Tartalom
Tápanyaghiányok a keto diétán • Paleo alapítvány
A keto diéta során fontos odafigyelni a megfelelő tápanyagbevitelre, hogy elkerüljük a hiányállapotokat. A Paleo alapítvány segít abban, hogy egészségesen tartsuk magunkat a diéta alatt.
VIZSGÁLJA ÁT A LEGJOBB FEHÉRJE DIÉTÁKAT
Chris Masterjohn, Ph.D az élelmiszercsoportoktól való teljes absztinencia problémáit, valamint a ketogén diéta hosszú távú és szigorú betartásával kapcsolatos kulcsfontosságú sebezhetőségeket tárgyalja Tobias Roberts közösségi kutatási igazgatóval.
Raz essztriktív diéták minden bizonnyal az egyik legnépszerűbb étrendi irányzat volt az elmúlt évtizedekben. A kalóriák korlátozásától a zsírok korlátozásáig, a szénhidrátok korlátozásáig az élet minden területéről származó embereket vonzott az a gondolat, hogy bizonyos elemek kiiktatása napi étkezési szokásaikból garantált utat kínál a fogyás vagy más egészségügyi célok felé. Talán ennek a táplálkozási megközelítésnek a mágnesességében rejlik az a tendencia, hogy csökkenti a kérdéses probléma összetettségét. A főzésre és a természetes, egészséges étkezésre való áttérés, valamint a rendszeres testmozgás rutinjának kialakítása gyakran alapvető életmód- és viselkedésmódosítást igényel, ami nem könnyű az időhiányos létet élők számára. Ebben az értelemben a gabonafélék elhagyása vagy a szénhidrátok aprólékos számolása egyszerűbb megközelítésnek tekinthető a jobb táplálkozás és egészség felé.
Az elmúlt években a ketogén diéta (röviden Keto) óriási és növekvő népszerűségnek örvend, részben a korlátozó diéták általános vonzerejének köszönhetően. A Keto könnyen a „leggyakrabban keresett diéta a Google-on” több egymást követő évben, és 2020-ban hihetetlenül 25,4 millió keresést kapott, ami napi 69 682 online keresésnek felel meg.
E népszerűség ellenére sok kutató, táplálkozási szakértő és egészségügyi szakember aggodalmát fejezte ki néhány lehetséges egészségügyi buktató miatt, amelyek bizonyos élelmiszercsoportok, például gabonafélék, hüvelyesek és más élelmiszerek szigorú korlátozásával járnak, és amelyek azzal fenyegetnek, hogy az embereket egy szénhidrát-fennsíkon túllépik. napi maximum 20 és 50 gramm között van.
A Keto diétával kapcsolatos számos kritika a várható egészségügyi kockázatokra összpontosít, amelyek a növekvő telített zsírfogyasztásból, a magasabb LDL-koleszterinszintből és az apoB-t tartalmazó lipoproteinek számának növekedéséből fakadnak, ami a magasabb szív- és érrendszeri kockázathoz kapcsolódik. A tápanyaghiány azonban egy másik rejtett probléma, amely a szigorú, korlátozó diétákkal, például a Keto-val járhat. A sokféle zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát nem tartalmazó étrend a mikroelemek, köztük a szelén, a magnézium, a foszfor, valamint a B- és C-vitamin hiányának kockázatát teheti szervezetében.
Nemrég leültünk beszélgetni Dr. Chris Masterjohnnal, aki jelenleg független kutatásokat végez, tanácsokat ad, információs termékeken dolgozik, együttműködik információs és technológiai termékeken, és rengeteg ingyenes tartalmat készít az emberek egészségének javítása érdekében.
Dr. Masterjohn Ph.D. fokozatot szerzett. a Connecticuti Egyetem táplálkozástudományi szakán. Posztdoktorként dolgozott az Illinoisi Egyetem Állatorvosi Főiskola Összehasonlító Biotudományok Tanszékén. A Brooklyn College egészségügyi és táplálkozástudományi adjunktusa is volt.
