Teljes 5:2 arányú étrendi útmutató időszakos böjthöz

Mi az 5:2 diéta?

Az 5:2 diéta lényege, hogy a hét öt napján egészséges étrendet követve rendszeres kalóriákat eszel, majd a másik két napon böjtölsz.

Bár kiválaszthatja, hogy a hét mely napjain böjtöljön, javasoljuk, hogy a nem egymást követő napokat válasszon, különösen az induláskor.

Böjt napokon a kalóriabevitel 500 kalóriára korlátozódik, ha Ön nő, és 600 kalóriára, ha Ön férfi.

Hogyan csináljunk 5:2-t gyorsan?

Ez a diéta kiváló a testsúly szabályozására. Az alábbiakban felsorolunk néhány módszert, amelyek segítségével a legjobb eredményeket érheti el az étrendből.

Tervezze meg az 5:2 diétát, amikor a legkevesebb szociális tevékenységet végez

A legjobb eredmény elérése érdekében a böjt időszakait olyan napokra kell terveznie, amikor a legkevesebb szociális kötelezettsége van.

Ennek fő oka az, hogy ne kelljen enni, és ne kelljen válaszolnia az étrenddel kapcsolatos kérdésekre.

Könnyű megtörni a böjtöt, ha másokkal vagy, ezért tervezd meg előre.

Mielőtt elkezdené a böjtöt, fogyasszon sovány fehérjét és egészséges zsírokat

A böjtölő napokra való felkészüléshez fogyassz sok sovány fehérjét és egészséges zsírokat, miközben a normál kalóriabeviteleden belül maradsz.

A sovány fehérje segít megbizonyosodni arról, hogy szervezete nem éget el izomtömeget üzemanyagként, az egészséges zsírok pedig segítenek gyorsabban kiváltani a ketózist a szervezetben.

A ketózis az a metabolikus állapot, amely felelős a testzsír elégetéséért, ami általános fogyást eredményez a böjt időszakában, és előidézhető magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, mint pl. keto diéta.

Vásároljon élelmiszereket 500-600 kalóriás ételekért idő előtt

A böjtnapok lelkileg megterhelőek lehetnek, és a felkészültség biztosíthatja, hogy ne törje meg a böjtöt azért, mert nem tudja, mit egyen.

Próbáljon előre megtervezni, hogy a lehető legegyszerűbben elkészítse az 500 kalóriás étkezést.

Szerezzen be egy alkalmazást, amely nyomon követi a kalóriákat és a böjtöt az 5:2 diéta alatt

Ennek a diétának a kipróbálásakor elengedhetetlen, hogy a pályán maradjon, és kipróbálhatja a saját DoFasting alkalmazásunkat, hogy segítsen.

A Do Fasting alkalmazás segíthet a böjtnapok megszervezésében, 500 kalória alatti recepteket biztosít, és segít nyomon követni étkezési ütemtervét, valamint lehetővé teszi az elfogyasztott víz naplózását, edzésprogramokat kínál, és emlékezteti Önt, mikor kell böjtölni.

Ha az összes böjtadatot egy helyen tárolja, láthatja, hogy mit eszik, és hogyan osztja el a kalóriákat a kalóriakorlátozás mellett.

Ezenkívül nyomon követheti a kalóriabevitelét az étkezési napokon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is hiányosan eszik. Ne felejtsen el kevesebb kalóriát enni, és ne falánkodik az étkezési napokon, de gondoskodjon arról, hogy elegendő legyen egy normál naphoz.

Számíts az éhségrohamokra, de tudd, hogyan kezeld őket

Előfordulhat, hogy a böjti napokon nehéznek találja a helyes utat. Ennek oka lehet az éhségérzet, amely étvágycsökkentővel csillapítható.

DoFasting étvágycsökkentőinket kínáljuk, hogy távol tartsák az éhséget, és jóllakottnak érezzék magukat azokon a napokon, amikor kalóriakorlátozás mellett eszik.

Arról is gondoskodnia kell, hogy a böjt napján hidratált maradjon, és fogyasszon kalóriamentes italokat, hogy teste jó formában legyen.

Mi az 5:2 diéta 5 fő egészségügyi előnye?

Amikor az 5:2-ről van szó, számos előnnyel jár az egészsége szempontjából, mivel nem csak az időszakos koplalás melletti fogyásról van szó.

1. Javította az agyműködést

Úgy gondolják, hogy ez a diéta javítja a kognitív funkciót. A kutatások azt mutatják, hogy serkenti az agyműködést, és még a mentális egészséget is segítheti.

