Útmutató kezdőknek az időszakos böjthöz

Hogyan kezdje el az időszakos böjtöt kezdőknek?

Ahogy a neve is sugallja, az időszakos böjt olyan időszakokra utal, amikor eszik, és azokat az időszakokat, amikor böjtöl. A diéta nem úgy működik, hogy korlátozza az elfogyasztott ételt, hanem azt az időtartamot, amely alatt eszik. Ez a megközelítés számos változatban létezik, például:

• A 16:8-as ütemterv – ennek alapján 16 órán át böjtölsz, és csak a maradék 8 órában eszel. A hagyományos bölcsesség szerint az első étkezést délben eszik, az utolsót pedig este 8-ig fejezi be. A tényleges 16:8 órát azonban életstílusának és kényelmének megfelelően választhatja ki.
• Az 5:2 ütemezés – ez a napokra vonatkozik és nem az órákra. Tehát a hét 5 napján normálisan étkezik, a másik 2 napon pedig korlátozza a kalóriákat. A böjti napokon a nőknek 500 kalóriát kell megcélozniuk, a férfiak pedig 600 kalóriát fogyaszthatnak. Fontos: ne böjtölj egymást követő napon!
• Eat-stop-evés – ez az 5:2 szigorúbb és korlátozottabb változata. 5 napig eszel rendesen, és a hét 2 napján teljesen koplalsz. A 2 böjtnap alatt, amelyeknek nem szabad egymást követniük, nem eszik szilárd ételt, csak kalóriamentes italokat vagy vizet ihat.
• Váltónapos böjt – ahogy a neve is sugallja, minden második nap böjtre vált, és 500-600 kalóriára korlátozza az étrendjét.
• Étkezések kihagyása – ez az IF strukturálatlan változata. Hetente kétszer vagy többször egyszerűen kihagy egy étkezést. Lehet, hogy ezzel a módszerrel nem fog nagy súlycsökkenést tapasztalni, de könnyebb követni.
• A Warrior diéta – ez egy olyan diéta, amely csak egy nagy étkezést tesz lehetővé, lehetőleg este, egy 4 órás ablakban. A nap korai szakaszában csak kis mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt fogyaszthat.

Szóval, hány órát kell böjtölnie?

Amikor áttekinti az időszakos böjt kezdő útmutatóját, előfordulhat, hogy ezek az ütemtervek nagyon korlátozóak és nehezen követhetők. Célszerű 12 órán keresztül lassan és gyorsan kezdeni, és 12 óráig enni, vagy 14 órát koplalni és 10 órát enni.

A nőknél a 14:10-es menetrend könnyebben követhető. A férfiak esetében ez változhat, mivel egyes férfiak könnyebben követik a másnapi böjtöt. Ha lassan dolgozol, könnyebben alkalmazkodhatsz egy bizonyos időszakos böjttípushoz. Végül megnövelheti a böjti időszakokat és csökkentheti az étkezési ablakokat.

Mit kell enni

A legtöbb diéta az egészséges ételek fogyasztására összpontosít, és ez alól az időszakos böjt sem kivétel. Ne feledje, hogy szervezetének tápanyagokra van szüksége az optimális működéshez. Ha ócska és feldolgozott ételeket eszel, amelyek nem táplálóak, nem fogsz tudni fogyni. Az étkezési időszak alatt enni és inni kell:

• Víz
• Teljes kiőrlésű gabonából és teljes kiőrlésű lisztből
• Gyümölcs
• Zöldségek
• Bab, hüvelyesek és lencse
• Sovány hús, például csirke vagy pulyka
• Tojás
• Tejtermék
• Hal és tenger gyümölcsei
• Magvak
• Kávé
• Tea
• Probiotikumok, mint a joghurt
• Erjesztett ételek és italok, például savanyú káposzta

Ha szakaszos böjtölési rutint követ, kerülje a sok vörös hús és alkohol fogyasztását. Ha muszáj, korlátozza a húsfogyasztást időnként, és igyon bort más alkohol helyett.

A legjobb eredmény érdekében lehetőleg kerülje az édes ételek és desszertek fogyasztását. Abban az esetben, ha táplálkozási igényeit nem elégíti ki étrendje, vegyen be néhány vitamin- és ásványianyag-kiegészítőt.