DR. CHRIS MESTERJOHN
Ph.D. a munka az étrendi antioxidánsok, valamint a glutation, egy általunk fehérjéből előállított antioxidáns szerepében volt a metilglioxál felhalmozódásának megakadályozásában, amely az energia-anyagcsere potenciálisan mérgező mellékterméke, amely hozzájárul a cukorbetegség kialakulásához és számos szövődményéhez. Miután posztdoktori kutatást végzett a zsírban oldódó vitaminok kölcsönhatásával kapcsolatban, és alig három évig egyetemi tanárként szolgált, ma elsődleges célja az emberek oktatása a vitaminok és ásványi anyagok fontosságáról.
MIÉRT KELL A VITAMINOKRA ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOKRA FONTOSÍTNI?
Az utóbbi évek divatos, divatos diétái többnyire elkerülték a vitaminok és ásványi anyagok fontosságát, és inkább egy szigorúbb megközelítést alkalmaztak. Ahelyett, hogy az egészségesebb életmód részeként a változatos, teljes értékű táplálkozásra összpontosítanánk, amely biztosítja az egészséges egészséghez nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok megfelelő fogyasztását, sok divatos diéta inkább konkrét, kézzelfogható és megfigyelhető célokra, például fogyásra összpontosít.
Dr. Masterjohn munkája azonban kifejezetten arra összpontosít, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot tartalmazzon a virágzó egészség érdekében. „Az étrendi felmérések azt mutatják, hogy az amerikaiak 93 százaléka nem fogyaszt eleget legalább egy tápanyagból, és bár csak nyolc tápanyagról rendelkezünk átfogó vérvizsgálati adatokkal, amikor több mint 30 tápanyagra van szükségünk, a vérvizsgálatok azt mutatják, hogy 31 százalék közülünk hiányzik a nyolc tápanyag közül legalább egy, és 6 százalékunknak több is hiánya van” – mondja Dr. Masterjohn. „Ha átfogó vérvizsgálati adataink lennének, ezek a számok rosszabbul néznének ki. Tehát legalább egyharmadunknak legalább egy súlyos tápanyaghiánya van, és szinte mindannyian jobban tudnánk bejuttatni a tápanyagokat. Számomra ez azt jelenti, hogy ezek a tápanyagok nagy figyelmet érdemelnek.”
A KETO-DIÉTA TÁPANYAGHIÁNYAI ÉS A VITAMIN- ÉS ÁSVÁNYI HIÁNYOK KOCKÁZATA
Tehát pontosan hogyan illeszkednek a keto és más alacsony szénhidráttartalmú étrendek a tápanyaghiány elsöprő tendenciájába, amely a teljes lakosságot érinti? Dr. Masterjohn hisz abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták egészségügyi előnyökkel járhatnak. „Ezek az egyik eszköz a sok közül, amelyek hatékonyan használhatók a fogyáshoz” – mondja. „Segítenek természetes módon korlátozni a sok cukros gyorsétel fogyasztását, és segíthetnek bizonyos emberek vércukorszintjének stabilizálásában, ami különösen hasznos lehet cukorbetegség és különféle neurológiai rendellenességek esetén.”
Tekintettel azonban a keto és más alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűségére, Dr. Masterjohn aggódik amiatt, hogy az ilyen típusú diéták szigorú betartása bizonyos vitamin- és ásványianyag-hiányokhoz vezethet. „Attól függ, hogyan csinálod. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a riboflavin és a pantoténsav iránti igényt, de ha jól csinálod, akkor kielégítheted a megnövekedett szükségletet” – vélekedik. „Az alacsony szénhidráttartalmú diéták valójában csökkentik a tiamin iránti igényt, de vannak esetjelentések a ketogén diétákról, amelyek tiaminhiányt okoznak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely szervhúsokat és nagy mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú zöldséget tartalmaz, táplálkozási szempontból biztonságosabb lesz, mint egy steak és vaj.”
Sajnos valószínűleg sokan ismerünk egy barátot, ismerőst vagy családtagot, akit a keto diéta vonzott, mert azt ígérte, hogy „megeheti annyi szalonnát, amennyit csak akarok”. Húsközpontú kulináris kultúránkban a keto diéta népszerűségének meteorológiai növekedésének része az, hogy ragaszkodik ahhoz, hogy az emberek annyi húst és zsírt egyenek, amennyit csak tudnak.