A kutatás korlátozott, de úgy gondolják, hogy ez a kapcsolat a csökkent gyulladásnak és a sejtmegújulás elősegítésének köszönhető.

2. Javított szív- és érrendszeri egészség

Úgy gondolják, hogy a böjt és a kalóriakorlátozás melletti étkezés csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, javítja a szív egészségét és javítja az általános egészségi állapotot.

A böjt segít csökkenteni a koleszterinszintet, különösen az LDL-koleszterint, amelyet rossz koleszterinnek neveznek, valamint számos más szív- és érrendszeri állapotot jelző markert.

Ezek a jelzők tartalmazzák magas vérnyomás és magas trigliceridszint – mindkettő csökken, ha 500 kalóriás diétát követünk.

A rossz szívbetegség kockázati tényezőinek csökkentése csökkentheti a szívbetegség, a stroke és más szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.

Ezen kívül a fogyás Az ilyen diéta során tapasztaltak a szív egészségét is javíthatják.

3. Súly- és zsírvesztés

A fogyás az egyik fő oka annak, hogy az emberek éhgyomri diétát választanak. Ennek az az oka, hogy a koplalás közben elvesztett súly hosszú távú, mivel nem víz súlya, hanem zsírégetés.

Az ilyen diéta során a fogyás néhány okból következik be. Az első a böjt által kiváltott kalóriadeficit miatt van. Az étkezési idők korlátozásával korlátozza a kalóriabevitelt, és kevésbé valószínű, hogy túl eszik, ami segít a fogyásban.

Azt is gondolják, hogy a böjt elősegítheti az anyagcsere sebességét, ami segít fenntartani a fogyást. Valóban, van bizonyíték azt sugallják, hogy az anyagcsere legalább 14%-kal felgyorsulhat rövid távú koplalás során.

Ezen túlmenően a böjtölés során a szervezet egy metabolikus ketózis állapotba kerül, amelyben zsírt éget el, nem pedig vércukrot üzemanyagként. Ez azt jelenti, hogy több testzsír ég el a böjt időszakában.

Ez a metabolikus kapcsoló segít az embereknek lefogyni azáltal, hogy növeli az elvesztett testzsír mennyiségét. Ez a súlycsökkentési módszer hasonló a keto diétában látottakhoz, bár a kettőt kombinálhatja a még jobb eredmények érdekében.

4. Csökkentett gyulladás

Kimutatták, hogy a gyulladás markerei csökkennek, ha időszakos böjt diétát tartanak.

A gyulladás a szervezet természetes válasza a fájdalomra és sérülésre, és nagyon hasznos lehet. A krónikus gyulladás azonban számos állapothoz, például ízületi gyulladáshoz köthető.

A gyulladás csökkentése segíthet a krónikus betegségek tüneteinek csökkentésében.

5. Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

Úgy gondolják, hogy az időszakos böjtölési módszerek segítenek a vércukorszint szabályozásában.

A böjt diéták csökkentett táplálékfelvételt jelentenek, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint kevésbé emelkedik a nap folyamán, így a szervezet normálisan reagál az inzulinra.

Ez a normális reakció segít csökkenteni inzulinrezisztenciaés tágabb értelemben a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Meg kell jegyezni, hogy az alacsony vércukorszint kockázatot jelent a hét azon napjain, amikor böjtöl, ezért ellenőrizni kell.

Mit együnk a böjti napokon?

Ha a böjtdiétáról van szó, van néhány dolog, amit a böjti napokon meg kell ennie, hogy a legtöbbet hozhassa ki kalóriájából.

Ez azért fontos, hogy ne szenvedjen tápanyaghiányt, és hogy a táplálékból felszabaduló energia hosszabb ideig fenntartsa.

Ételek az 5:2 diéta alatt

A tápanyagban gazdag ételek fogyasztása elengedhetetlen, ha korlátozza a kalóriákat. Ezek a legjobb megoldások a nagyszerű eredmények eléréséhez.

• Gyümölcsök, például citrusfélék és bogyók, amelyek sok rostot és vitamint tartalmaznak
• Zöldségek és keményítőtartalmú zöldségek, például tök, édes burgonya, kelkáposzta, spenót és más leveles zöldségek, cukkini
• Gabonák, például zab, árpa és quinoa
• Fehérje, mint a hal, a tofu és a tojás
• Zsírok, például extra szűz olívaolaj, avokádó és dió
• Diófélék és magvak, például tökmag, napraforgómag, kesudió
• Sok víz és nulla kalóriatartalmú italok

Egészséges, 500-600 kalóriás étkezési ötletek 5:2 arányú böjt alatt

A DoFasting alkalmazásban rengeteg olyan receptet találsz, amelyek alkalmasak böjtnapokra. Az alábbiakban összefoglaltunk két példa böjt napi étkezést, amelyek mindegyike megtalálható az alkalmazásban.

