehérjeszegény ételváltozat a konyhájában, és úgy tervezze meg étkezési ötleteit és harapnivalóit, hogy ellenálljon a sóvárgásnak.

Fehérjeböjt: kulcsfontosságú ételek

A fehérjeböjt vagy a fehérjeciklus egy olyan diéta, amely 15-25 grammra korlátozza a fehérjefogyasztást heti egy-három napon keresztül.

Úgy gondolják, hogy ez az étkezési szokás számos előnnyel jár, beleértve az autofágia elősegítését, a gyulladás szabályozását és a hosszabb élettartamot. Azonban nehéz ragaszkodni hozzá, és kevés tudományos bizonyíték támasztja alá ezeket az állításokat.

Ha olyan új étkezési szokást keresel, amely segíthet a fogyásban, és számos egészségügyi előnyt élvezhet, akkor rengeteg alternatíva áll rendelkezésre, mint például a keto diéta (alacsony szénhidráttartalmú diéta) vagy a legnépszerűbb böjtölés.időszakos böjt.