Minden nap időszakos böjtöt kell csinálni?

Ha be tudja tartani a napi időszakos böjtöt, akkor szervezete hozzászokik a ciklushoz, és előfordulhat, hogy nem lesz olyan éhes, mint amikor elkezdi. A szervezet alkalmazkodik az étkezési szokások változásához.

Nézzünk szembe a tényekkel; megszoktuk, hogy naponta többször eszünk. És ha fokozatosan rászokik az időszakos böjtre, akkor könnyebbé válik.

Tegyük fel azonban, hogy úgy érzi, hogy ezt egyszerűen nem tudja megtenni. Ebben az esetben megpróbálhatja kiterjeszteni az étkezési ablakot 12 vagy 14 órára, és sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, amelyek laktatóak, de nem túl kalóriatartalmúak. Ezt nagyon korlátozónak találod? Ezután döntse el, hogy időnként kihagyja az étkezéseket.

Bármilyen módszert is választ, tudd, hogy ha kevesebb kalóriát eszel és egészségesebben táplálkozol, akkor fogyni fogsz és javíthatod egészségedet.

Mi a tiszta vagy piszkos böjt?

Meglepő módon követheti a tiszta böjtöt, vagy kissé piszkosul kijátszhatja. Ezek a kifejezések arra utalnak, hogy meghatározzák, milyen ételek törik meg a böjtöt.

A tiszta út a nulla kalóriatartalmú megközelítést határozza meg: nem ihatsz vagy ehetsz mást, mint vizet, sima feketekávét, zöld teát vagy bármilyen gyógyteát.

Piszkos böjt közben olyan italokat fogyaszthat, amelyek 50 kalóriánál kevesebbet tartalmaznak, például citromos vizet, kávét MCT-olajjal, csontlevest vagy nulla kalóriát tartalmazó italokat. Még az is lehet, hogy élvezhet egy darab rágógumit vagy alkalmanként egy mentát.

Mindkét módszer érvényes. Kezdőként érdemes piszkosan kezdeni a böjtöt, és tisztára menni, amint ráérez az új rutinra.

Hogyan befolyásolja a nem a böjtölési rutint

Biológiai szempontból a nem befolyásolhatja az időszakos böjt sikerét. A férfi és női test összetétele és anyagcsererendszerei különböznek egymástól. A fizikai aktivitás, a hormonszintek, a kalóriabevitel és a koplalás mindannyiunkra másként hat. Ezen okok miatt a hímek általában jobban profitálnak a böjtből, mint a nők.

A nőknek nem szabad a hosszú távú koplalásra vagy a kalóriabevitel drasztikus csökkentésére összpontosítaniuk. Évezredek során a nőstények genetikai felépítése leginkább a jó minőségű kalória folyamatos beviteléből profitál, ami kiküszöböli az olyan böjtölést, mint a 20:4 arányú böjt a női rutinból. A böjt optimális mennyisége napi 14 óra.

Férfiak számára a reggeli vagy egy napi étkezés kihagyása lehet az, amit az orvos javasolt.

Mindkét esetben az a legfontosabb, hogy elkerüljük a lehangoltságot, azt az állapotot, amikor éhesen nagyon ideges leszünk. A kulcs itt az, hogy kiegyensúlyozza az étkezést, és egy nagyon tápláló ételeket fogyasszon az étkezési ablakban. Általában próbáljon meg magas fehérje- és rosttartalmú ételeket enni, hogy hosszabb ideig jóllakott legyen.

Mennyi fogyásra számíthat egy hónapban időszakos böjt esetén?

Sok tényező befolyásolja, hogy mennyit veszít ténylegesen az időszakos koplalás során. A fogyás függ az aktuális súlyodtól, az anyagcserédtől, attól, hogy mit eszel, és az aktivitásodtól.

Nyilvánvaló, hogy ha követed az egészséges táplálkozási mintát, és minden nap vagy hetente néhányszor sportolsz, az segít gyorsabban fogyni. Az időszakos koplalás lehetővé teszi, hogy hetente 0,5-1,5 fontot fogyjon le. 4 hét alatt bármit leadhatsz 2-6 kiló között.

