Tésztakalória: Spagetti a fogyáshoz?

A tészta táplálkozási profilja

A tészta jellemzően durumbúzából készül, amely magas összetett szénhidrát-, rost- és fehérjetartalmú. Bontsuk le a tápértékét 1 csésze főtt spagetti hozzáadott só, zsír vagy feltét nélkül:

• Kalória — 221
• Zsír – 1,3 g
• Szénhidrát — 43.2
• Fehérje – 8,1 g
• Rost – 2,5 g
• Nátrium – 1 mg
• Cukor – 0,8 g
• Vas – 1,01 mg
• Folsav – 115 mcg
• Tiamin – 0,42 mcg

Összehasonlításképpen nézzük meg egy csésze más népszerű keményítőtartalmú szénhidrátforrás kalóriáját:

Sok keményítőtartalmú szénhidrátforrás magas kalóriatartalmú, ami kihívást jelenthet a testsúly kezelésében. Ha fogyni vagy egészséges testsúlyt szeretne fenntartani, fontos, hogy figyelemmel kísérje szénhidrátbevitelét. Ezt megteheti étkezési napló vezetésével vagy egy olyan alkalmazás használatával, amely kiszámolja a kalóriákat, így könnyebben haladhat a pályán.

Az egyik a DoFasting alkalmazás. Beépített kalória-, vízbeviteli és lépéskövetővel rendelkezik.

Bár egy csésze tészta körülbelül 221 kalóriát tartalmaz, az alapvető tápanyagok jó forrása is.

Például, A tészta kiváló élelmi rostforrás, ami elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszer fenntartásához és jóllakottnak és elégedettnek érzi magát étkezés után. Ezenkívül a tészta nyomokban olyan ásványi anyagokat is tartalmaz, mint a vas, a magnézium és a cink, amelyek fontosak a különböző testi funkciókhoz.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy a teljes kiőrlésű tészta általában jobb választás, mint a finomított tészta. A teljes kiőrlésű tészta több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ami tovább növelheti tápértékét.

A tészta kalóriáit befolyásoló tényezők

Van néhány tényező, amely befolyásolja a tészta kalóriáját. Menjünk át rajtuk.

Tészta típusa

Néhányunknak konkrét preferenciái vannak a tészta típusát illetően. Íme néhány példa a különböző típusú tésztákra:

• Teljes kiőrlésű tészta – teljes kiőrlésű lisztből készül, és több rostot és vitamint tartalmaz, mint a hagyományos tészta. Például egy csésze főtt teljes kiőrlésű spagetti körülbelül 174 kalóriát tartalmaz, míg egy csésze főtt normál spagetti körülbelül 221 kalóriát tartalmaz.
• Tojásos nokedli — tojásból, vízből és lisztből készült. Egy csésze tojásos tészta kb 221 kalória.
• Gluténmentes tészta — ez a fajta tészta készülhet rizslisztből, kukoricalisztből vagy más gluténmentes lisztből. Egy csésze gluténmentes tészta kb 176 kalória.
• Udon tészta — búzalisztből készült vastag tészta. Egy csésze ilyen tésztából kb 208 kalória.
• Linguine — ez egy tésztafajta, amely egy kicsit szélesebb, mint a spagetti. Egy csésze linguine kb 210-220 kalória.

Főzési mód

Ahogy korábban említettük, a választott tészta típusa befolyásolhatja a kalóriaszámot. A teljes kiőrlésű tészta alternatívák tápanyagtartalma magasabb, és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a tipikus fehér tészták.

De nem csak a tészta típusa a fontos. A főzési mód is változtathat. A főzés a tésztafőzés legáltalánosabb módja, és nem ad többlet kalóriát az ételhez. Mindazonáltal, ha olajban sütjük a tésztát, ízt és textúrát adunk, miközben ropogóssá és ízletessé varázsoljuk, de az étel kalóriatartalma is magasabb lesz.

A tészta elkészítésének másik gyakori módja a sütés, különösen az olyan ételekhez, mint a lasagne. Fontos megjegyezni, hogy ezek az ételek extra összetevőket, például sajtot, tejszínt vagy húst tartalmaznak, amelyek kalóriásabbá teszik az ételt.

Ha könnyű ételeket szeretne elfogyasztani, vagy fogyni szeretne, a legjobb, ha egyszerűbb tésztafőzési módokat választ, mint például a forralást, és az alacsony kalóriatartalmú, egészséges összetevők hozzáadását.