Azonban sok alacsony szénhidráttartalmú diéta követője nem fordít kellő figyelmet arra, hogy milyen húsokat kell fogyasztania, vagy a növényi alapú fehérjék elhagyásával járó lehetséges problémákat. „Az alacsony szénhidráttartalmú paleo diéta, amely korlátozza a hüvelyeseket, molibdénhiányos lesz, hacsak nem tartalmaz májat” – mondja Dr. Masterjohn. „A húsevők étrendje az alacsony szénhidráttartalmú paleo szigorú változata, amely szintén nagy kockázatot jelent a C-vitamin és a folsav hiányában, és jól meg kell tervezni, hogy ne legyen mangán-, magnézium-, K-vitamin- és káliumhiány” – teszi hozzá.
„KETO-MÍTOSZOK” ÉS A TUDOMÁNYOS BIZONYÍTVÁNY HIÁNYA AZ ALACSONY SZÉNhidráttartalmú diétákról
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendi trendek minden bizonnyal sikerrel jártak az emberek gyors fogyásában. Ez a tulajdonság a növekvő népszerűség motivációja. Azonban lényegesen kevesebb tudományos bizonyíték van annak bizonyítására, hogy a Keto fenntartható fogyókúra, és azt sem, hogy a hosszú távú, fenntartható fogyás céljaira hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú diéták.
Hall et al.[i], egy metabolikus fekvőbeteg osztályon végzett vizsgálat során elhízott férfibetegek két csoportját tették ki vagy izokalóriás alacsony zsírtartalmú étrendnek vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. A vizsgálat vagy kísérlet megállapította, hogy a két diéta által kiváltott energiaveszteség (napi Kcal-ban) azonos volt. Nem sikerült kimutatni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb testzsírveszteséget idézne elő, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Dr. Masterjohn hasonlóan úgy véli, hogy a tudományos bizonyítékok hiánya az alacsony szénhidráttartalmú diéták egyik elégtelensége és korlátja. „Az epilepszia kivételével mindenre kísérleti jellegűnek tartanám őket” – mondja. „Természetesen használhatók fogyásra, de nem akármilyen egyedülállóan varázslatos jegy a fogyáshoz. Ígéretesek, és megérdemlik a tanulmányozást az epilepszián kívül számos neurológiai probléma esetében, de azt hiszem, eltart egy ideig, amíg megértjük a hasznosságukat. Sok kérdés merül fel a rákban betöltött szerepükkel kapcsolatban, és úgy gondolom, hogy veszélyes lehet azt feltételezni, hogy ebben az esetben segíteni fognak. Még epilepszia esetén sem világos, hogy mennyi segítséget jelentenek a ketonok, és mennyit a stabilabb glükózszint. Orvosilag a ketonok egyetlen bizonyított felhasználása az exogén ketonok alkalmazása a zsírégetés visszaszorítására zsírsav-oxidációs rendellenességek esetén. Minden más alkalmazásnál nem világos, mennyire fontos a ketonok hajszolása.”
A tudományos bizonyítékok hiánya ellenére Dr. Masterjohn nem feltétlenül veszi el az emberek kedvét attól, hogy továbbra is kísérletezzenek a keto diéta egészségügyi előnyeivel.
„Úgy gondolom, hogy az önkísérletezőknek minden bizonnyal tesztelniük kell ketonjaikat, és meg kell vizsgálniuk, hogyan függnek össze az őket érdeklő egészségügyi eredményekkel, hogy meglássák, hasznosnak bizonyul-e a ketonok üldözése. A legtöbb ember számára azonban a ketonszint elakadása valószínűleg elvonja a figyelmet. Például, ha a diétát fogyás céljából használja, akkor a mérőszámnak a fogyásnak és a zsírvesztésnek kell lennie, nem a vér ketonjainak vagy a vizelet ketonjainak” – véli.
A PROBLÉMA AZ ÉLELMISZER-CSOPORTOKTÓL VALÓ TELJES TARTOZÁSSAL
Sok dietetikus, aki a keto diétát hirdeti, a gabonaféléktől és a hüvelyesektől való teljes tartózkodást kéri. Ha napi 30 grammra kell csökkentenie a szénhidrátbevitelt, hogy biztosítsa a ketózis kialakulását, és abban is maradjon, ezek a szószólók általában azt javasolják, hogy ezeket a szénhidrátokat levélzöldségekből és bizonyos gyümölcsökből vegyék be gabonafélék vagy hüvelyesek helyett.