Gyakran Ismételt Kérdések a böjtöléssel kapcsolatban

• Mit lehet inni böjt közben?

Általában ihat sima vizet, cukrozatlan kávét és különféle teákat. Ha nem biztos benne, hogy el tudja-e készíteni, kipróbálhatja a „piszkos böjtöt”, és a böjt ideje alatt olyan italokat fogyaszthat, amelyek kevesebb mint 50 kalóriát tartalmaznak, például citromos vizet vagy golyóálló kávét.

• Kevernie kell az időszakos böjtöt és a testmozgást?

A böjt és a testmozgás kombinálása általában nagyszerű módja az anyagcsere felpörgetésének és általános egészségi állapotának javítására. Mindenkinek növelnie kell a pulzusszámát heti 150-180 percre vagy körülbelül napi 30 percre az egészség megőrzése érdekében. Ha azonban szigorúbb böjtölést, például a Warrior diétát próbálja ki, nem szabad túl keményen edzeni.

A száraz böjt veszélyes gyakorlat, amely nemcsak az ételt, hanem a vizet is kiiktatja az étrendből. A legtöbb ember számára nem ajánlott, mivel a kiszáradás több egészségügyi problémát is felvet.

• Mit lehet enni vagy inni időszakos böjt közben?

A böjt akkor működik a legjobban, ha kiegyensúlyozott, jó minőségű étrendet követ. Ezt egy egyszerű arány betartásával érheti el. A napi táplálékbevitel felét nem keményítőtartalmú zöldségek, negyede sovány fehérjét kell tartalmaznia, az utolsó rész pedig teljes kiőrlésű gabonából vagy keményítőtartalmú zöldségekből álljon. Könnyen követheted, ha ezt az arányt vizualizálod a tányérodon.

• Tud rágni böjt közben?

A rágógumi nem lehet általános gyakorlat, de segíthet az embereknek elkezdeni a böjtöt. Ne feledje, hogy ez „piszkos” böjtnek számít, és nem szabad túlzásba vinnie, mivel több mint 50 kalória kizökkenthet a böjtből.

• Ihat-e zöld teát időszakos böjt közben?

A zöld teát és más teákat böjt közben böjtöljük. Ügyeljen arra, hogy ne adjon hozzá cukrot, tejet vagy mesterséges édesítőszert.

• Hogyan lehet izmot növelni időszakos koplalás közben?

Az izmok nőnek, ha edzel, és elegendő jó minőségű fehérjét tartalmaz az étrended.

• Időszakos éhgyomri hasmenésre kell-e számítani a böjtölés után?

Az időszakos böjt emésztési problémákat okozhat, beleértve a székrekedést vagy a hasmenést. Bár nem számíthat rá, hogy megkapja, érdemes ezt szem előtt tartania, különösen, ha egy csésze kávéval kezdi a napot. Az emésztési problémák elkerülése érdekében készletezzen magas rosttartalmú és probiotikus ételeket.

• Lehet csalónapod időszakos böjt közben?

Mint minden diéta vagy étkezési rutin, a csaló étkezés is rendben van, feltéve, hogy nem lesz csaló nap. Ez egy maraton, nem egy sprint. Koncentrálj a hosszú távú pályán maradásra, és ha ehhez időnként egy csaló étkezésre van szükség – az rendben van! Élvezze ételét, ízlelje meg az ízeket, és térjen vissza a régi rutinhoz, amilyen hamar csak lehetséges.

Legfontosabb elvitelek:

• Igényeitől és preferenciáitól függően bármilyen időszakos böjtöt követhet.
• Fontos, hogy teljes értékű ételeket és olyan ételeket fogyasszon, amelyek tápértéke nagyobb, mint az üres kalóriáknak, mivel étrendje korlátozott.
• Amennyire csak lehetséges, kerülje a feldolgozott és gyorsételeket, az alkoholt és az üdítőket.
• Fogyást fogsz tapasztalni, könnyebbnek fogod érezni magad, és fogyni fogsz. Ha következetesen követi az IF-et, számos egészségügyi előnyt is tapasztalhat.