Szószok és öntetek

Gyakran élvezi a tésztát öntetek vagy szószok nélkül? Valószínűleg nem. Carbonara, paradicsomos tészta, ragu, bolognai, pesto és más szószok, néhány parmezán sajttal, húsgombóccal vagy párolt zöldségekkel kiegészítve, teljesen új dimenziót adnak ételének.

Érdemes megjegyezni, hogy ezek a szószok és feltétek jelentősen befolyásolhatják a tésztaétel kalóriaszámát. Íme néhány konkrét példa arra, hogyan tehetik ezt meg:

• Carbonara szósz tojásból, sajtból, szalonnából vagy pancettából készül, amelyek mindegyike hozzájárul a kalóriaszámhoz. Például 100 gramm sajt tartalmaz 402 kalóriaegy kis nyers tojás tartalmaz 54 kalóriaés egy szelet serpenyőben sült bacont tartalmaz 43 kalória.
• Bolognai és ragu szószok darált húsból készülnek. A hús típusától függően a szósz kalória- és zsírtartalmú lehet.
  Bár a paradicsomszósz alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőség a tejszín alapú szószokhoz képest, még mindig jelentős mennyiségű olajat és cukrot tartalmazhat, ami befolyásolhatja a kalóriaszámot.
• Pesto szósz Általában egészségesebb lehetőségnek tartják, mert bazsalikommal, fokhagymával, fenyőmaggal és olívaolajjal készítik. Míg más szószokhoz képest alacsonyabb a zsírtartalma, a dió és az olaj miatt mégis hozzájárul a kalóriaszámhoz.
• Minden további feltét extra kalóriát és zsírt ad az ételéhez. Míg az öntetek, például a húsgombóc és a parmezán sajt ízletesek lehetnek, a párolt zöldségek általában a legjobb választás a kalóriaszám alacsonyan tartásához.

Márka

Ez a tényező nem olyan fontos, mint a fent említett többi, de érdemes megfontolni. A tészta márkája legtöbbször nincs hatással az étel kalóriaszámára.

Bizonyos speciális tészták, például a teljes kiőrlésű vagy gluténmentes tészta kalóriatartalma azonban eltérő lehet, mint a hagyományos tésztáknak. Eltekintve attól, hogy, egyes márkák extra összetevőket tartalmazhatnak, vagy eltérő feldolgozási technikákat alkalmazhatnakbefolyásolja a tápértéket és a kalóriaszámot.

Ellenőrizze a tápértékcímkét és az összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tészta márka nem tartalmaz extra kalóriákat.

Van-e a tészta egészségügyi előnye?

Annak ellenére, hogy a tészta sokak étlapján népszerű étel, egyesek azt gondolhatják, hogy csak szénhidrátforrás. Fontos azonban megjegyezni, hogy a tészta számos előnnyel jár az egészségre nézve.

Jó energiaforrás

A kiegyensúlyozott étrendnek jó mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia. A szénhidrátok egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Ezek a test elsődleges energiaforrásai, és üzemanyagot biztosítanak az agynak és az izmoknak.

Egy csésze főtt tészta körülbelül 43,2 gramm szénhidrátot tartalmaz. Amikor tésztát eszel, a szénhidrátok glükózra bomlanak, és glikogénként raktározódnak a szervezetben. A glikogén egy extra energiaforrás amelyeket szükség esetén a szervezet használhat.

Ezenkívül a tészta kiváló összetett szénhidrátforrás. Összetett szénhidrátok cukormolekulák hosszú láncaiból állnak, amelyek lebontása és emésztése több időt igényel, mint az egyszerű szénhidrátok. Ennek eredményeként lassú és egyenletes energiaáramlást adnak a testnek. Ez segít szabályozni a vércukorszintet, ami fontos az energialeállások megelőzésére egész nap.

Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát

A tészta mértékletes fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként jótékony hatással lehet a szív egészségére. Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a tésztában található összetett szénhidrátok segíthetnek koleszterinszint csökkentéseami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ezenkívül a tészta rostot is biztosít, ami kötődik a koleszterinhez az emésztőrendszerbenmegakadályozza a véráramba való felszívódását és tovább csökkenti a koleszterinszintet.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a finomított fehér lisztből készült tésztákból és más szénhidrátokból hiányozhatnak a teljes kiőrlésű gabonákban található egészséges rostok, vitaminok és ásványi anyagok, és hozzájárulhatnak a hasi zsír felhalmozódásához. szívbetegséghez köthető és 2-es típusú diabétesz.