1. nap:
Reggeli: Tofu rántott mandulatejjel (194 kalória)
Ebéd/vacsora: Tészta őrölt pulykával (308 kalória)

2. nap:
Reggeli: tükörtojás spenóttal és parmezánnal (273 kalória)
Ebéd/vacsora: cukkinis tészta csirkével (290 kalória)

Kerülendő ételek az 5:2 diéta betartása esetén

Egy csomó olyan étel mellett, amelyet meg kell ennie, jöjjön néhány olyan étel is, amelyeket semmiképpen nem szabad megennie a diéta alatt. Ezek tartalmazzák

• Cukros ételek és pékáruk
• Rántott és gyorsétel
• fehér kenyér
• Cukros italok

Az ötlet az, hogy távol maradjon minden olyan ételtől, amely sóvárgást vagy elvonási tüneteket okozhat a diéta böjt napjain.

Mik az 5:2 diéta hátrányai?

Mint minden fogyókúrás módszernek, az időszakos böjt diétának is vannak hátrányai. Ha pedig bizonytalan, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt diétát kezdene.

Az 5:2 diéta betartása a túlevés nagyobb eséllyel jár

A hosszú böjtökhöz éhségvágy is társul, és ez az éhségéhség az, amihez vezethet túlevés ennek a diétának a nem böjt napjain.

Javasoljuk, hogy az étkezési napokon próbáljon egészséges mennyiségű kalóriát enni egy kiegyensúlyozott étrendből, és mozogjon is egy kicsit.

A túlevés és a túl sok kalória fogyasztása a böjtölés nélküli napokon súlygyarapodást okozhat, ami az emberek feladásához vezethet.

Ne felejtse el bevenni az összes élelmiszercsoportot, és vegyen be egy kiegyensúlyozott étrendet, hogy táplálja testét, hogy könnyebben kezelhetővé tegyék azokat a napokat, amikor csökkenti a kalóriafogyasztást.

Éhségrohamok

Az éhségérzet származhat a napi kalóriakorlátozásból, ami fejfájáshoz, szédüléshez és ájuláshoz vezethet.

Lehetséges, hogy ellensúlyozhatja ezeket az érzéseket, ha étvágycsökkentőt szed, és elosztja a kalóriákat a nap folyamán azokon a napokon, amikor böjtöl.

Az 5:2 diéta betartása esetén nagyobb az esélye az evészavar kialakulásának

Ez a fajta diéta megköveteli, hogy számolja a kalóriákat, és szigorúan korlátozza az étkezést bizonyos napokon. Ez a fajta étkezés egyes embereknél étkezési zavarokat okozhat.

Az étkezési minták zavarai súlyosabb problémákhoz vezethetnek, ahol az emberek képtelenek visszatérni az egészséges táplálkozás mintájába.

Ha étkezési zavarai voltak, vagy jelenleg is szenvednek ezektől, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen diétát vagy tervet, például időszakos böjtöt kezdene.

Mindenki számára biztonságos az 5:2 diéta?

Bár az időszakos böjt biztonságos fogyási módszernek számít, vannak olyanok, akiknek nem szabad megpróbálniuk ezt a böjtöt használni.

• Terhes vagy szoptató nők – a táplálkozás létfontosságú ezekben az életszakaszokban, és a kalóriabevitel korlátozása alultápláltsághoz vezethet, különösen, ha a baba is elszívja a táplálék egy részét.
• Emberek, akiknek a múltban étkezési zavarai voltak – Amint megbeszéltük, az időszakos böjt a normál étkezési magatartás hatalmas változásait ösztönzi, ami étkezési zavarokat válthat ki, különösen azoknál, akik már szenvedtek ettől a múltban.
• 18 éven aluliak
• 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők – bár az időszakos böjt segíthet megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget, ha már szenved, ne koplaljon
• Bárki, akinek olyan állapota van, amelyet a böjt súlyosbíthat – Ha úgy gondolja, hogy ez Ön lehet, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen időszakos böjtölési módszert kipróbálna.

Következtetés

Az 5:2-es diéta abból áll, hogy öt napon keresztül normálisan, majd a másik két napon csökkentett kalóriatartalmú étkezéssel.

Ennek a diétának vannak egészségügyi előnyei és hátrányai, és mindkettőt mérlegelnie kell, mielőtt kipróbálná az 5:2 arányú időszakos böjtöt.