A tudományos irodalomban azonban jelentős bizonyíték van arra, hogy a rostbevitel szigorú korlátozása (az élelmiszercsoportokból, például a gabonákból és a hüvelyesekből) csak súlyosbíthatja a koleszterin-, LDL-, VLDL-, triglicerid- és össz-apoB-szint emelkedését. Dr. Masterjohn is vitatja ezt a teljes absztinencia tendenciát a teljes élelmiszercsoportoktól.
„Az élelmiszercsoportokat úgy nézem, mint a pénzügyi portfólió eszközosztályait. Ha nem vagy szakértő, akkor valószínűleg diverzifikálnia kell az eszközosztályokat, hogy megvédje magát a kockázatoktól. Ha valóban tudod, mit csinálsz, akkor elérheted a főnyereményt, ha az összes tojást egy kosárba teszed, de vállalod a pénzügyi tönkremenetel kockázatát is” – hasonlítja össze.
„Az élelmiszerek esetében az élelmiszercsoportok diverzifikálása megóv a hiányosságoktól és a toxinok bármely típusának felhalmozódásától. Ha valóban tudja, mit csinál, korlátozhatja az egész élelmiszercsoportot, de ez növeli a kockázatot, és több mikrokezelést igényel” – teszi hozzá.
Dr. Masterjohn azonban úgy véli, hogy az egyének közötti kontextuális különbségeket is figyelembe kell venni annak meghatározásakor, hogy milyen diétával és táplálkozással kapcsolatos döntéseket hoznak. „Mindenki más, és vannak, akik nem boldogulnak a gabonával és a hüvelyesekkel. Vitaminok és ásványi anyagok szempontjából a hüvelyesek kivágása kockázatosabb, mint a szemek kivágása. Fennáll a folsav és a molibdén hiányának kockázata. A molibdén 4-8 uncia májjal pótolható hetente, és sok zöld zöldség pótolhatja a folátot” – ajánlja. „Tehát az álláspontom a következő: alapértelmezés szerint diverzifikáljanak az élelmiszercsoportok között; Amikor korlátozza az élelmiszercsoportokat, ismerje el, hogy kockázatot vállal, és tegyen lépéseket ennek a kockázatnak a kezelésére.”
A KETO DIÉTA HOSSZÚ TÁVÚ ÉS SZOROS BETARTÁSÁVAL KAPCSOLATOS SÉRÜLÉSEK
A tápanyaghiányok, amelyek a szalonna és sajt mindennapi evéséből adódhatnak, minden bizonnyal az alacsony szénhidráttartalmú diéták, például a Keto egyik lehetséges kockázata. Dr. Masterjohn azonban úgy véli, hogy vannak olyan hipotetikus kockázatok, amelyek további tanulmányozást igényelnek a jövőben.
Az általa azonosított lehetséges egészségügyi veszélyek egyike a kortizolszinttel kapcsolatos, amely a mellékvesék által termelt szteroid hormon, amely segít a szervezetnek a stresszre való reagálásban, a vércukorszint szabályozásában és a fertőzések elleni küzdelemben.
„Úgy gondolom, hogy az olyan keto-diéták, amelyek túl gyengén ketogén ahhoz, hogy megemeljék a vér ketonszintjét, ugyanakkor meglehetősen alacsonyan hagyják a vércukorszintet, valószínűleg növelik a kortizolszintet, és ha tartósan megemelkednek, az kockázatot jelenthet” – mondja.
Más lehetséges kockázatok is további vizsgálatot igényelnek. „Úgy gondolom, hogy az inaktív pajzsmirigyhormon- és glutationszint hosszú távú csökkenése potenciális kockázatot jelenthet” – mondja. „Azt is gondolom, hogy a ketogén diéták részben utánozzák a koplalás állapotát, és az örökös böjtjelek nem tesznek jót a szervezetnek. Nagyon szeretnénk váltani az éhgyomri állapot között, ahol nagyobb a régi szövetek lebontása (például autofágia és mitofágia), és a táplált állapot között, amikor több a szöveti regeneráció (például mitokondriális biogenezis és mielin regeneráció) és több antioxidáns támogatás (például glutation szintézis). Szóval szkeptikus vagyok azzal kapcsolatban, hogy a keto diétának állandónak kell lennie, nem pedig ciklikusnak. Mindez azonban sokkal több kutatást igényel.”