Ennek eredményeként a teljes kiőrlésű tészta választása javasolt, mivel az több előnyt jelent a szív egészségére és az általános jólétre. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik magas teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó étrendet fogyasztanak, a alacsonyabb a szívbetegség kockázata azokhoz képest, akik magas finomított gabonát fogyasztanak.

Elősegíti a jóllakottságot

A fokozott teltségérzet kevesebb kalóriát fogyaszthat. A tészta rostokat, fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz, amelyek lassíthatják az emésztési folyamatot, ami ahhoz vezet, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát.

A rostok felszívják a vizet és megduzzadnak a gyomorban, ami segíthet növelni a teltségérzetet és megakadályozni a túlevést. Emellett a rostfogyasztás összefüggésbe hozható csökkent testsúly epidemiológiai kutatásokban. Ez a hatás a jóllakottsággal vagy a kalóriabevitellel magyarázható.

Sőt, az összetett szénhidrátok és a rostok feltöltik a gyomrot, és elégedetté teszik, miközben csökkentik a sóvárgást. Ezek az összetett szénhidrátok növelik a jóllakottság hormonszintjét, jelezve az agynak, hogy jóllakott vagy, és felgyorsítják az anyagcserét.

Segítheti az emésztést

A tésztában található összetett szénhidrátok és rostok ugyanolyan jótékony hatással lehetnek az emésztőrendszerre, mint a szívre.

Először is, a vércukorszint kezelése és az inzulincsúcsok megelőzése fontos a gázképződés, a puffadás és más emésztési kellemetlenségek elkerülése érdekében. A komplex szénhidrátok azok lassabban emészthetőamely segíthet a vércukorszint szabályozásában és megelőzheti ezeket a mellékhatásokat.

A székrekedés egy másik gyakori emésztési probléma, amelyet rostfogyasztással lehet enyhíteni. A rostok segíthetnek a széklet lágyításában és elősegíti a rendszeres bélmozgástmegkönnyítve az élelmiszerek áthaladását az emésztőrendszerben.

Ráadásul a teljes kiőrlésű tészta jó magnéziumforrás, ami segíthet ellazítja az emésztőrendszer izmait traktusban és ösztönözze a rendszeres bélmozgást. A magnézium segíthet a székrekedés tüneteinek enyhítésében is.

Gondolja át ezt, mielőtt tésztát adna étrendjéhez

Már tudja, hogy a teljes kiőrlésű spagetti vacsorára különleges előnyökkel járhat az egészségére nézve. Néhány embernek azonban figyelembe kell vennie a tésztában gazdag étrend lehetséges hátrányait:

• Hízás – a rendszeres túl sok tészta fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, mivel ez nem egy alacsony kalóriatartalmú étel.
• Glutén intolerancia — A búza alapú tészta glutént tartalmaz, amely emésztési zavarokat okozhat a gluténérzékenyek számára.
• Magas nátriumtartalom — a kész tésztaételek magas nátriumszintet tartalmaznak, ami problémákat okozhat a magas vérnyomásban vagy veseproblémában szenvedőknek.
• Hiányzik a tápérték — a finomított tésztából hiányozhatnak az alapvető tápanyagok. Ennek ellenére a teljes kiőrlésű tészta választása segíthet enyhíteni ezt a problémát.

Ezt szem előtt tartva elengedhetetlen, hogy mértékkel fogyasszunk tésztát, és válasszunk teljes kiőrlésű ételeket, valamint alacsony kalóriatartalmú szószokat és feltéteket.

Tippek a tészta hozzáadásához a fogyókúrához

Ha tudod, hogyan adj hozzá tésztát a kiegyensúlyozott étrendedhez, amikor fogyni próbálsz, az segíthet elérni céljaidat. Íme néhány tipp és trükk:

• Használjon teljes kiőrlésű tésztát – ha teljes kiőrlésű tésztát fogyasztunk finomított tészta helyett, több fehérjét, rostot és egyéb tápanyagot biztosítunk.
• Használjon alacsony kalóriatartalmú tésztaszószokat – Az alacsony kalóriatartalmú szószok ugyanolyan ízűek, mint azok, amelyek magas nátrium-, zsír- és kalóriatartalmúak. Kísérletezzen egészséges összetevőkkel, hogy tápláló ételeket készítsen.
• Adjunk hozzá zöldségeket — a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, és magas az esszenciális vitaminokban és ásványi anyagokban. Ha zöldségeket ad a tésztaételekhez, az növelheti az étkezés tápanyag-sűrűségét.
• Az adagszabályozás gyakorlása — az adagszabályozás a testtömeg-szabályozás fontos része. Ügyeljen az adagok méretére, és igyekezzen addig enni, amíg elégedett nem lesz, ne túlságosan jóllakott.

Egészséges fogyókúrás receptek tésztával

Annak érdekében, hogy könnyebben hozzáadhassa a tésztát a fogyókúrához, az alábbiakban felsorolunk néhány receptet, amelyeket kipróbálhat a DoFasting alkalmazásból.

Tészta pestoval és cukkinivel

Tápérték:

• Energia – 454 kcal
• Zsír – 22,3 g
• szénhidrát – 50,7 g
• Fehérje – 15,3 g

Hozzávalók:

• Cukkini – 1 kicsi, apróra vágva
• Teljes kiőrlésű tészta, száraz – 1/2 csésze
• Pesto szósz – 2 evőkanál
• Olívaolaj – 1 teáskanál
• Bazsalikom, friss – 5 levél
• Só
• Őrölt feketebors

Utasítás:

A tésztát a csomagoláson található utasítások szerint főzzük ki.
Amíg a tészta fő, hevíts fel olívaolajat egy serpenyőben, közepes lángon. Amikor felforrósodott, hozzáadjuk az apróra vágott cukkinit, jól összekeverjük, és körülbelül 3 percig pirítjuk.
A kifőtt tésztát lecsepegtetjük, és a cukkinivel együtt a pesto szósszal a serpenyőbe tesszük. Keverjük jól össze. Sóval és őrölt fekete borssal ízesítjük.
A tésztát friss bazsalikomlevéllel a tetejére tálaljuk.

Tofu és tészta saláta spenóttal

Tápérték:

• Energia – 257 kcal
• Zsír – 9,1 g
• szénhidrát – 29,9 g
• Fehérje – 15,1 g

Hozzávalók:

• Tofu – 1/3 csésze
• Teljes kiőrlésű tészta, száraz – 1/4 csésze
• Paradicsom – 1/3 kicsi
• Spenót – 1 ½ marék
• Mogyoróhagyma, friss – 1 evőkanál, apróra vágva
• Olívaolaj – 1 teáskanál
• Őrölt feketebors

Utasítás:

Forraljunk fel egy fazék enyhén sós vizet. Főzzük a teljes kiőrlésű tésztát forrásban lévő vízben, időnként megkeverve, amíg meg nem fő, de harapásig szilárd. Lecsepegtetjük és lehűtjük.
Keverje össze a főtt tésztát, az apróra vágott tofusajtot, a spenótot és az apróra vágott paradicsomot egy tálban. Meglocsoljuk olívaolajjal, őrölt fekete borssal ízesítjük, a tetejére apróra vágott mogyoróhagymát teszünk.

Ha további receptekre van szüksége, a DoFasting alkalmazás több mint 5000 receptet kínál, amelyeket étrendi preferenciái vagy a rendelkezésre álló összetevők alapján kereshet.

Ezen túlmenően, ha a fogyás útját a következő szintre szeretné emelni, az alkalmazás kalória-, víz- és lépéskövetőt, valamint szakaszos böjtidőzítőt biztosít hogy segítsen a céljainak megfelelő úton haladni.

Kulcs elvitelek

Nem titok, hogy az étel jelentős szerepet játszik általános egészségi állapotában. Ezért fontos figyelembe venni, hogy milyen típusú tésztát fogyaszt, legyen az teljes kiőrlésű vagy finomított tészta, és milyen típusú tésztaszószt ad hozzá a napi étrendhez.

A tészta valóban számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a kiváló energiaforrást, elősegíti a jóllakottságot, elősegíti az emésztést és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Mindazonáltal elengedhetetlen, hogy mértékkel fogyasszuk a tésztát, mivel az súlygyarapodáshoz vezethet.