Kutatóként és Ph.D. fokozattal rendelkező szakemberként A táplálkozástudományban Dr. Masterjohn munkája segít az embereknek megtalálni a módját a kiegyensúlyozott és táplálkozási szempontból megfelelő étrendnek. Az ilyen típusú diétával azt reméli, hogy az emberek „olyan célra használják, hogy a cél elérésében bízom, arányos a hatást alátámasztó bizonyítékokkal”. Ebben az értelemben Dr. Masterjohn úgy véli, hogy a táplálkozási szempontból megfelelő alacsony szénhidráttartalmú étrend magában foglalná a szervhúsokat, különösen a heti 4-8 uncia májat, a kagylók sokféleségét, ha tolerálják, és nagy mennyiségű változatos, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget. .
„Az önbizalom és a bizonyítékok párosítása például az lenne, ha viszonylag nagy biztonsággal használnánk refrakter epilepsziában, de ha fogyás céljából használjuk, tudatában vagyunk annak, hogy csak akkor fogunk fogyni, ha segít sikeresen fenntartani a kalóriadeficitet” Államok.
Tobias RobertsBSc. Közösségi Kutatási Osztály, The Peet, El Salvador.
Azok számára, akik szeretnének többet megtudni Dr. Masterjohn táplálkozási fókuszáról a vitamin- és ásványianyag-fogyasztás fontosságáról, megvásárolhatják a „The Vitamins and Minerals 101 Cliff Notes” c. itt:
Ez a tömör bevezető a vitaminok és ásványi anyagok fontosságára bármilyen étrendben vagy táplálkozási megközelítésben segíthet az embereknek felfedezni a jeleket, hogy több tápanyagra van szüksége, vagy túl sok van, mely ételeket kell használnia, hogy biztosan megkapja azt, amire szüksége van, a kiegészítők a legjobbak, és hogy milyen adagot kell bevennie, és bármi más, amire szüksége van a kiegészítők egyensúlyához.
IRODALOM
[i] KD Hall, KY Chen, J. Guo, YY Lam, RL Leibel, LE Mayer, ML Reitman, M. Rosenbaum, SR Smith, BT Walsh, E. Ravussin, Energiafelhasználás és testösszetétel változásai izokalorikus ketogén étrend után túlsúlyos és elhízott férfiak, Am. J. Clin. Nutr. 104 (2016) 324–333,
Tápanyaghiányok a keto diétán
Ha valaki hosszú időn át követi a ketogén diétát, akkor annak a tápanyagbevitelére is figyelnie kell.
Miért fontos a tápanyagbevitel?
Az egészséges életmódhoz elengedhetetlen a megfelelő tápanyagbevitel. A keto diétánál is fontos figyelembe venni ezt a szempontot.
Milyen tápanyagokra kell odafigyelni a keto diétán?
A keto diéta során különös figyelmet kell fordítani a zöldségek, magvak és egészséges zsírok fogyasztására. Fontos beépíteni az étrendbe a megfelelő mennyiségű fehérjét is.
VIZSGÁLJA ÁT A LEGJOBB FEHÉRJE DIÉTÁKAT
Nézze meg, hogyan működik a diéta:
Köszönöm, hogy idáig elolvasta. Remélem, hogy legalább kicsit tetszett a cikk, és elolvas néhány másik cikket is a weboldalunkon.
A nevem Gizi, 26 éves vagyok, és táplálkozási tanácsadást tanultam. Megosztom veletek az egészséges életmód, a jóga, a fitnesz és a divat iránti szenvedélyemet. Hasznos tanácsokat írok, amelyek saját tapasztalataimból, releváns szerzők könyveiből és tudományosan bizonyított tanulmányokból származnak. Szlovákiából származom, így előfordulhatnak grammatikai hibák a cikkemben.